Un guide complet pour augmenter la testostérone naturellement en 2023

Dernière mise à jour : décembre 2023

La testostérone, un mot rarement mentionné au quotidien, revêt une importance significative dans le domaine de la remise en forme et intéresse de nombreux adeptes du fitness. Les niveaux de testostérone ont un impact direct sur la croissance musculaire, l'efficacité de la perte de graisse et le maintien de la fonction sexuelle chez les hommes.

Nous allons donc nous pencher sur les aspects scientifiques de la testostérone pour comprendre son rôle et découvrir des stratégies permettant d'optimiser son taux pour améliorer la santé et la forme physique.

Qu'est-ce que la testostérone ?

La testostérone est le principal androgène présent chez l'homme. Elle est principalement produite par les cellules de Leydig sous l'effet de l'hormone lutéinisante (LH). En tant qu'hormone stéroïde, la testostérone est synthétisée à partir du cholestérol et existe sous deux formes dans le corps humain : la testostérone libre et la testostérone conjuguée. Cette dernière, qui représente environ 98%, est la forme principale.

Bien que les femmes possèdent également de la testostérone, celle-ci est principalement produite dans leurs ovaires. En moyenne, les hommes adultes ont des niveaux de testostérone environ 7 à 8 fois plus élevés que les femmes adultes, avec une production quotidienne environ 20 fois supérieure. Les niveaux de testostérone dépendent de l'âge, atteignant leur maximum vers 20 ans et diminuant progressivement par la suite.

Le mécanisme physiologique de la testostérone

L'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique régit principalement la régulation des niveaux de testostérone et la fonction gonadique. L'hypothalamus libère l'hormone de libération des gonadotrophines (GnRH), qui se rend à l'hypophyse antérieure via le système hilaire hypothalamo-hypophysaire. L'hypophyse antérieure sécrète alors l'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone folliculo-stimulante (FSH). La LH, en particulier, agit sur les cellules de Leydig dans les testicules, augmentant la production de testostérone.

La testostérone exerce une rétroaction négative pour réguler sa sécrétion, en inhibant la sécrétion de GnRH dans l'hypothalamus et en réduisant la réponse de l'hypophyse antérieure à la stimulation de la GnRH. Cette interaction de fonctions constitue l'axe hypothalamus-hypophyse-testicule, qui contribue au système endocrinien complet de l'organisme. La testostérone peut se lier directement à son récepteur et exercer ses effets. Elle peut également être convertie en dihydrotestostérone (DHT), qui présente une activité androgène plus élevée, ou être converti en estradiol par l'aromatase, exerçant ensuite ses effets biologiques.

La testostérone existe sous deux formes dans le corps humain : la testostérone libre et la testostérone liée. La testostérone libre, qui ne représente qu'environ 1%-2% de la testostérone totale, joue un rôle physiologique et influence la concentration, la transformation et le métabolisme de la testostérone liée.

Le rôle de la testostérone

La testostérone exerce divers effets sur différents aspects du développement et de la physiologie de l'homme. Voici quelques fonctions clés de la testostérone :

1. Effets sur la différenciation fœtale

Au cours du développement fœtal, la conversion de la testostérone en dihydrotestostérone (DHT) sous l'action de la 5α-réductase joue un rôle essentiel dans la différenciation sexuelle normale et dans la croissance et le développement du pénis chez les fœtus mâles dont le sexe génétique est 46, XY. Une action insuffisante des androgènes au cours de la différenciation sexuelle peut entraîner un pseudohermaphrodisme masculin ou un syndrome d'insensibilité aux androgènes (féminisation des testicules).

2. Effets sur le développement du pénis

La puberté active l'axe hypothalamo-hypophyso-testique gonadique, entraînant la synthèse et la sécrétion de quantités importantes d'androgènes, dont la testostérone. Cette hormone contribue aux caractéristiques sexuelles masculines, à la spermatogenèse et au développement de l'appareil reproducteur masculin. La testostérone influence la masculinité externe pendant cette période. Des niveaux insuffisants d'androgènes avant la puberté peuvent conduire à l'immaturité sexuelle, à la castration et au sous-développement des caractères sexuels secondaires.

2. Effets sur la spermatogenèse et la maturation

Les androgènes, principalement la testostérone, jouent un rôle crucial dans la promotion de la spermatogenèse et le maintien d'une production normale de spermatozoïdes. L'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone folliculo-stimulante (FSH) assurent la médiation de la spermatogenèse grâce à des concentrations élevées de testostérone dans les tubules séminifères. La testostérone et son produit de conversion, l'estradiol (E2), contribuent également à la maturation des spermatozoïdes et à la formation de l'acrosome. La privation ou la réduction de testostérone dans les testicules peut entraîner un arrêt de la spermatogenèse et une perte du nombre de spermatozoïdes.

4. Effets sur la fonction sexuelle masculine

La testostérone régule le désir sexuel et la fonction érectile par le biais de signaux émis par le système nerveux central et d'une action localisée dans les corps caverneux. Des niveaux adéquats de testostérone sont essentiels au désir sexuel masculin, aux érections péniennes spontanées et à une fonction sexuelle saine.

Outre ces fonctions primaires, la testostérone influence divers aspects non reproductifs de la physiologie masculine. Elle favorise le fonctionnement du système nerveux central, la santé cardiovasculaire, la croissance et le développement des os, le volume et la force musculaires, le métabolisme hépatique et la régulation du poids corporel. Elle soutient la fonction immunitaire, contribuant ainsi de manière significative à la santé globale de l'homme. Des niveaux adéquats de testostérone aident les hommes à se développer et à fonctionner de manière optimale, améliorant ainsi leur apparence masculine.

Outre ces fonctions primaires, la testostérone influence divers aspects non reproductifs de la physiologie masculine. Elle favorise le fonctionnement du système nerveux central, la santé cardiovasculaire, la croissance et le développement des os, le volume et la force musculaires, le métabolisme hépatique et la régulation du poids corporel. Elle soutient la fonction immunitaire, contribuant ainsi de manière significative à la santé globale de l'homme. Des niveaux adéquats de testostérone aident les hommes à se développer et à fonctionner de manière optimale, améliorant ainsi leur apparence masculine.

Causes des déséquilibres du taux de testostérone

Plusieurs facteurs peuvent avoir un impact négatif sur la sécrétion de testostérone. Dans cet article, nous aborderons les dix facteurs qui tuent la testostérone dans la vie quotidienne et nous explorerons des stratégies pour augmenter la sécrétion de testostérone.

1. Le stress : Le destructeur silencieux de testostérone

Le stress chronique est l'un des principaux facteurs de destruction de la testostérone. Des niveaux de stress élevés déclenchent la libération de cortisol, l'hormone du stress, qui inhibe les effets positifs de la testostérone. La gestion du stress par des changements de mode de vie, des vitamines spécifiques et des remèdes à base de plantes peut contribuer à réduire les niveaux de cortisol et à atténuer le stress.

2. Mauvaise alimentation : Influence sur l'équilibre hormonal

L'alimentation joue un rôle essentiel dans la santé globale, y compris dans la régulation hormonale. Pour optimiser les niveaux de testostérone, il est important d'éviter les aliments transformés et les produits à base de soja et d'adopter un régime pauvre en graisses et en glucides.

Il est essentiel de réduire la consommation de sucre, en particulier de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Privilégiez les viandes biologiques nourries à l'herbe et incorporez des graisses saines comme le jaune d'œuf et l'huile de coco, qui favorisent la production de testostérone. Sceptique à l'égard des régimes à teneur extrêmement faible ou élevée en glucides, il est conseillé de maintenir un apport modéré en glucides.

3. Les carences nutritionnelles : Combler les lacunes

Même avec un régime alimentaire sain, de nombreuses personnes ne parviennent pas à consommer efficacement les nutriments adéquats pour maximiser les niveaux de testostérone. Les mauvais choix alimentaires, les aliments transformés et les pratiques agricoles ont conduit à une nutrition de qualité inférieure. La supplémentation, qui englobe les vitamines et les minéraux de tous les jours, ainsi que les stimulateurs de testostérone végétaux cliniquement prouvés, peut aider à combler les lacunes nutritionnelles.

4. Manque d'exercice : exploiter l'augmentation de la testostérone

L'exercice physique est un stimulant simple et efficace de la testostérone. Le fait de pratiquer le bon type d'exercice augmentera les niveaux de testostérone, tandis que des routines d'exercice inappropriées peuvent les diminuer. Privilégiez les exercices d'haltérophilie ou de musculation, car ils contribuent à l'augmentation du taux de testostérone. Évitez les exercices cardio excessifs comme la course à pied, mais privilégiez la marche rapide, l'haltérophilie et le yoga, qui augmentent tous les niveaux d'hormones.

5. L'obésité : Impact sur l'équilibre hormonal

L'excès de poids peut affecter de manière significative les niveaux de testostérone. Les cellules graisseuses produisent de l'œstrogène, une hormone qui diminue le taux de testostérone. Avec l'âge, le métabolisme ralentit, ce qui rend plus difficile l'élimination de l'excès de graisse corporelle. Le maintien d'un poids santé grâce à une alimentation équilibrée, à une activité physique régulière et à une bonne gestion du stress contribue à maintenir des niveaux de testostérone optimaux.

6. L'alcool : Une épée à double tranchant

L'alcool, lorsqu'il est métabolisé par le foie, produit des composés qui inhibent la libération de testostérone. Même une consommation modérée peut diminuer la testostérone tout en augmentant les niveaux d'œstrogène et de cortisol. La bière, en particulier, contient du houblon riche en composés œstrogéniques. Limitez votre consommation d'alcool, en particulier de bière, pour maintenir des niveaux de testostérone sains.

7. Les médicaments : Les saboteurs cachés de la testostérone

Plusieurs médicaments ont été associés à une baisse du taux de testostérone. Certains médicaments sur ordonnance, comme les statines, sont utilisés pour réduire le cholestérol et diminuent directement le taux de testostérone. Les médicaments contre l'hypertension, les antidépresseurs, les antiacides, les médicaments contre les brûlures d'estomac et d'autres encore peuvent également avoir un impact sur les niveaux de testostérone. Les hommes peuvent subir, sans le savoir, les effets de médicaments semblables aux œstrogènes présents dans les médicaments pour femmes, comme les pilules contraceptives. Il est essentiel d'être conscient de la prise de médicaments et de leurs effets involontaires potentiels.

8. Le manque de sexe : L'importance de l'intimité

L'activité sexuelle est un moyen naturel de stimuler le système endocrinien et d'augmenter la testostérone. Une activité sexuelle régulière contribue à la production d'hormones naturelles de testostérone. Le simple fait d'avoir une érection peut améliorer le taux de testostérone. Des recherches ont révélé que les personnes âgées de plus de 65 ans qui ont une activité sexuelle ont un taux de testostérone plus élevé.

9. Produits de type œstrogène : Facteurs environnementaux

Les composés imitant les œstrogènes, connus sous le nom de xénoestrogènes, sont abondants dans les produits de soin de la peau, les produits d'hygiène personnelle, les produits d'entretien ménager et les produits d'extérieur. On les trouve également dans les aliments, tels que la viande issue de l'élevage conventionnel, les produits à base de soja, les graines de lin et les emballages alimentaires. Ces composés ont un effet négatif sur la production de testostérone et doivent être réduits au minimum ou évités.

10. Le vieillissement : Un déclin naturel

Le vieillissement est un processus inévitable qui a un impact sur les niveaux de testostérone. La testostérone atteint son maximum à l'adolescence et au début de l'âge adulte, puis diminue progressivement avec l'âge. À l'âge de 40 ans, la production d'hormones diminue de 50%, et à l'âge de 80 ans, elle n'est plus que de 15-20% par rapport aux années plus jeunes. Bien que le vieillissement soit une cause naturelle de baisse de la testostérone, il est important de gérer les niveaux d'hormones à tout âge afin d'optimiser le bien-être général et de ralentir l'impact du vieillissement.

Effets secondaires d'un taux de testostérone déséquilibré

Des niveaux de testostérone trop élevés ou trop bas chez les hommes peuvent entraîner des problèmes de santé. Des niveaux élevés de testostérone peuvent entraîner des problèmes tels qu'une diminution du nombre de spermatozoïdes, une atrophie des testicules, un risque accru de lésions du muscle cardiaque et d'infarctus, des insomnies, un comportement agressif et des sautes d'humeur. Il est important de noter que les taux de testostérone congénitalement élevés ne sont pas courants chez les hommes. Les niveaux excessifs de testostérone sont généralement observés chez les personnes qui font un usage abusif de stéroïdes anabolisants, de testostérone ou d'hormones apparentées pour augmenter leur masse musculaire.

Avec l'âge, le taux de testostérone diminue progressivement de 1%-2% par an. Cette baisse peut être attribuée au déclin de la fonction testiculaire lié à l'âge, à la réduction de la production de testostérone et à l'augmentation de la globuline liant les hormones sexuelles. Les symptômes de la carence en testostérone, également connue sous le nom de faible taux de testostérone ou d'hypogonadisme, comprennent la perte de cheveux, la perte de masse musculaire, la dysfonction érectile, la diminution du nombre de spermatozoïdes, l'augmentation de la taille des seins, les bouffées de chaleur et la fragilité des os. Les faibles niveaux de testostérone peuvent être gérés par une supplémentation en testostérone (TST).

Méthodes pour soutenir les niveaux de testostérone

Pour remédier à un faible taux de testostérone dû à un mode de vie malsain ou à l'obésité, des méthodes naturelles et certains compléments alimentaires peuvent ramener le taux de testostérone à la normale. Voici quelques stratégies :

1. Un sommeil suffisant

Dormir suffisamment est le moyen le plus simple d'augmenter les niveaux de testostérone. Il est essentiel d'établir des habitudes de sommeil régulières et de viser environ 7 heures de sommeil par nuit. Un manque de sommeil, ne serait-ce que d'une heure par jour en moyenne, peut réduire les niveaux de testostérone d'environ 15%. Les personnes qui ne dorment que 4,5 heures par jour peuvent voir leur taux de testostérone baisser de moitié par rapport à celles qui dorment 7,8 heures.

2. Alimentation équilibrée

Maintien d'un alimentation équilibrée constitue la base du maintien d'un taux normal de testostérone. Examinez les aspects suivants des trois principaux nutriments :

• Graisses : les graisses polyinsaturées et monoinsaturées peuvent augmenter le taux de testostérone. Les sources alimentaires recommandées sont la viande rouge, les œufs, le lait, l'huile d'olive et les noix. Toutefois, il est important de maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain et d'éviter une consommation excessive de graisses, sous peine d'obésité. L'objectif est d'atteindre un apport quotidien en graisses d'environ 20% de l'apport calorique total.
• Protéines : Un apport adéquat en protéines favorise directement la synthèse musculaire et la sécrétion normale de testostérone. Les protéines sont également un élément nutritif essentiel pour la prise de masse musculaire et la perte de graisse. En règle générale, l'apport en protéines doit représenter environ 30% des calories totales.
• Les hydrates de carbone : Les glucides constituent la principale source d'énergie. Pendant les périodes de perte de graisse, les individus peuvent réduire leur consommation de glucides. Cependant, une consommation excessive de glucides augmente le taux de cortisol, en particulier lorsqu'elle est associée à un exercice physique intense. Les niveaux de cortisol et de testostérone ont une corrélation négative, ce qui signifie que lorsque les niveaux de cortisol augmentent, les niveaux de testostérone diminuent. Par conséquent, même en cas de réduction des graisses, l'apport quotidien en glucides ne doit pas dépasser 45-55% de l'apport calorique total. Pour les personnes pratiquant une activité physique importante, l'apport en glucides peut être porté à 45-65%.
• Supplémentation en oligo-éléments : Les carences en zinc, en magnésium et en vitamines peuvent contribuer à la baisse du taux de testostérone. Incorporez des aliments riches en zinc (huîtres, foie animal, cacahuètes, poisson, œufs, lait, viande, etc.), en magnésium (algues, céréales, haricots, légumes vert foncé, bananes, etc.), et augmentez votre taux de vitamine D en vous exposant au soleil. Toutefois, une supplémentation supplémentaire n'est pas nécessaire si l'organisme ne présente pas de carences en ces oligo-éléments.

3. Habitudes d'exercice

Entraînement musculaire d'intensité moyenne à élevée, plutôt que de cibler des jambes spécifiques. exercicesL'entraînement physique peut augmenter les niveaux de testostérone au repos. L'adhésion constante à ce type d'entraînement a un impact significatif sur les niveaux de testostérone. En outre, l'adoption de bonnes habitudes en matière d'exercice physique contribue à élever les niveaux de testostérone de la manière suivante :

L'exercice physique contribue à augmenter la dépense calorique quotidienne, ce qui favorise la perte de graisse. Le pourcentage de graisse corporelle et les niveaux de testostérone ont une corrélation négative, ce qui signifie qu'un pourcentage élevé de graisse corporelle entraîne un faible niveau de testostérone. Le maintien d'un pourcentage de graisse corporelle plus faible favorise l'augmentation du taux de testostérone.

4. Éviter les substances nocives

Dans notre vie quotidienne, diverses substances nocives peuvent avoir un impact significatif sur les niveaux de testostérone. Le fait d'être attentif à ces substances et de minimiser leur utilisation peut contribuer à maintenir des niveaux hormonaux optimaux et à promouvoir un meilleur état de santé général. Voici quelques substances clés dont il faut se méfier :

• Produits en plastique : Une exposition prolongée aux produits en plastique peut entraîner une diminution des niveaux de testostérone et contribuer à plusieurs effets néfastes sur la santé. Bien qu'il soit difficile d'éviter complètement le plastique, il est conseillé d'en réduire l'utilisation autant que possible.
• Le tabac : la nicotine, présente dans les produits du tabac, agit comme un inhibiteur de la sécrétion d'hormones mâles. Plus on fume longtemps et fréquemment, plus la baisse de testostérone est prononcée. Il est fortement recommandé d'arrêter de fumer dès que possible pour préserver le taux de testostérone et améliorer le bien-être général.
• Alcool: Si l'alcool stimule d'abord le cerveau, il supprime ensuite la production de testostérone. Après une brève période d'excitation, les niveaux de testostérone peuvent rapidement chuter. En outre, la consommation excessive d'alcool est un facteur connu d'obésité, ce qui aggrave encore les déséquilibres hormonaux. Découvrez les 10 substances les plus nocives pour la testostérone.

En choisissant consciemment d'éviter ces substances nocives, les individus peuvent protéger leurs niveaux de testostérone et réduire le risque de complications de santé associées. L'adoption d'un mode de vie plus sain est bénéfique à la fois sur le plan sexuel et sur le plan physique en général.

5. Suppléments de testostérone

Les suppléments de testostérone, tels que les produits naturels à base de plantes, sont conçus pour augmenter naturellement les niveaux de testostérone chez les hommes. Ces compléments contiennent souvent le zincun oligo-élément vital pour la santé masculine. Certains compléments intègrent également des ingrédients qui favorisent un meilleur sommeil. Le manque de sommeil peut faire baisser le taux de testostérone chez l'homme.

Les suppléments de testostérone visent à augmenter la testostérone dans la fourchette normale ou à stimuler la production naturelle de testostérone par l'organisme. Ils offrent les avantages d'une récupération plus rapide après l'entraînement, d'une augmentation de la force musculaire et d'une amélioration de la libido. Les ingrédients courants que l'on trouve dans les suppléments de testostérone sont les suivants :

• Acide aspartique (D-AA): Naturellement présente dans les cellules de Leydig des testicules, la D-AA agit comme un messager entre le cerveau et les testicules, facilitant la conversion du cholestérol en testostérone. Une supplémentation en D-AA peut augmenter le taux de testostérone en améliorant la communication entre le cerveau et les testicules. Découvrez d'autres effets de la D-AA dans les compléments alimentaires pour sportifs.
• Vitamine D: Produite lorsque la peau est exposée au soleil, la vitamine D, sous sa forme active, agit comme une hormone stéroïdienne dans l'organisme. L'augmentation des réserves de vitamine D améliore les niveaux de testostérone et la qualité du sperme. Le fait de passer du temps au soleil et de consommer des aliments riches en vitamine D permet d'augmenter efficacement les niveaux de vitamine D.
• Tribulus : Une plante connue pour augmenter la libido et les niveaux de testostérone. Une supplémentation hebdomadaire en Tribulus peut augmenter le taux de testostérone dans le sang de plus de 40%. Le tribulus ne contient pas de stimulants et est apprécié des athlètes.
• Le fenugrec : Un autre booster de testostérone à base de plantes qui inhibe l'enzyme responsable de la conversion de la testostérone en œstrogène. Il améliore les performances sexuelles et augmente la force.
• Ashwagandha : Également connue sous le nom de ginseng indien, cette plante augmente le taux de testostérone, réduit le stress, favorise la santé cérébrale, possède des propriétés antioxydantes, renforce l'immunité et améliore la force musculaire.
• Le gingembre : Épice couramment utilisée dans les foyers depuis des siècles, le gingembre réduit l'inflammation, augmente les niveaux de testostérone et la production d'hormone lutéinisante et stimule le nombre de spermatozoïdes.
• DHEA : hormone naturellement présente dans l'organisme, principalement produite dans le cortex surrénal du cerveau. C'est l'une des hormones les plus abondantes et elle agit comme un stimulant de la testostérone. La DHEA joue un rôle dans l'augmentation de la testostérone, le contrôle du niveau d'œstrogène, l'augmentation de la sécrétion de l'hormone de croissance humaine, la réduction des graisses et la prise de masse musculaire.

Conclusion

La testostérone joue un rôle essentiel dans la santé et le bien-être des hommes. C'est la principale hormone androgène responsable de nombreuses fonctions physiologiques, notamment la différenciation fœtale, le développement du pénis, la spermatogenèse, la fonction sexuelle et divers processus non reproductifs. Les niveaux de testostérone diminuent avec l'âge et les déséquilibres peuvent entraîner des problèmes de santé.

Le maintien d'un taux optimal de testostérone est essentiel pour la santé globale, la composition corporelle et la fonction sexuelle. Des facteurs liés au mode de vie, tels qu'un sommeil suffisant, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et le fait d'éviter les substances nocives, contribuent à des niveaux de testostérone sains. En outre, les suppléments naturels de testostérone peuvent aider à rétablir des niveaux normaux de testostérone.

Toutefois, il est important de noter que la supplémentation en testostérone doit être abordée avec prudence et sous la direction d'un professionnel de la santé, car des niveaux de testostérone élevés ou manipulés artificiellement peuvent avoir des effets indésirables.

En adoptant un mode de vie sain favorisant la production de testostérone et en maintenant le taux de testostérone dans la fourchette normale, les individus peuvent optimiser leur bien-être physique et émotionnel, améliorer leurs performances physiques et profiter des nombreux avantages d'un taux de testostérone sain.