Um guia completo para aumentar a testosterona naturalmente em 2023
Última atualização em dezembro de 2023
A testosterona, uma palavra raramente mencionada diariamente, tem uma importância significativa na condição física e interessa a muitos entusiastas da condição física. Os níveis de testosterona têm um impacto direto no crescimento muscular, na eficácia da perda de gordura e na manutenção da função sexual nos homens.
Por isso, vamos aprofundar a ciência por detrás da testosterona para compreender o seu papel e descobrir estratégias para otimizar os seus níveis para melhorar a saúde e a forma física.
O que é a testosterona?
A testosterona é o principal androgénio encontrado nos homens. É predominantemente produzida pelas células de Leydig sob a regulação da hormona luteinizante (LH). Como hormona esteroide, a testosterona é sintetizada a partir do colesterol e existe em duas formas no corpo humano: testosterona livre e testosterona conjugada. Esta última, que representa cerca de 98%, é a forma principal.
Embora as mulheres também possuam testosterona, esta é produzida principalmente nos seus ovários. Em média, os homens adultos têm níveis de testosterona cerca de 7 a 8 vezes superiores aos das mulheres adultas, com uma produção diária aproximadamente 20 vezes superior. Os níveis de testosterona dependem da idade, atingindo o seu pico por volta dos 20 anos e diminuindo gradualmente a partir daí.
O mecanismo fisiológico da testosterona
O eixo hipotálamo-hipófise-gonadal regula predominantemente a regulação dos níveis de testosterona e a função gonadal. O hipotálamo liberta a hormona libertadora de gonadotropinas (GnRH), que viaja até à hipófise anterior através do sistema hilar hipotálamo-hipofisário. A hipófise anterior segrega então a hormona luteinizante (LH) e a hormona folículo-estimulante (FSH). A LH, em particular, actua sobre as células de Leydig nos testículos, aumentando a produção de testosterona.
A testosterona exerce um feedback negativo para regular a sua secreção, inibindo a secreção de GnRH no hipotálamo e reduzindo a resposta da hipófise anterior à estimulação com GnRH. Esta interação de funções constitui o eixo hipotálamo-hipófise-testículo, contribuindo para o sistema endócrino completo do organismo. A testosterona pode ligar-se diretamente ao seu recetor e exercer os seus efeitos. Pode também sofrer conversão em dihidrotestosterona (DHT), que apresenta uma maior atividade androgénica, ou ser convertido em estradiol pela aromatase, exercendo subsequentemente os seus efeitos biológicos.
A testosterona existe em duas formas no corpo humano: testosterona livre e testosterona ligada. A testosterona livre, que representa apenas cerca de 1%-2% da testosterona total, desempenha um papel fisiológico e influencia a concentração, a transformação e o metabolismo da testosterona ligada.
O papel da testosterona
A testosterona exerce vários efeitos em diferentes aspectos do desenvolvimento e da fisiologia masculina. Eis algumas das principais funções da testosterona:
1. Efeitos na diferenciação fetal
Durante o desenvolvimento fetal, a conversão da testosterona em dihidrotestosterona (DHT) através da ação da 5α-redutase desempenha um papel vital na diferenciação sexual normal e no crescimento e desenvolvimento do pénis em fetos do sexo masculino com um sexo genético de 46, XY. Uma ação insuficiente dos androgénios durante a diferenciação sexual pode resultar em pseudo-hermafroditismo masculino ou na síndrome de insensibilidade aos androgénios (feminização dos testículos).
2. Efeitos no desenvolvimento do pénis
A puberdade ativa o eixo gonadal hipotálamo-hipófise-testículo, levando à síntese e secreção de quantidades significativas de androgénios, incluindo a testosterona. Esta hormona contribui para as características sexuais masculinas, a espermatogénese e o desenvolvimento do sistema reprodutor masculino. A testosterona influencia a masculinidade externa durante este período. Níveis insuficientes de androgénios antes da puberdade podem levar a imaturidade sexual, castração e características sexuais secundárias subdesenvolvidas.
2. Efeitos sobre a espermatogénese e a maturação
Os androgénios, principalmente a testosterona, são cruciais para promover a espermatogénese e manter a produção normal de espermatozóides. A hormona luteinizante (LH) e a hormona folículo-estimulante (FSH) medeiam a espermatogénese através de elevadas concentrações de testosterona nos túbulos seminíferos. A testosterona e o seu produto de conversão, o estradiol (E2), também contribuem para a maturação do esperma e para a formação do acrossoma. A privação ou redução da testosterona nos testículos pode levar à paragem da espermatogénese e à perda da contagem de espermatozóides.
4. Efeitos na função sexual masculina
A testosterona regula o desejo sexual e a função erétil através da sinalização do sistema nervoso central e da ação localizada no corpo cavernoso. Níveis adequados de testosterona são cruciais para o desejo sexual masculino, erecções penianas espontâneas e função sexual saudável.
Para além destas funções primárias, a testosterona influencia vários aspectos não reprodutivos da fisiologia masculina. Promove a função do sistema nervoso central, a saúde cardiovascular, o crescimento e o desenvolvimento ósseo, o volume e a força muscular, o metabolismo do fígado e a regulação do peso corporal. Apoia a função imunitária, contribuindo de forma significativa para a saúde geral dos homens. Níveis adequados de testosterona ajudam os homens a desenvolver-se e a funcionar de forma óptima, melhorando a sua aparência masculina.
Para além destas funções primárias, a testosterona influencia vários aspectos não reprodutivos da fisiologia masculina. Promove a função do sistema nervoso central, a saúde cardiovascular, o crescimento e o desenvolvimento ósseo, o volume e a força muscular, o metabolismo do fígado e a regulação do peso corporal. Apoia a função imunitária, contribuindo de forma significativa para a saúde geral dos homens. Níveis adequados de testosterona ajudam os homens a desenvolver-se e a funcionar de forma óptima, melhorando a sua aparência masculina.
Causas dos desequilíbrios dos níveis de testosterona
Aqui, vários factores podem ter um impacto negativo na secreção de testosterona. Neste artigo, vamos discutir os dez assassinos da testosterona na vida quotidiana e explorar estratégias para aumentar a secreção de testosterona.
1. O stress: O destruidor silencioso de testosterona
O stress crónico é um dos principais assassinos da testosterona. Níveis elevados de stress desencadeiam a libertação de cortisol, a hormona do stress, inibindo os efeitos positivos da testosterona. Gerir o stress através de mudanças no estilo de vida, vitaminas específicas e remédios à base de plantas pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e aliviar o stress.
2. Dieta pobre: Influenciando o equilíbrio hormonal
A dieta desempenha um papel fundamental na saúde geral, incluindo a regulação hormonal. Para otimizar os níveis de testosterona, é importante evitar alimentos processados e produtos de soja e adotar uma dieta com baixo teor de gordura e de hidratos de carbono.
Reduzir a ingestão de açúcar, em particular o xarope de milho rico em frutose, é crucial. Privilegiar as carnes orgânicas, alimentadas com erva e incorporar gorduras saudáveis como as gemas de ovo e o óleo de coco, que favorecem a produção de testosterona. Cético em relação às dietas extremamente baixas ou ricas em hidratos de carbono, é aconselhável manter uma ingestão moderada de hidratos de carbono.
3. Deficiências nutricionais: Preencher as lacunas
Mesmo com uma dieta saudável, muitos indivíduos não conseguem consumir eficazmente os nutrientes adequados para maximizar os níveis de testosterona. As más escolhas alimentares, os alimentos processados e as práticas agrícolas conduziram a uma nutrição deficiente. A suplementação, que inclui vitaminas do quotidiano, minerais e estimulantes botânicos de testosterona clinicamente comprovados, pode ajudar a colmatar as lacunas nutricionais.
4. Falta de exercício físico: aproveitar o aumento de testosterona
O exercício físico é um estimulante simples e eficaz da testosterona. Praticar o tipo certo de exercício aumentará os níveis de testosterona, ao passo que rotinas de exercício inadequadas podem diminuí-los. Procure fazer exercícios de levantamento de pesos ou de musculação, uma vez que estes contribuem para o aumento da testosterona. Evite exercícios cardiovasculares excessivos, como a corrida, mas faça caminhadas rápidas, levantamento de pesos e ioga, pois todos eles aumentam os níveis hormonais.
5. Obesidade: Impacto no equilíbrio hormonal
O excesso de peso corporal pode afetar significativamente os níveis de testosterona. As células de gordura produzem estrogénio, uma hormona que reduz a testosterona. Com a idade, o metabolismo abranda, o que torna mais difícil perder o excesso de gordura corporal. Manter um peso saudável através de uma dieta equilibrada, exercício regular e gestão adequada do stress ajuda a manter níveis óptimos de testosterona.
6. O álcool: Uma espada de dois gumes
O álcool, quando metabolizado pelo fígado, produz compostos que inibem a libertação de testosterona. Mesmo um consumo moderado pode diminuir a testosterona e aumentar os níveis de estrogénio e cortisol. A cerveja, em particular, contém lúpulo que é rico em compostos estrogénicos. Limite o consumo de álcool, especialmente de cerveja, para manter níveis saudáveis de testosterona.
7. Drogas: Sabotadores ocultos da testosterona
Vários medicamentos têm sido associados à diminuição dos níveis de testosterona. Alguns medicamentos sujeitos a receita médica, como as estatinas, são utilizados para baixar o colesterol e reduzem diretamente a testosterona. Os medicamentos para a tensão arterial elevada, os antidepressivos, os antiácidos, os medicamentos para a azia e outros também podem afetar os níveis de testosterona. Os homens podem, sem saber, sentir os efeitos de medicamentos semelhantes ao estrogénio presentes nos medicamentos para mulheres, como as pílulas anticoncepcionais. É fundamental ter consciência da ingestão de medicamentos e dos seus potenciais efeitos indesejáveis.
8. Falta de sexo: A importância da intimidade
A atividade sexual é uma forma natural de estimular o sistema endócrino e aumentar a testosterona. A atividade sexual regular contribui para a produção de hormonas naturais de testosterona. Até mesmo a obtenção de uma ereção pode melhorar os níveis de testosterona. A investigação revelou que os indivíduos com mais de 65 anos que praticam atividade sexual têm níveis de testosterona mais elevados.
9. Produtos semelhantes aos estrogénios: Factores ambientais
Os compostos que imitam os estrogénios, conhecidos como xenoestrogénios, são abundantes em produtos de cuidados da pele, de higiene pessoal, de limpeza doméstica e de exterior. Também podem ser encontrados em alimentos, como carne criada convencionalmente, produtos de soja, sementes de linhaça e embalagens de alimentos. Estes compostos afectam negativamente a produção de testosterona e devem ser minimizados ou evitados.
10. Envelhecimento: Um declínio natural
O envelhecimento é um processo inevitável que tem impacto nos níveis de testosterona. A testosterona atinge o seu pico durante a adolescência e o início da idade adulta, diminuindo gradualmente com a idade. Por volta dos 40 anos, a produção hormonal diminui 50% e, por volta dos 80 anos, diminui para apenas 15-20% em comparação com os anos mais jovens. Embora o envelhecimento seja uma causa natural de baixa testosterona, é importante gerir os níveis hormonais em qualquer idade para otimizar o bem-estar geral e abrandar o impacto do envelhecimento.
Efeitos secundários de níveis desequilibrados de testosterona
Níveis excessivamente altos e baixos de testosterona nos homens podem levar a problemas de saúde. Níveis elevados de testosterona podem causar problemas como a redução do número de espermatozóides, atrofia testicular, aumento do risco de lesões no músculo cardíaco e ataques cardíacos, insónias, comportamento agressivo e alterações de humor. É importante notar que os níveis de testosterona congenitamente elevados não são predominantes nos homens. Os níveis excessivos de testosterona são normalmente observados em indivíduos que utilizam incorretamente esteróides anabolizantes, testosterona ou hormonas relacionadas para aumentar a massa muscular.
À medida que os homens envelhecem, os seus níveis de testosterona diminuem gradualmente em 1%-2% por ano. Este declínio pode ser atribuído ao declínio da função testicular relacionado com a idade, à redução da produção de testosterona e ao aumento da globulina de ligação às hormonas sexuais. Os sintomas da deficiência de testosterona, também conhecida como baixa testosterona ou hipogonadismo, incluem queda de cabelo, perda de massa muscular, disfunção erétil, diminuição da contagem de espermatozóides, aumento dos seios, afrontamentos e ossos quebradiços. Os níveis baixos de testosterona podem ser geridos através da suplementação de testosterona (TST).
Métodos para apoiar os níveis de testosterona
Para tratar os baixos níveis de testosterona causados por estilos de vida pouco saudáveis ou pela obesidade, os métodos naturais e certos suplementos de saúde podem fazer com que os níveis de testosterona voltem ao normal. Eis algumas estratégias:
1. Sono adequado
Dormir o suficiente é a forma mais fácil de aumentar os níveis de testosterona. É essencial estabelecer padrões de sono regulares e ter como objetivo dormir cerca de 7 horas por noite. A falta de sono, mesmo que seja uma hora por dia, em média, pode diminuir os níveis de testosterona em cerca de 15%. Os indivíduos que dormem apenas 4,5 horas por dia podem ter níveis de testosterona tão baixos como metade dos que dormem 7,8 horas.
2. Dieta equilibrada
Manutenção de um dieta equilibrada constitui a base para a manutenção de níveis normais de testosterona. Considere os seguintes aspectos dos três principais nutrientes:
- Gordura: Tanto as gorduras polinsaturadas como as monoinsaturadas podem aumentar os níveis de testosterona. As fontes alimentares recomendadas incluem carne vermelha, ovos, leite, azeite e frutos secos. No entanto, é importante manter uma percentagem de gordura corporal saudável e evitar a ingestão excessiva de gordura, uma vez que pode resultar em obesidade. O objetivo é uma ingestão diária de gordura de aproximadamente 20% da ingestão total de calorias.
- Proteína: A ingestão adequada de proteínas apoia diretamente a síntese muscular e a secreção normal de testosterona. A proteína é também um elemento nutritivo essencial para o ganho muscular e a perda de gordura. Geralmente, a ingestão de proteínas deve compreender cerca de 30% do total de calorias.
- Hidratos de carbono: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia. Durante os períodos de perda de gordura, os indivíduos podem reduzir a ingestão de hidratos de carbono. No entanto, a ingestão excessiva de hidratos de carbono aumenta os níveis de cortisol, especialmente quando combinada com exercício intenso. Os níveis de cortisol e de testosterona têm uma correlação negativa, o que significa que quando os níveis de cortisol aumentam, os níveis de testosterona diminuem. Por conseguinte, mesmo quando se reduz a gordura, a ingestão diária de hidratos de carbono não deve exceder 45-55% da ingestão total de calorias. Para quem pratica uma atividade física significativa, o intervalo de ingestão de hidratos de carbono pode ser aumentado para 45-65%.
- Suplementação de oligoelementos: As carências de zinco, magnésio e vitaminas podem contribuir para a diminuição dos níveis de testosterona. Incorpore alimentos ricos em zinco (ostras, fígado de animais, amendoins, peixe, ovos, leite, carne, etc.), magnésio (algas, grãos, feijões, vegetais verde-escuros, bananas, etc.) e aumente os níveis de vitamina D através da exposição à luz solar. No entanto, a toma de suplementos adicionais é desnecessária se o organismo não apresentar carências destes oligoelementos.
3. Hábitos de exercício
Treino de força de intensidade média a elevada, em vez de se concentrar numa perna específica exercíciospode aumentar os níveis de testosterona em repouso. A adesão consistente a este tipo de treino tem um impacto significativo nos níveis de testosterona. Além disso, a adoção de bons hábitos de exercício contribui para o aumento dos níveis de testosterona das seguintes formas:
O exercício ajuda a aumentar o gasto calórico diário, auxiliando na perda de gordura. A percentagem de gordura corporal e os níveis de testosterona têm uma correlação negativa, o que significa que uma percentagem elevada de gordura corporal conduz a níveis baixos de testosterona. Manter uma percentagem de gordura corporal mais baixa ajuda a aumentar os níveis de testosterona.
4. Evitar substâncias nocivas
Na nossa vida quotidiana, várias substâncias nocivas podem ter um impacto significativo nos níveis de testosterona. Estar atento a estas substâncias e minimizar a sua utilização pode ajudar a manter níveis hormonais ideais e promover uma melhor saúde geral. Eis algumas substâncias importantes a ter em conta:
- Produtos plásticos: A exposição prolongada a produtos de plástico pode levar a uma diminuição dos níveis de testosterona e contribuir para vários efeitos adversos para a saúde. Embora evitar completamente o plástico possa ser um desafio, é aconselhável minimizar a sua utilização tanto quanto possível.
- Tabaco: A nicotina, presente nos produtos do tabaco, actua como um inibidor da secreção das hormonas masculinas. Quanto mais tempo e mais frequentemente se fuma, mais acentuada é a diminuição da testosterona. Deixar de fumar o mais rapidamente possível é altamente recomendado para preservar os níveis de testosterona e melhorar o bem-estar geral.
- Álcool: Embora o álcool estimule inicialmente o cérebro, suprime posteriormente a produção de testosterona. Após um breve período de excitação, os níveis de testosterona podem baixar rapidamente. Para além disso, o consumo excessivo de álcool contribui para a obesidade, o que agrava ainda mais os desequilíbrios hormonais. Descubra os 10 assassinos de testosterona mais prejudiciais.
Ao fazer escolhas conscientes para evitar estas substâncias nocivas, os indivíduos podem proteger os seus níveis de testosterona e reduzir o risco de complicações de saúde associadas. Esforçar-se por um estilo de vida mais saudável acaba por beneficiar tanto a nível sexual como físico geral.
5. Suplementos de testosterona
Os suplementos de testosterona, como os produtos naturais à base de plantas, são concebidos para aumentar naturalmente os níveis de testosterona nos homens. Estes suplementos contêm frequentemente zincoum oligoelemento vital para a saúde masculina. Alguns suplementos também incorporam ingredientes que promovem um sono melhor. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona nos homens.
Os suplementos de testosterona têm como objetivo aumentar a testosterona dentro dos limites normais ou estimular a produção natural de testosterona do organismo. Oferecem os benefícios de uma recuperação pós-treino mais rápida, aumento da força muscular e aumento da libido. Os ingredientes comuns encontrados nos suplementos de testosterona incluem:
- Ácido aspártico (D-AA): Ocorrendo naturalmente nas células Leydig dos testículos, a D-AA actua como um mensageiro entre o cérebro e os testículos, facilitando a conversão do colesterol em testosterona. A toma de um suplemento de D-AA pode aumentar os níveis de testosterona melhorando a comunicação entre o cérebro e os testículos. Explorar mais efeitos do D-AA nos suplementos desportivos.
- Vitamina D: Produzida quando a pele é exposta à luz solar, a vitamina D, na sua forma ativa, actua como uma hormona esteroide no organismo. O aumento das reservas de vitamina D melhora os níveis de testosterona e a qualidade do esperma. Passar tempo ao sol e consumir alimentos ricos em vitamina D aumenta eficazmente os níveis de vitamina D.
- Tribulus: Uma erva conhecida por aumentar a libido e aumentar os níveis de testosterona. A toma semanal de um suplemento de Tribulus pode aumentar os níveis de testosterona no sangue em mais de 40%. O Tribulus não contém estimulantes e é preferido pelos desportistas.
- Feno-grego: Outro potenciador de testosterona à base de plantas que inibe a enzima responsável pela conversão da testosterona em estrogénio. Melhora o desempenho sexual e aumenta a força.
- Ashwagandha: Também conhecida como ginseng indiano, esta erva aumenta os níveis de testosterona, reduz o stress, apoia a saúde do cérebro, possui propriedades antioxidantes, reforça a imunidade e aumenta a força muscular.
- Gengibre: Uma especiaria comum utilizada nos lares há séculos, o gengibre reduz a inflamação, eleva os níveis de testosterona, aumenta a produção da hormona luteinizante e aumenta a contagem de espermatozóides.
- DHEA: Uma hormona que ocorre naturalmente no corpo, produzida predominantemente no córtex adrenal do cérebro. É uma das hormonas mais abundantes e actua como um potenciador da testosterona. A DHEA desempenha um papel na elevação da testosterona, no controlo dos níveis de estrogénio, no aumento da secreção da hormona de crescimento humano, na redução da gordura e no ganho muscular.
Conclusão
A testosterona desempenha um papel vital na saúde e no bem-estar dos homens. É a principal hormona androgénica responsável por numerosas funções fisiológicas, incluindo a diferenciação fetal, o desenvolvimento do pénis, a espermatogénese, a função sexual e vários processos não reprodutivos. Os níveis de testosterona diminuem com a idade e os desequilíbrios podem levar a problemas de saúde.
A manutenção de níveis óptimos de testosterona é essencial para a saúde geral, a composição corporal e a função sexual. Factores de estilo de vida como dormir o suficiente, uma dieta equilibrada, exercício regular e evitar substâncias nocivas contribuem para níveis saudáveis de testosterona. Além disso, os suplementos naturais de testosterona podem ajudar a repor os níveis normais de testosterona.
No entanto, é importante notar que a suplementação com testosterona deve ser abordada com precaução e sob a orientação de um profissional de saúde, uma vez que níveis de testosterona elevados ou manipulados artificialmente podem ter efeitos adversos.
Ao adotar um estilo de vida saudável que apoie a produção de testosterona e mantenha a testosterona dentro dos valores normais, os indivíduos podem otimizar o seu bem-estar físico e emocional, melhorar o seu desempenho físico e desfrutar dos inúmeros benefícios de níveis saudáveis de testosterona.