L'impact de l'exercice sur la testostérone : Effets aigus et stratégies d'entraînement

Dans cet article, nous allons explorer l'influence de l'exercice sur les niveaux de testostérone, en nous concentrant plus particulièrement sur les effets immédiats et à court terme de l'exercice. Nous discuterons de l'impact aigu de l'exercice sur la sécrétion de testostérone et nous approfondirons les recommandations pour optimiser la testostérone par le biais de l'entraînement en force.

Effet de l'exercice sur les niveaux de testostérone

Lorsque l'on considère les effets de l'exercice sur les niveaux de testostérone, il est essentiel de prendre en compte la durée des séances d'entraînement.

L'entraînement d'endurance peut parfois conduire à des concentrations de testostérone au repos inchangées ou diminuées, quel que soit le sexe. Cependant, après des exercices d'endurance intenses comme les marathons et les ultramarathons, la concentration des hormones sexuelles, y compris la testostérone, a tendance à diminuer de manière significative. Cette baisse est due au fait que ces activités d'endurance aérobie prolongées et épuisantes peuvent réduire les concentrations d'hormones, et que les principales sources d'hormones sexuelles sont les ovaires et le cortex surrénalien (qui produisent des androgènes).

Les réponses à la testostérone après l'entraînement chez les femmes ne sont pas encore tout à fait claires. En revanche, après un entraînement de résistance, la concentration de testostérone au repos augmente légèrement, et cette augmentation est jugée significative. En outre, on a constaté que l'entraînement d'endurance provoquait une légère augmentation de la testostérone libre (biologiquement active, non liée aux protéines) chez les femmes. Chez les hommes, la testostérone joue un rôle plus important dans la récupération et la réparation des tissus, car des concentrations plus élevées sont libérées et sécrétées par les testicules.

Il convient de noter que lorsque nous faisons de l'exercice, les niveaux de testostérone augmentent temporairement et reviennent ensuite à leur niveau habituel, ce qui est un processus normal. Cependant, si vous vous engagez dans des exercices d'endurance de longue durée et très exigeants, tels que ceux pratiqués par les athlètes d'endurance professionnels ou pendant les marathons, les niveaux de testostérone augmenteront dans un premier temps, puis diminueront de manière significative, pouvant rester bas pendant une période prolongée. Cette baisse de la testostérone à la suite d'un entraînement d'endurance aérobie exhaustif est souvent appelée "baisse de la testostérone sanguine après l'exercice".

Pour évaluer le risque de surentraînement, le rapport testostérone/cortisol est un marqueur important. Si ce rapport est faible, il suggère la possibilité d'un surentraînement, ce qui peut avoir des effets néfastes sur les performances globales.

Un entraînement musculaire efficace pour stimuler la testostérone

Pour maximiser la sécrétion de testostérone pendant l'entraînement musculaire, des facteurs spécifiques doivent être pris en compte :

• Participation musculaire : Les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires provoquent des réactions plus fortes de la testostérone que les mouvements effectués avec une seule articulation.
• Intensité et volume : Les programmes d'entraînement musculaire d'intensité élevée et de volume modéré à élevé stimulent des réponses de testostérone plus importantes que les exercices de faible intensité. Des périodes de repos plus courtes (1 min) entre les séries ont été associées à une réponse plus forte de la testostérone, en particulier au début de la période post-exercice.
• Fréquence d'entraînement : Le fait de diviser la même quantité d'exercice en deux séances permet d'obtenir une réponse plus puissante en termes de testostérone.

Programmes d'entraînement pour la stimulation de la testostérone

Pour maximiser l'augmentation aiguë des niveaux de testostérone pendant l'entraînement, plusieurs facteurs clés doivent être pris en compte :

1. Se concentrer sur les grands groupes musculaires et le volume

L'incorporation d'exercices ciblant de grands groupes musculaires et l'augmentation du volume d'entraînement peuvent entraîner une plus grande réponse de la testostérone. Visez un style de renforcement musculaire, en utilisant généralement une gamme de répétitions de 6 à 12RM (répétitions maximales) pendant l'entraînement de la force.

2. Réduire les périodes de repos

Des intervalles de repos réduits entre les séries peuvent renforcer la stimulation aiguë de la testostérone. Des périodes de repos plus courtes, de préférence aussi minimes que possible, favorisent une réponse plus forte de la testostérone au début de la période post-exercice.

3. Considérer la sélection des groupes musculaires

L'entraînement de petits groupes musculaires avec de faibles volumes d'entraînement et en se concentrant sur la force maximale (1-6RM) peut entraîner une réponse aiguë à la testostérone relativement plus faible. Dans certains cas, la réponse aiguë de l'exercice à la testostérone peut ne pas être déclenchée du tout. Pour optimiser la sécrétion de testostérone, il est conseillé d'inclure des exercices pour les grands groupes musculaires et d'utiliser autant de muscles que possible dans votre séance d'entraînement. Par exemple, plutôt que d'entraîner uniquement les biceps et les triceps, envisagez d'inclure des exercices qui sollicitent simultanément le dos ou les jambes afin de stimuler une meilleure réponse aiguë à la testostérone.

4. Choisir les mouvements composés multi-articulaires

Le choix d'exercices composés à plusieurs articulations plutôt qu'à une seule articulation peut provoquer une réponse aiguë plus forte de la testostérone. Les mouvements composés engagent plusieurs groupes musculaires et stimulent une libération plus importante de testostérone. En comparaison, les exercices à une seule articulation, tels que les élévations latérales, peuvent avoir un impact relativement plus faible sur la testostérone puisqu'ils impliquent moins de groupes musculaires.

Il est important de noter que l'organisation d'un plan d'entraînement implique divers facteurs complexes et que les considérations individuelles peuvent varier. Si l'incorporation de grands groupes musculaires avec de petits groupes musculaires est généralement bénéfique pour la stimulation de la testostérone, il ne s'agit pas de diminuer la valeur des exercices à articulation unique. Ils ont leur utilité, mais leur réponse aiguë à la testostérone peut être relativement plus faible. Il est essentiel d'équilibrer ces facteurs en fonction de vos objectifs et de votre situation spécifiques.

En ce qui concerne l'impact de la fréquence d'entraînement sur la testostérone, des incertitudes subsistent et des recherches sont en cours. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cet aspect.

Chez les femmes, l'entraînement musculaire entraîne généralement une augmentation aiguë des niveaux de testostérone. Toutefois, la réponse est généralement plus faible que chez les hommes. L'excès d'entraînement musculaire peut également poser des problèmes aux femmes.

Conclusion

L'optimisation de la sécrétion de testostérone pendant l'entraînement implique une combinaison d'exercices ciblant de grands groupes musculaires, des volumes d'entraînement plus élevés, des intervalles de repos plus courts et l'incorporation de mouvements composés multi-articulaires. Bien que ces stratégies favorisent une réponse aiguë plus robuste de la testostérone, il est important de tenir compte des besoins individuels et de consulter des professionnels pour obtenir des conseils d'entraînement sur mesure. Pour les femmes, l'entraînement en force peut toujours être bénéfique, mais la réponse a tendance à être plus modérée que chez les hommes, et la modération est de mise.