¿Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de testosterona?

La testosterona es una hormona esencial para el hombre, que influye en diversos aspectos de su salud y bienestar. No sólo es vital para la función sexual y la reproducción, sino que también desempeña un papel crucial en la fortaleza ósea, el desarrollo muscular, la regulación del estado de ánimo y la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las afecciones cardiovasculares. Por lo tanto, mantener unos niveles adecuados de testosterona es crucial para que los hombres conserven una salud y una vitalidad óptimas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que ciertas opciones dietéticas pueden afectar negativamente a la producción de testosterona en los hombres.

Una dieta baja en grasas reduce la testosterona

Investigaciones recientes sugieren que las dietas bajas en grasa pueden tener un impacto negativo en los niveles de testosterona en los hombres. Un estudio de revisión sistemática y metaanálisis publicado este año analizó los datos de seis estudios de alta calidad con 206 participantes. Los resultados mostraron que los hombres que seguían una dieta baja en grasas experimentaban una disminución media de 10% a 15% en los niveles de testosterona en comparación con los que seguían una dieta alta en grasas.

Este efecto fue especialmente significativo en el caso de los individuos que seguían una dieta vegetariana baja en grasas, lo que provocó una reducción de hasta 26% en los niveles de testosterona. Aunque se necesitan más ensayos controlados aleatorizados para confirmar estos hallazgos, los datos actuales de alta calidad indican que las dietas bajas en grasa, especialmente las dietas vegetarianas bajas en grasa, pueden efectivamente reducir los niveles de testosterona en los hombres.

Consumir cantidades adecuadas de grasas de alta calidad es crucial para la producción de testosterona. Las grasas de alta calidad ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, que sirve como precursor y componente esencial para la síntesis de testosterona. Además, las fuentes alimentarias naturales ricas en grasas de alta calidad y colesterol también proporcionan otros nutrientes importantes, que contribuyen tanto a la síntesis de testosterona como a la salud en general.

Los alimentos proinflamatorios reducen la testosterona

Además de las dietas bajas en grasas, el consumo de alimentos proinflamatorios es otro factor importante en la reducción de los niveles de testosterona en los hombres. Un estudio reciente utilizó datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), centrándose en los hombres de 20 años o más que habían proporcionado el historial de ingesta dietética y se sometieron a pruebas de hormonas sexuales en suero.

Para garantizar la fiabilidad del estudio, los investigadores emplearon métodos de cociente ponderado y análisis multivariante, controlando factores como la edad, la raza, la forma física, el tabaquismo, el nivel educativo, el índice de masa corporal y el tiempo de venopunción.

Las conclusiones del estudio revelaron que los hombres que consumían cantidades excesivas de alimentos proinflamatorios tenían aproximadamente un 30 por ciento más de probabilidades de sufrir deficiencia de testosterona. En concreto, los hombres obesos que seguían una dieta proinflamatoria tenían un 60 por ciento más de probabilidades de sufrir deficiencia de testosterona.

Pero, ¿qué se consideran exactamente "alimentos proinflamatorios"?

Los estudios han identificado los alimentos ricos en componentes indeseables, como los carbohidratos refinados y los aceites de semillas refinados, como contribuyentes comunes a la inflamación. Estos tipos de alimentos pueden clasificarse como proinflamatorios.

Además, un estudio mencionado anteriormente destacó el efecto perjudicial de los ácidos grasos poliinsaturados omega-6, que se encuentran principalmente en los aceites refinados de semillas. Estos ácidos grasos son muy inestables y propensos a la oxidación, lo que puede dañar las células germinales e impedir la producción de testosterona.

Los carbohidratos refinados reducen la testosterona

Comer cantidades excesivas de carbohidratos refinados, como azúcar, fideos, arroz y aceites de semillas refinados, puede contribuir a la resistencia a la insulina, que tiene efectos perjudiciales sobre los niveles de testosterona en los hombres.

La insulina es responsable de reducir el azúcar en sangre y promover el crecimiento del tejido muscular. Sin embargo, los niveles elevados y prolongados de insulina causados por el consumo excesivo de carbohidratos refinados y otros alimentos pueden provocar resistencia a la insulina. En este estado, las células responden menos a la insulina, lo que conlleva diversos riesgos para la salud, como la disminución de los niveles de testosterona en los hombres.

Las investigaciones indican que la resistencia a la insulina aumenta la probabilidad de disfunción sexual en los hombres, y que una resistencia a la insulina más grave se correlaciona con una disfunción sexual más importante.

Una forma de medir la resistencia a la insulina es mediante indicadores relacionados con el "síndrome metabólico" (también conocido como "síndrome de resistencia a la insulina"). Si una persona cumple tres de los cinco indicadores, indica la presencia de resistencia a la insulina, y cuantos más indicadores cumpla, más grave será la resistencia a la insulina.

Un estudio realizado en Italia con 800 pacientes con disfunción sexual reveló que, a medida que aumentaba el número de marcadores del síndrome metabólico (indicativo de una resistencia a la insulina más grave), disminuían los niveles de la hormona masculina testosterona. Los pacientes con tres indicadores de síndrome metabólico multiplicaban por más de tres la prevalencia de hipogonadismo. Cuando se superaban los cinco indicadores, la prevalencia se multiplicaba por diez.

Varios mecanismos contribuyen a esta asociación. En primer lugar, el tejido adiposo humano contiene una enzima denominada aromatasa, que convierte la testosterona en estrógeno. La resistencia a la insulina favorece la obesidad, aumenta el contenido de tejido adiposo y reduce los niveles de testosterona en los hombres.

En segundo lugar, para lograr una erección, el hombre necesita un flujo sanguíneo adecuado hacia el pene. La resistencia a la insulina daña los vasos sanguíneos, y el tejido adiposo libera factores proinflamatorios que deterioran aún más la función de los vasos sanguíneos, lo que provoca una reducción del flujo sanguíneo al pene.

En tercer lugar, los estudios han demostrado que la insulina suprime directamente la producción de testosterona, lo que indica que unos niveles más altos de insulina se corresponden con unos niveles más bajos de testosterona en los hombres.

Por último, la resistencia a la insulina puede dañar los nervios, lo que dificulta que los hombres mantengan una erección y experimenten placer.

Dadas estas implicaciones, la resistencia a la insulina puede considerarse un "asesino sexual" para los hombres. Es esencial reducir el consumo de carbohidratos refinados y aceites de semillas refinados que pueden contribuir a la resistencia a la insulina.

Las pruebas revelan un descenso significativo de los niveles de testosterona masculina, con hasta 20% a 50% de hombres que experimentan una insuficiencia de testosterona. Este descenso ha sido especialmente pronunciado desde mediados del siglo XX, coincidiendo con cambios drásticos en los hábitos alimentarios.

¿Qué cambios dietéticos concretos se han producido?

Un cambio notable es la introducción de directrices dietéticas oficiales en Estados Unidos, a partir de 1980, que aconsejaban reducir el consumo de carne y grasas saturadas al tiempo que abogaban por aumentar la ingesta de hidratos de carbono y grasas, predominantemente aceites vegetales, sin restricciones estrictas sobre los azúcares.

Este cambio dietético ha provocado tres grandes cambios en los hábitos alimentarios de la población:

• Reducción del consumo de carne y grasas de alta calidad.
• Uso generalizado de aceites de semillas refinados.
• La creciente popularidad del azúcar y de los alimentos ricos en carbohidratos refinados.

Para mantener unos niveles adecuados de testosterona, es fundamental que los hombres se centren en tres aspectos dietéticos:

• Evite las dietas bajas en grasas y asegúrese de ingerir suficiente carne y grasas de alta calidad.
• Alejarse de las dietas proinflamatorias y reducir al mínimo el consumo de alimentos inflamatorios como los aceites de semillas refinados.
• No consumir dietas ricas en carbohidratos refinados. Se sabe que alimentos como el azúcar, los fideos y el arroz contribuyen a la resistencia a la insulina, lo que puede afectar negativamente a los niveles de testosterona.

Los niveles bajos de testosterona pueden provocar diversos problemas en los hombres, como hipogonadismo, que puede dar lugar a disfunción eréctil, menor calidad del esperma e infertilidad masculina. Además, los niveles bajos de testosterona pueden contribuir a la osteoporosis, la debilidad muscular, la fatiga y los trastornos del estado de ánimo. Los hombres con niveles bajos de testosterona también corren un mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas crónicas como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, mantener unos niveles adecuados de testosterona es crucial para la salud masculina en general.

Dieta científica baja en carbohidratos

Cuando se trata de aumentar los niveles de testosterona, puede ser beneficioso seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos correctamente ejecutada que incluya suficiente carne y grasas de alta calidad, reduzca el consumo de alimentos proinflamatorios como los aceites de semillas refinados y limite o elimine los carbohidratos refinados como el azúcar, los fideos y el arroz.

La investigación científica respalda la eficacia de este enfoque dietético. Un estudio publicado en la revista "Nutrients" en 2020 descubrió que una dieta cetogénica muy baja en calorías mejoraba los niveles de testosterona, la función gonadal y los indicadores de salud de la próstata en hombres obesos después de aproximadamente 13 semanas. Esto sugiere que una dieta cetogénica muy baja en calorías puede servir como tratamiento no invasivo y eficaz para el hipogonadismo metabólico y los síntomas del tracto urinario inferior en pacientes obesos.

Es importante señalar que en el estudio mencionado se utilizó una dieta cetogénica muy baja en calorías, que es diferente de la dieta cetogénica diaria sin restricción calórica que siguen habitualmente los individuos. Sin embargo, otro estudio publicado en la revista "Clinical Nutrition" este año investigó los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos junto con el entrenamiento de fuerza. En el estudio participaron dos grupos, uno que seguía una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y otro que seguía una dieta moderadamente baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en colesterol. Tras un periodo de prueba de 8 semanas, ambos grupos experimentaron un aumento significativo de los niveles de testosterona basal y testosterona libre.

Aunque cabe preguntarse si el aumento de la testosterona se debe únicamente a la producción de cetonas o a la ingesta baja en carbohidratos, un estudio de referencia de 2017 ayuda a arrojar luz sobre esta cuestión. En el estudio participaron 25 expertos en fitness divididos en dos grupos, uno de los cuales seguía una dieta cetogénica y el otro consumía una dieta alta en carbohidratos. Ambos grupos tenían las mismas proporciones de calorías y proteínas en sus dietas. Después de 11 semanas, ambos grupos demostraron mejoras similares en el tamaño muscular, la fuerza absoluta y la potencia explosiva. Sin embargo, el grupo de dieta cetogénica mostró una mayor pérdida de grasa y un aumento significativo de los niveles séricos de testosterona en comparación con el grupo de dieta rica en carbohidratos.

Estos resultados sugieren que seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos, en combinación con el entrenamiento de fuerza, puede conducir a un aumento significativo de los niveles de testosterona. Indica que la dieta cetogénica en sí, y no sólo el entrenamiento de fuerza, desempeña un papel en el aumento de testosterona observado.

Dieta diaria de referencia：

Dieta diaria de referencia para hombres con escasa actividad física y un objetivo de ingesta calórica adecuada (inferior a 1200 kcal):

• Desayuno: 2 rebanadas de pan integral (150 kcal) + 2 huevos cocidos (150 kcal)
• Comida: Ensalada verde mixta con pechuga de pollo a la plancha (200 kcal) + verduras al vapor (150 kcal)
• Cena: Filete de salmón a la plancha (250 kcal) + coles de Bruselas asadas (100 kcal) + arroz de coliflor (100 kcal)

Para las personas que desean perder peso o estabilizar los niveles de azúcar en sangre, puede ser beneficioso reducir la ingesta de hidratos de carbono manteniendo un consumo adecuado de proteínas y grasas saludables. Reduciendo el tamaño de las porciones de arroz o sustituyéndolo por alternativas bajas en carbohidratos como el arroz de coliflor, las personas pueden modificar el plan de comidas anterior para adaptarlo a sus objetivos y necesidades dietéticas.