Les régimes pauvres en glucides font-ils baisser le taux de testostérone ?

La testostérone est une hormone essentielle pour les hommes, qui influence divers aspects de leur santé et de leur bien-être. Elle n'est pas seulement vitale pour la fonction sexuelle et la reproduction, mais joue également un rôle crucial dans la solidité des os, le développement musculaire, la régulation de l'humeur et la prévention des maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète et les affections cardiovasculaires. Il est donc essentiel pour les hommes de maintenir des niveaux de testostérone adéquats afin de conserver une santé et une vitalité optimales. Cependant, il est important de noter que certains choix alimentaires peuvent avoir un impact négatif sur la production de testostérone chez les hommes.

Un régime pauvre en graisses réduit la testostérone

Des recherches récentes suggèrent que les régimes pauvres en graisses peuvent avoir un impact négatif sur les niveaux de testostérone chez les hommes. Une revue systématique et une méta-analyse publiées cette année ont analysé les données de six études de haute qualité impliquant 206 participants. Les résultats ont montré que les hommes qui suivaient un régime pauvre en graisses voyaient leur taux de testostérone diminuer en moyenne de 10% à 15% par rapport à ceux qui suivaient un régime riche en graisses.

Cet effet était particulièrement significatif chez les personnes suivant un régime végétarien pauvre en graisses, qui a entraîné une réduction des niveaux de testostérone pouvant atteindre 26%. Bien que d'autres essais contrôlés randomisés soient nécessaires pour confirmer ces résultats, les données actuelles de haute qualité indiquent que les régimes pauvres en graisses, en particulier les régimes végétariens pauvres en graisses, peuvent effectivement réduire les niveaux de testostérone chez les hommes.

La consommation de quantités adéquates de graisses de haute qualité est cruciale pour la production de testostérone. Les graisses de haute qualité aident à maintenir des niveaux de cholestérol sains, qui servent de précurseurs et d'éléments de construction essentiels pour la synthèse de la testostérone. En outre, les sources alimentaires naturelles riches en graisses de haute qualité et en cholestérol fournissent également d'autres nutriments importants, contribuant à la fois à la synthèse de la testostérone et à la santé en général.

Les aliments pro-inflammatoires réduisent la testostérone

Outre les régimes pauvres en graisses, la consommation d'aliments pro-inflammatoires est un autre facteur important de réduction des niveaux de testostérone chez les hommes. Une étude récente a utilisé les données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), en se concentrant sur les hommes âgés de 20 ans ou plus qui ont fourni un historique de leur consommation alimentaire et ont subi un test d'hormones sexuelles sériques.

Pour garantir la fiabilité de l'étude, les chercheurs ont utilisé des méthodes de ratio pondéré et d'analyse multivariée, en contrôlant des facteurs tels que l'âge, la race, la condition physique, le tabagisme, le niveau d'éducation, l'indice de masse corporelle et la durée de la ponction veineuse.

Les résultats de l'étude ont révélé que les hommes qui consommaient des quantités excessives d'aliments pro-inflammatoires étaient environ 30 % plus susceptibles de souffrir d'une déficience en testostérone. Plus précisément, les hommes obèses qui suivaient un régime pro-inflammatoire étaient 60 % plus susceptibles de souffrir d'une carence en testostérone.

Mais qu'entend-on exactement par "aliments pro-inflammatoires" ?

Des études ont identifié les aliments riches en composants indésirables, tels que les glucides raffinés et les huiles de graines raffinées, comme contribuant fréquemment à l'inflammation. Ces types d'aliments peuvent être classés comme pro-inflammatoires.

En outre, une étude mentionnée précédemment a mis en évidence l'effet néfaste des acides gras polyinsaturés oméga-6, que l'on trouve principalement dans les huiles de graines raffinées. Ces acides gras sont très instables et sujets à l'oxydation, ce qui peut endommager les cellules germinales et entraver la production de testostérone.

Les glucides raffinés réduisent la testostérone

La consommation de quantités excessives de glucides raffinés, tels que le sucre, les nouilles, le riz et les huiles de graines raffinées, peut contribuer à la résistance à l'insuline, qui a des effets néfastes sur les niveaux de testostérone chez les hommes.

L'insuline est responsable de l'abaissement du taux de sucre dans le sang et de la promotion de la croissance des tissus musculaires. Cependant, des niveaux élevés et prolongés d'insuline provoqués par une surconsommation d'hydrates de carbone raffinés et d'autres aliments peuvent entraîner une résistance à l'insuline. Dans ce cas, les cellules deviennent moins réactives à l'insuline, ce qui entraîne divers risques pour la santé, notamment une baisse du taux de testostérone chez les hommes.

La recherche indique que la résistance à l'insuline augmente la probabilité de dysfonctionnement sexuel chez les hommes, une résistance à l'insuline plus sévère étant corrélée à un dysfonctionnement sexuel plus important.

L'une des façons de mesurer la résistance à l'insuline consiste à utiliser des indicateurs liés au "syndrome métabolique" (également connu sous le nom de "syndrome de résistance à l'insuline"). Si une personne répond à trois indicateurs sur cinq, cela indique la présence d'une résistance à l'insuline, et plus les indicateurs sont nombreux, plus la résistance à l'insuline est sévère.

Une étude menée en Italie auprès de 800 patients souffrant de dysfonctionnement sexuel a révélé que plus le nombre de marqueurs du syndrome métabolique augmentait (ce qui indique une résistance à l'insuline plus sévère), plus les niveaux de testostérone, l'hormone mâle, diminuaient. Chez les patients présentant trois indicateurs du syndrome métabolique, la prévalence de l'hypogonadisme était multipliée par plus de trois. Lorsque les cinq indicateurs étaient dépassés, la prévalence était multipliée par dix.

Plusieurs mécanismes contribuent à cette association. Tout d'abord, le tissu adipeux humain contient une enzyme appelée aromatase, qui convertit la testostérone en œstrogène. La résistance à l'insuline favorise l'obésité, augmente le contenu du tissu adipeux et réduit les niveaux de testostérone chez les hommes.

Deuxièmement, pour obtenir une érection, un homme a besoin d'un flux sanguin adéquat vers le pénis. La résistance à l'insuline endommage les vaisseaux sanguins et le tissu adipeux libère des facteurs pro-inflammatoires qui altèrent encore davantage le fonctionnement des vaisseaux sanguins, ce qui réduit le flux sanguin vers le pénis.

Troisièmement, des études ont montré que l'insuline supprime directement la production de testostérone, ce qui indique qu'un taux d'insuline élevé correspond à un taux de testostérone plus faible chez les hommes.

Enfin, la résistance à l'insuline peut provoquer des lésions nerveuses, ce qui rend plus difficile pour les hommes de maintenir une érection et d'éprouver du plaisir.

Compte tenu de ces implications, la résistance à l'insuline peut être considérée comme un "tueur sexuel" pour les hommes. Il est essentiel de réduire la consommation de glucides raffinés et d'huiles de graines raffinées qui peuvent contribuer à la résistance à l'insuline.

Les données disponibles révèlent une baisse significative des niveaux de testostérone chez l'homme, avec jusqu'à 20% à 50% d'hommes souffrant d'un manque de testostérone. Cette baisse est particulièrement prononcée depuis le milieu du 20e siècle et coïncide avec des changements radicaux dans les habitudes alimentaires.

Quels sont les changements alimentaires spécifiques qui ont eu lieu ?

Un changement notable est l'introduction de directives diététiques officielles aux États-Unis, à partir de 1980, qui conseillent de réduire la consommation de viande et de graisses saturées tout en préconisant une augmentation de la consommation d'hydrates de carbone et de graisses, principalement d'huiles végétales, sans restrictions strictes sur les sucres.

Ce changement de régime alimentaire a entraîné trois modifications majeures des habitudes alimentaires :

• Réduction de la consommation de viande et de graisses de haute qualité.
• L'utilisation généralisée d'huiles de graines raffinées.
• La popularité croissante du sucre et des aliments riches en glucides raffinés.

Pour maintenir des niveaux de testostérone adéquats, il est essentiel que les hommes se concentrent sur trois aspects de l'alimentation :

• Évitez les régimes pauvres en graisses et veillez à consommer suffisamment de viande et de graisses de qualité.
• Éviter les régimes pro-inflammatoires et minimiser la consommation d'aliments inflammatoires tels que les huiles de graines raffinées.
• Ne pas consommer d'aliments riches en glucides raffinés. Les aliments comme le sucre, les nouilles et le riz sont connus pour contribuer à la résistance à l'insuline, qui peut avoir un impact négatif sur les niveaux de testostérone.

Un faible taux de testostérone peut entraîner divers problèmes chez les hommes, notamment l'hypogonadisme, qui peut se traduire par des troubles de l'érection, une baisse de la qualité du sperme et la stérilité masculine. En outre, un faible taux de testostérone peut contribuer à l'ostéoporose, à la faiblesse musculaire, à la fatigue et aux troubles de l'humeur. Les hommes ayant un faible taux de testostérone sont également plus exposés aux maladies métaboliques chroniques telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Il est donc essentiel de maintenir un taux de testostérone adéquat pour la santé globale de l'homme.

Régime scientifique à faible teneur en glucides

Lorsqu'il s'agit d'augmenter les niveaux de testostérone, il peut être bénéfique de suivre un régime cétogène, pauvre en glucides, qui comprend suffisamment de viande et de graisses de haute qualité, réduit la consommation d'aliments pro-inflammatoires comme les huiles de graines raffinées, et limite ou élimine les glucides raffinés comme le sucre, les nouilles et le riz.

La recherche scientifique soutient l'efficacité de cette approche diététique. Une étude publiée dans la revue "Nutrients" en 2020 a montré qu'un régime cétogène très pauvre en calories améliorait les niveaux de testostérone, la fonction gonadique et les indicateurs de santé de la prostate chez les hommes obèses après environ 13 semaines. Cela suggère qu'un régime cétogène très faible en calories peut servir de traitement non invasif et efficace de l'hypogonadisme métabolique et des symptômes des voies urinaires inférieures chez les patients obèses.

Il est important de noter que l'étude susmentionnée a utilisé un régime cétogène très faible en calories, qui est différent du régime cétogène quotidien sans restriction calorique couramment suivi par les individus. Toutefois, une autre étude publiée cette année dans la revue "Clinical Nutrition" a étudié les effets d'un régime cétogène à faible teneur en glucides parallèlement à un entraînement de musculation. L'étude a porté sur deux groupes, l'un suivant un régime cétogène très pauvre en glucides et l'autre un régime modérément pauvre en glucides, riche en graisses et en cholestérol. Après une période d'essai de 8 semaines, les deux groupes ont enregistré une augmentation significative des taux de testostérone basale et de testostérone libre.

Si l'on peut se demander si l'augmentation de la testostérone est uniquement due à la production de cétones ou à la consommation de faibles quantités de glucides, une étude de référence datant de 2017 permet de faire la lumière sur cette question. L'étude portait sur 25 experts en fitness répartis en deux groupes, l'un suivant un régime cétogène et l'autre un régime riche en glucides. Les deux groupes avaient les mêmes ratios de calories et de protéines dans leur alimentation. Après 11 semaines, les deux groupes ont montré des améliorations similaires en termes de taille des muscles, de force absolue et de puissance explosive. Cependant, le groupe ayant suivi le régime cétogène a enregistré une perte de graisse plus importante et une augmentation significative du taux de testostérone sérique par rapport au groupe ayant suivi le régime riche en hydrates de carbone.

Ces résultats suggèrent que le fait de suivre un régime cétogène à faible teneur en glucides, en combinaison avec un entraînement musculaire, peut entraîner une augmentation significative des niveaux de testostérone. Ils indiquent que le régime cétogène lui-même, plutôt que l'entraînement musculaire, joue un rôle dans l'augmentation observée du taux de testostérone.

Référence alimentaire quotidienne：

Référence alimentaire quotidienne pour les hommes ayant une faible activité physique et un objectif d'apport calorique approprié (inférieur à 1200 kcal) :

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet (150 kcal) + 2 œufs durs (150 kcal)
• Déjeuner : Salade verte mélangée avec du blanc de poulet grillé (200 kcal) + légumes cuits à la vapeur (150 kcal)
• Dîner : Filet de saumon grillé (250 kcal) + choux de Bruxelles rôtis (100 kcal) + riz au chou-fleur (100 kcal)

Pour les personnes souhaitant perdre du poids ou stabiliser leur taux de glycémie, il peut être intéressant de réduire l'apport en glucides tout en maintenant une consommation suffisante de protéines et de graisses saines. En réduisant les portions de riz ou en le remplaçant par des aliments pauvres en glucides comme le riz au chou-fleur, les individus peuvent modifier le plan de repas ci-dessus pour l'adapter à leurs objectifs et à leurs besoins diététiques.