Una guía completa para aumentar la testosterona de forma natural en 2023
Última actualización: diciembre de 2023
La testosterona, una palabra que rara vez se menciona a diario, tiene una importancia significativa en el fitness e interesa a muchos entusiastas de este deporte. Los niveles de testosterona influyen directamente en el crecimiento muscular, la eficacia de la pérdida de grasa y el mantenimiento de la función sexual en los hombres.
Por lo tanto, vamos a profundizar en la ciencia detrás de la testosterona para entender su papel y descubrir estrategias para optimizar sus niveles para mejorar la salud y la forma física.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es el principal andrógeno del hombre. Es producida predominantemente por las células de Leydig bajo la regulación de la hormona luteinizante (LH). Como hormona esteroidea, la testosterona se sintetiza a partir del colesterol y existe en dos formas en el cuerpo humano: testosterona libre y testosterona conjugada. Esta última, que representa aproximadamente 98%, es la forma principal.
Aunque las mujeres también poseen testosterona, ésta se produce principalmente en sus ovarios. Por término medio, los varones adultos tienen unos niveles de testosterona entre 7 y 8 veces superiores a los de las mujeres adultas, con una producción diaria aproximadamente 20 veces mayor. Los niveles de testosterona dependen de la edad, alcanzando su máximo alrededor de los 20 años y disminuyendo gradualmente después.
El mecanismo fisiológico de la testosterona
El eje hipotálamo-hipófisis-gonadal regula principalmente los niveles de testosterona y la función gonadal. El hipotálamo libera la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), que viaja hasta la hipófisis anterior a través del sistema hiliar hipotalámico-hipofisario. A continuación, la hipófisis anterior segrega la hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH). La LH, en particular, actúa sobre las células de Leydig de los testículos, aumentando la producción de testosterona.
La testosterona ejerce una retroalimentación negativa para regular su secreción, inhibiendo la secreción de GnRH en el hipotálamo y reduciendo la respuesta de la hipófisis anterior a la estimulación de la GnRH. Esta interacción de funciones constituye el eje hipotálamo-hipófisis-testis, que contribuye al sistema endocrino completo del organismo. La testosterona puede unirse directamente a su receptor y ejercer sus efectos. También puede transformarse en dihidrotestosterona (DHT), que presenta una mayor actividad androgénica, o ser convertido en estradiol por la aromatasa, ejerciendo posteriormente sus efectos biológicos.
La testosterona existe en dos formas en el cuerpo humano: testosterona libre y testosterona ligada. La testosterona libre, que sólo representa aproximadamente 1%-2% de la testosterona total, desempeña una función fisiológica e influye en la concentración, la transformación y el metabolismo de la testosterona ligada.
El papel de la testosterona
La testosterona ejerce diversos efectos sobre distintos aspectos del desarrollo y la fisiología masculinos. He aquí algunas funciones clave de la testosterona:
1. Efectos sobre la diferenciación fetal
Durante el desarrollo fetal, la conversión de testosterona en dihidrotestosterona (DHT) mediante la acción de la 5α-reductasa desempeña un papel vital en la diferenciación sexual normal y el crecimiento y desarrollo del pene en fetos masculinos con un sexo genético 46, XY. Una acción insuficiente de los andrógenos durante la diferenciación sexual puede dar lugar a un pseudohermafroditismo masculino o a un síndrome de insensibilidad a los andrógenos (feminización de los testículos).
2. Efectos sobre el desarrollo del pene
La pubertad activa el eje gonadal hipotalámico-hipofisario-testicular, lo que conduce a la síntesis y secreción de cantidades significativas de andrógenos, incluida la testosterona. Esta hormona contribuye a los caracteres sexuales masculinos, la espermatogénesis y el desarrollo del aparato reproductor masculino. La testosterona influye en la masculinidad externa durante este periodo. Unos niveles insuficientes de andrógenos antes de la pubertad pueden provocar inmadurez sexual, castración y características sexuales secundarias poco desarrolladas.
2. Efectos sobre la espermatogénesis y la maduración
Los andrógenos, principalmente la testosterona, son cruciales para promover la espermatogénesis y mantener una producción normal de espermatozoides. La hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH) intervienen en la espermatogénesis a través de concentraciones elevadas de testosterona en los túbulos seminíferos. La testosterona y su producto de conversión, el estradiol (E2), también contribuyen a la maduración del esperma y a la formación del acrosoma. La privación o reducción de testosterona en los testículos puede provocar la detención de la espermatogénesis y la pérdida del recuento de espermatozoides.
4. Efectos sobre la función sexual masculina
La testosterona regula el deseo sexual y la función eréctil mediante la señalización del sistema nervioso central y la acción localizada en los cuerpos cavernosos. Unos niveles adecuados de testosterona son cruciales para el deseo sexual masculino, las erecciones espontáneas del pene y una función sexual saludable.
Además de estas funciones primarias, la testosterona influye en varios aspectos no reproductivos de la fisiología masculina. Favorece la función del sistema nervioso central, la salud cardiovascular, el crecimiento y desarrollo óseo, el volumen y la fuerza muscular, el metabolismo hepático y la regulación del peso corporal. Favorece la función inmunitaria, contribuyendo significativamente a la salud masculina en general. Unos niveles adecuados de testosterona ayudan a los hombres a desarrollarse y funcionar de forma óptima, mejorando su aspecto masculino.
Además de estas funciones primarias, la testosterona influye en varios aspectos no reproductivos de la fisiología masculina. Favorece la función del sistema nervioso central, la salud cardiovascular, el crecimiento y desarrollo óseo, el volumen y la fuerza muscular, el metabolismo hepático y la regulación del peso corporal. Favorece la función inmunitaria, contribuyendo significativamente a la salud masculina en general. Unos niveles adecuados de testosterona ayudan a los hombres a desarrollarse y funcionar de forma óptima, mejorando su aspecto masculino.
Causas de los desequilibrios del nivel de testosterona
En este caso, hay varios factores que pueden influir negativamente en la secreción de testosterona. En este artículo, vamos a discutir los diez asesinos de testosterona en la vida cotidiana y explorar estrategias para aumentar la secreción de testosterona.
1. El Estrés: El destructor silencioso de la testosterona
El estrés crónico es uno de los principales asesinos de la testosterona. Los niveles elevados de estrés desencadenan la liberación de cortisol, la hormona del estrés, que inhibe los efectos positivos de la testosterona. Controlar el estrés mediante cambios en el estilo de vida, vitaminas específicas y remedios herbales puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y aliviar el estrés.
2. Dieta inadecuada: Influencia en el equilibrio hormonal
La dieta desempeña un papel fundamental en la salud general, incluida la regulación hormonal. Para optimizar los niveles de testosterona, es importante evitar los alimentos procesados y los productos de soja y adoptar una dieta baja en grasas y carbohidratos.
Es fundamental reducir el consumo de azúcar, sobre todo de jarabe de maíz con alto contenido en fructosa. Dé prioridad a las carnes ecológicas alimentadas con pasto e incorpore grasas saludables como las yemas de huevo y el aceite de coco, que favorecen la producción de testosterona. Escéptico ante las dietas extremadamente bajas o altas en carbohidratos, es aconsejable mantener una ingesta moderada de carbohidratos.
3. Deficiencias nutricionales: Cómo colmar las lagunas
Incluso con una dieta sana, muchas personas no consiguen consumir eficazmente los nutrientes adecuados para maximizar los niveles de testosterona. La mala elección de alimentos, los alimentos procesados y las prácticas agrícolas han llevado a una nutrición deficiente. La suplementación, que incluye vitaminas, minerales y potenciadores botánicos de la testosterona clínicamente probados, puede ayudar a colmar las lagunas nutricionales.
4. Falta de ejercicio: aprovechar el impulso de la testosterona
El ejercicio es un potenciador de la testosterona sencillo y eficaz. Realizar el tipo de ejercicio adecuado aumentará los niveles de testosterona, mientras que las rutinas de ejercicio inadecuadas pueden disminuirlos. Opte por ejercicios de levantamiento de pesas o de musculación, ya que contribuyen a aumentar la testosterona. Evite los ejercicios cardiovasculares excesivos, como correr, pero opte por caminar a paso ligero, levantar pesas y practicar yoga, ya que todos ellos aumentan los niveles hormonales.
5. Obesidad: Impacto en el equilibrio hormonal
El exceso de peso corporal puede afectar significativamente a los niveles de testosterona. Las células grasas producen estrógenos, una hormona que reduce la testosterona. Con la edad, el metabolismo se ralentiza, lo que dificulta la eliminación del exceso de grasa corporal. Mantener un peso saludable mediante una dieta equilibrada, ejercicio regular y un control adecuado del estrés ayuda a mantener unos niveles óptimos de testosterona.
6. El alcohol: Un arma de doble filo
El alcohol, al ser metabolizado por el hígado, produce compuestos que inhiben la liberación de testosterona. Incluso un consumo moderado puede disminuir la testosterona y aumentar los niveles de estrógeno y cortisol. La cerveza, en particular, contiene lúpulo que es rico en compuestos estrogénicos. Limite el consumo de alcohol, especialmente de cerveza, para mantener unos niveles saludables de testosterona.
7. Drogas: Saboteadores ocultos de la testosterona
Varios medicamentos se han asociado con el descenso de los niveles de testosterona. Algunos medicamentos recetados, como las estatinas, se utilizan para reducir el colesterol y disminuyen directamente la testosterona. Los medicamentos para la hipertensión, los antidepresivos, los antiácidos, los medicamentos para la acidez estomacal y otros también pueden afectar a los niveles de testosterona. Los hombres pueden experimentar sin saberlo los efectos de fármacos similares a los estrógenos presentes en los medicamentos femeninos, como las píldoras anticonceptivas. Es crucial ser consciente de la medicación que se toma y de sus posibles efectos no deseados.
8. La falta de sexo: La importancia de la intimidad
La actividad sexual es una forma natural de estimular el sistema endocrino y aumentar la testosterona. La actividad sexual regular contribuye a la producción de hormonas naturales de testosterona. Incluso la obtención de una erección puede mejorar los niveles de testosterona. Las investigaciones han revelado que las personas mayores de 65 años que practican actividades sexuales tienen niveles más altos de testosterona.
9. Productos similares al estrógeno: Factores ambientales
Los compuestos que imitan a los estrógenos, conocidos como xenoestrógenos, abundan en los productos para el cuidado de la piel, el cuidado personal, la limpieza del hogar y los productos de exterior. También pueden encontrarse en los alimentos, como la carne criada de forma convencional, los productos de soja, la linaza y los envases de alimentos. Estos compuestos afectan negativamente a la producción de testosterona y deben reducirse al mínimo o evitarse.
10. Envejecimiento: Un declive natural
El envejecimiento es un proceso inevitable que afecta a los niveles de testosterona. La testosterona alcanza su máximo durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta, y disminuye gradualmente con la edad. A los 40 años, la producción de la hormona disminuye en 50%, y a los 80 años, baja a sólo 15-20% en comparación con los años más jóvenes. Aunque el envejecimiento es una causa natural del descenso de la testosterona, es importante controlar los niveles hormonales a cualquier edad para optimizar el bienestar general y ralentizar el impacto del envejecimiento.
Efectos secundarios de los niveles desequilibrados de testosterona
Los niveles excesivamente altos y bajos de testosterona en los hombres pueden provocar problemas de salud. Los niveles elevados de testosterona pueden causar problemas como un menor recuento de espermatozoides, atrofia testicular, mayor riesgo de daños en el músculo cardiaco e infartos, insomnio, comportamiento agresivo y cambios de humor. Es importante señalar que los niveles de testosterona congénitamente altos no son frecuentes entre los hombres. Los niveles excesivos de testosterona suelen observarse en personas que abusan de los esteroides anabolizantes, la testosterona o las hormonas relacionadas para aumentar la masa muscular.
A medida que los hombres envejecen, sus niveles de testosterona disminuyen gradualmente entre 1% y 2% al año. Este descenso puede atribuirse a la disminución de la función testicular relacionada con la edad, la reducción de la producción de testosterona y el aumento de la globulina fijadora de hormonas sexuales. Los síntomas de la deficiencia de testosterona, también conocida como testosterona baja o hipogonadismo, incluyen pérdida de cabello, pérdida de masa muscular, disfunción eréctil, disminución del recuento de espermatozoides, aumento de pecho, sofocos y huesos frágiles. Los niveles bajos de testosterona pueden controlarse mediante la administración de suplementos de testosterona (TST).
Métodos para apoyar los niveles de testosterona
Para hacer frente a los niveles bajos de testosterona causados por estilos de vida poco saludables o la obesidad, los métodos naturales y ciertos suplementos para la salud pueden devolver los niveles de testosterona a la normalidad. He aquí algunas estrategias:
1. Sueño adecuado
Dormir lo suficiente es la forma más sencilla de aumentar los niveles de testosterona. Es esencial establecer patrones de sueño regulares y procurar dormir unas 7 horas cada noche. La falta de sueño, incluso de una hora al día de media, puede disminuir los niveles de testosterona en aproximadamente 15%. Los individuos que duermen sólo 4,5 horas diarias pueden experimentar niveles de testosterona tan bajos como la mitad de los que duermen 7,8 horas.
2. Dieta equilibrada
Mantener un dieta equilibrada constituye la base para mantener unos niveles normales de testosterona. Considere los siguientes aspectos de los tres nutrientes principales:
- Grasas: Tanto las grasas poliinsaturadas como las monoinsaturadas pueden aumentar los niveles de testosterona. Las fuentes alimentarias recomendadas son la carne roja, los huevos, la leche, el aceite de oliva y los frutos secos. Sin embargo, es importante mantener un porcentaje de grasa corporal saludable y evitar el consumo excesivo de grasa, ya que puede provocar obesidad. Procure que la ingesta diaria de grasas represente aproximadamente 20% de la ingesta calórica total.
- Proteínas: Una ingesta adecuada de proteínas favorece directamente la síntesis muscular y la secreción normal de testosterona. La proteína es también un elemento nutritivo esencial para la ganancia muscular y la pérdida de grasa. En general, la ingesta de proteínas debe comprender alrededor de 30% de las calorías totales.
- Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Durante los periodos de pérdida de grasa, las personas pueden reducir la ingesta de hidratos de carbono. Sin embargo, el consumo excesivo de carbohidratos aumenta los niveles de cortisol, especialmente cuando se combina con ejercicio intenso. Los niveles de cortisol y testosterona tienen una correlación negativa, lo que significa que cuando los niveles de cortisol aumentan, los niveles de testosterona disminuyen. Por lo tanto, incluso cuando se reducen las grasas, la ingesta diaria de carbohidratos no debe superar el 45-55% de la ingesta calórica total. En el caso de las personas que realizan una actividad física importante, el intervalo de ingesta de carbohidratos puede aumentarse a 45-65%.
- Suplementos de oligoelementos: Las carencias de zinc, magnesio y vitaminas pueden contribuir al descenso de los niveles de testosterona. Incorpore alimentos ricos en zinc (ostras, hígado animal, cacahuetes, pescado, huevos, leche, carne, etc.), magnesio (algas, cereales, judías, verduras de color verde oscuro, plátanos, etc.) y aumente los niveles de vitamina D mediante la exposición a la luz solar. Sin embargo, la suplementación adicional es innecesaria si el organismo no presenta carencias de estos oligoelementos.
3. Hábitos de ejercicio
Entrenamiento de fuerza de intensidad media-alta, en lugar de centrarse en una pierna específica. ejerciciospuede aumentar los niveles de testosterona en reposo. El cumplimiento constante de este tipo de entrenamiento repercute significativamente en los niveles de testosterona. Además, la adopción de buenos hábitos de ejercicio contribuye a elevar los niveles de testosterona de las siguientes maneras:
El ejercicio ayuda a aumentar el gasto calórico diario, contribuyendo a la pérdida de grasa. El porcentaje de grasa corporal y los niveles de testosterona tienen una correlación negativa, lo que significa que un alto porcentaje de grasa corporal conduce a niveles bajos de testosterona. Mantener un porcentaje de grasa corporal bajo contribuye a aumentar los niveles de testosterona.
4. Evitar sustancias nocivas
En nuestra vida diaria, varias sustancias nocivas pueden tener un impacto significativo en los niveles de testosterona. Ser consciente de estas sustancias y minimizar su consumo puede ayudar a mantener unos niveles hormonales óptimos y a mejorar la salud en general. Estas son algunas de las sustancias clave que hay que vigilar:
- Productos de plástico: La exposición prolongada a productos de plástico puede provocar una disminución de los niveles de testosterona y contribuir a varios efectos adversos para la salud. Aunque evitar el plástico por completo puede ser difícil, es aconsejable minimizar su uso en la medida de lo posible.
- Tabaco: La nicotina, presente en los productos del tabaco, actúa como inhibidor de la secreción de hormonas masculinas. Cuanto más tiempo y con más frecuencia se fuma, más pronunciado es el descenso de la testosterona. Dejar de fumar lo antes posible es muy recomendable para preservar los niveles de testosterona y mejorar el bienestar general.
- Alcohol: Aunque el alcohol estimula inicialmente el cerebro, posteriormente suprime la producción de testosterona. Tras un breve periodo de excitación, los niveles de testosterona pueden descender rápidamente. Además, se sabe que el consumo excesivo de alcohol contribuye a la obesidad, lo que agrava aún más los desequilibrios hormonales. Encuentre los 10 asesinos de testosterona más perjudiciales.
Al tomar decisiones conscientes para evitar estas sustancias nocivas, las personas pueden proteger sus niveles de testosterona y reducir el riesgo de complicaciones de salud asociadas. Esforzarse por llevar un estilo de vida más saludable beneficia, en última instancia, tanto a la salud sexual como a la física en general.
5. Suplementos de testosterona
Los suplementos de testosterona, como los productos naturales a base de plantas, están diseñados para aumentar los niveles de testosterona en los hombres de forma natural. Estos suplementos suelen contener zincun oligoelemento vital para la salud masculina. Algunos suplementos también incorporan ingredientes que favorecen el sueño. La falta de sueño puede disminuir los niveles de testosterona en los hombres.
Los suplementos de testosterona tienen como objetivo aumentar la testosterona dentro del rango normal o estimular la producción natural de testosterona del organismo. Ofrecen las ventajas de una recuperación más rápida después del entrenamiento, un aumento de la fuerza muscular y una mejora de la libido. Entre los ingredientes habituales de los suplementos de testosterona se incluyen:
- Ácido aspártico (D-AA): Presente de forma natural en las células de Leydig de los testículos, la D-AA actúa como mensajero entre el cerebro y los testículos, facilitando la conversión del colesterol en testosterona. La suplementación con D-AA puede aumentar los niveles de testosterona al mejorar la comunicación entre el cerebro y los testículos. Explore más efectos de la D-AA en los suplementos deportivos.
- Vitamina D: Producida cuando la piel se expone a la luz solar, la vitamina D, en su forma activa, actúa como una hormona esteroidea en el organismo. Aumentar las reservas de vitamina D mejora los niveles de testosterona y la calidad del esperma. Pasar tiempo al sol y consumir alimentos ricos en vitamina D aumentan eficazmente los niveles de esta hormona.
- Tribulus: Una hierba conocida por aumentar la libido y elevar los niveles de testosterona. Un suplemento semanal de Tribulus puede aumentar los niveles de testosterona en sangre en más de 40%. Tribulus no contiene estimulantes y es favorecido por los atletas.
- Alholva: Otro potenciador de testosterona a base de plantas que inhibe la enzima responsable de convertir la testosterona en estrógeno. Mejora el rendimiento sexual y aumenta la fuerza.
- Ashwagandha: También conocida como ginseng indio, esta hierba eleva los niveles de testosterona, reduce el estrés, favorece la salud cerebral, posee propiedades antioxidantes, refuerza la inmunidad y mejora la fuerza muscular.
- Jengibre: El jengibre, una especia común utilizada en los hogares durante siglos, reduce la inflamación, eleva los niveles de testosterona, aumenta la producción de la hormona luteinizante y potencia el recuento de espermatozoides.
- DHEA: Hormona natural del organismo, producida principalmente en la corteza suprarrenal del cerebro. Es una de las hormonas más abundantes y actúa como potenciador de la testosterona. La DHEA desempeña un papel en la elevación de la testosterona, el control del nivel de estrógenos, el aumento de la secreción de la hormona del crecimiento humano, la reducción de grasa y la ganancia muscular.
Conclusión
La testosterona desempeña un papel vital en la salud y el bienestar de los hombres. Es la principal hormona andrógena responsable de numerosas funciones fisiológicas, como la diferenciación fetal, el desarrollo del pene, la espermatogénesis, la función sexual y diversos procesos no reproductivos. Los niveles de testosterona disminuyen con la edad, y los desequilibrios pueden provocar problemas de salud.
Mantener unos niveles óptimos de testosterona es esencial para la salud general, la composición corporal y la función sexual. Los factores relacionados con el estilo de vida, como dormir lo suficiente, seguir una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y evitar sustancias nocivas, contribuyen a mantener unos niveles saludables de testosterona. Además, los suplementos naturales de testosterona pueden ayudar a restablecer los niveles normales de testosterona.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos de testosterona deben tomarse con precaución y bajo la supervisión de un profesional sanitario, ya que unos niveles de testosterona elevados o manipulados artificialmente pueden tener efectos adversos.
Adoptando un estilo de vida saludable que favorezca la producción de testosterona y la mantenga dentro del rango normal, las personas pueden optimizar su bienestar físico y emocional, mejorar su rendimiento físico y disfrutar de los numerosos beneficios de unos niveles saludables de testosterona.