El impacto del ejercicio sobre la testosterona: Efectos agudos y estrategias de entrenamiento

En este artículo, exploraremos la influencia del ejercicio sobre los niveles de testosterona, centrándonos específicamente en los efectos inmediatos y a corto plazo del ejercicio. Discutiremos el impacto agudo del ejercicio sobre la secreción de testosterona y profundizaremos en las recomendaciones para optimizar la testosterona mediante el entrenamiento de fuerza.

Efecto del ejercicio sobre los niveles de testosterona

Al considerar los efectos del ejercicio sobre los niveles de testosterona, es esencial tener en cuenta la duración de los entrenamientos.

El entrenamiento de resistencia puede provocar a veces concentraciones de testosterona en reposo sin cambios o disminuidas, independientemente del sexo. Sin embargo, después de ejercicios de resistencia intensos como maratones y ultramaratones, la concentración de hormonas sexuales, incluida la testosterona, tiende a disminuir significativamente. Este descenso se produce porque estas actividades de resistencia aeróbica prolongadas y agotadoras pueden reducir las concentraciones hormonales, y las fuentes primarias de hormonas sexuales son los ovarios y la corteza suprarrenal (que producen andrógenos).

Las respuestas de la testosterona tras el entrenamiento en las mujeres aún no están del todo claras. Por otra parte, tras un entrenamiento de resistencia, la concentración de testosterona en reposo aumenta ligeramente, y el aumento se considera significativo. Además, se ha observado que el entrenamiento de resistencia provoca una ligera elevación de la testosterona libre (biológicamente activa, no unida a proteínas) en las mujeres. En los hombres, la testosterona desempeña un papel más destacado en la recuperación y la reparación de los tejidos, ya que los testículos liberan y secretan concentraciones más elevadas.

Cabe señalar que cuando hacemos ejercicio, los niveles de testosterona aumentan temporalmente y luego vuelven a sus niveles habituales, lo cual es un proceso normal. Sin embargo, si realiza ejercicios de resistencia de larga duración y muy exigentes, como los que realizan los atletas de resistencia profesionales o durante las carreras de maratón, los niveles de testosterona aumentarán inicialmente y posteriormente disminuirán de forma significativa, pudiendo permanecer bajos durante un periodo prolongado. Este descenso de la testosterona tras un entrenamiento de resistencia aeróbica exhaustivo suele denominarse "testosterona baja en sangre después del ejercicio".

Para calibrar el riesgo de sobreentrenamiento, un marcador importante es la relación testosterona-cortisol. Si esta relación es baja, sugiere la posibilidad de sobreentrenamiento, que puede tener efectos perjudiciales en el rendimiento general.

Entrenamiento de fuerza eficaz para estimular la testosterona

Para maximizar la secreción de testosterona durante el entrenamiento de fuerza, es necesario tener en cuenta factores específicos:

• Participación muscular: Los ejercicios que implican a varios grupos musculares provocan respuestas de testosterona más fuertes que los movimientos de una sola articulación.
• Intensidad y volumen: Los programas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad y de volumen moderado a alto estimulan una mayor respuesta de la testosterona en comparación con los ejercicios de baja intensidad. Los periodos de descanso más cortos (1 min) entre series se han asociado a una mayor respuesta de la testosterona, sobre todo en el periodo post-ejercicio temprano.
• Frecuencia de entrenamiento: Dividir la misma cantidad de ejercicio en dos sesiones produce una respuesta de testosterona más potente.

Programas de entrenamiento para la estimulación de la testosterona

Para maximizar el aumento agudo de los niveles de testosterona durante el entrenamiento, deben tenerse en cuenta varios factores clave:

1. Centrarse en los grandes grupos musculares y en el volumen

La incorporación de ejercicios dirigidos a grandes grupos musculares y la realización de volúmenes de entrenamiento más elevados pueden provocar una mayor respuesta de la testosterona. El objetivo es potenciar la musculatura, utilizando normalmente un rango de repeticiones de 6-12RM (repeticiones máximas) durante el entrenamiento de fuerza.

2. Minimizar los periodos de descanso

La reducción de los intervalos de descanso entre series puede potenciar la estimulación aguda de la testosterona. Los periodos de descanso más cortos, preferiblemente los mínimos posibles, fomentan una respuesta más fuerte de la testosterona en el periodo post-ejercicio temprano.

3. Considerar la selección del grupo muscular

El entrenamiento de grupos musculares pequeños con volúmenes de entrenamiento bajos y centrado en la fuerza máxima (1-6RM) puede dar lugar a una respuesta aguda de la testosterona relativamente más débil. En algunos casos, la respuesta aguda del ejercicio a la testosterona puede no producirse en absoluto. Para optimizar la secreción de testosterona, es aconsejable incluir ejercicios para grandes grupos musculares y utilizar tantos músculos como sea posible en la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, en lugar de entrenar únicamente bíceps y tríceps, considere la posibilidad de incluir ejercicios que impliquen simultáneamente la espalda o las piernas para estimular una mejor respuesta aguda de testosterona.

4. Elegir movimientos compuestos multiarticulares

Seleccionar ejercicios compuestos multiarticulares en lugar de acciones monoarticulares puede provocar una respuesta aguda de testosterona más fuerte. Los movimientos compuestos involucran múltiples grupos musculares y estimulan una liberación más significativa de testosterona. En comparación, los ejercicios de una sola articulación, como las elevaciones laterales, pueden tener un impacto relativamente menor en la testosterona, ya que implican a menos grupos musculares.

Es importante señalar que la disposición de un plan de entrenamiento implica diversos factores complejos, y las consideraciones individuales pueden variar. Aunque la incorporación de grupos musculares grandes con grupos musculares pequeños suele ser beneficiosa para la estimulación de la testosterona, no se trata de restar valor a los ejercicios de una sola articulación. Sirven a sus propósitos, pero pueden tener una respuesta aguda de testosterona relativamente más baja. Equilibrar estos factores en función de sus objetivos y circunstancias específicas es crucial.

En cuanto al impacto de la frecuencia de entrenamiento sobre la testosterona, todavía existen incertidumbres e investigaciones en curso. Es necesario seguir investigando para comprender mejor este aspecto.

En el caso de las mujeres, el entrenamiento de fuerza suele provocar un aumento agudo de los niveles de testosterona. Sin embargo, la respuesta suele ser más débil que en el caso de los hombres. Un entrenamiento de fuerza excesivo también puede plantear problemas a las mujeres.

Conclusión

La optimización de la secreción de testosterona durante el entrenamiento implica una combinación de ejercicios dirigidos a grandes grupos musculares, mayores volúmenes de entrenamiento, intervalos de descanso más cortos y la incorporación de movimientos compuestos multiarticulares. Aunque estas estrategias promueven una respuesta aguda de testosterona más robusta, es importante tener en cuenta las necesidades individuales y consultar con profesionales para obtener consejos de entrenamiento personalizados. Para las mujeres, el entrenamiento de fuerza puede seguir siendo beneficioso, pero la respuesta tiende a ser más tenue en comparación con los hombres, y la moderación es clave.