O impacto do exercício na testosterona: Efeitos agudos e estratégias de treino

Neste artigo, vamos explorar a influência do exercício nos níveis de testosterona, concentrando-nos especificamente nos efeitos imediatos e a curto prazo do exercício. Discutiremos o impacto agudo do exercício na secreção de testosterona e aprofundaremos as recomendações para otimizar a testosterona através do treino de força.

Efeito do exercício nos níveis de testosterona

Ao considerar os efeitos do exercício nos níveis de testosterona, é essencial ter em conta a duração dos seus treinos.

O treino de resistência pode, por vezes, levar a concentrações de testosterona em repouso inalteradas ou diminuídas, independentemente do género. No entanto, após exercícios de resistência intensos, como maratonas e ultramaratonas, a concentração de hormonas sexuais, incluindo a testosterona, tende a diminuir significativamente. Este declínio ocorre porque estas actividades de resistência aeróbica prolongadas e exaustivas podem baixar as concentrações hormonais e as fontes primárias de hormonas sexuais são os ovários e o córtex suprarrenal (que produzem androgénios).

As respostas da testosterona após o treino nas mulheres ainda não são totalmente claras. Por outro lado, após o treino de resistência, a concentração de testosterona em repouso aumenta ligeiramente, e o aumento é considerado significativo. Além disso, verificou-se que o treino de resistência provoca um ligeiro aumento da testosterona livre (biologicamente ativa, não ligada às proteínas) nas mulheres. Nos homens, a testosterona desempenha um papel mais proeminente na recuperação e reparação dos tecidos, uma vez que são libertadas e segregadas concentrações mais elevadas a partir dos testículos.

É importante notar que, quando fazemos exercício, os níveis de testosterona aumentam temporariamente e depois voltam aos seus níveis habituais, o que é um processo normal. No entanto, se praticar exercícios de resistência de longa duração e muito exigentes, como os efectuados por atletas profissionais de resistência ou durante maratonas, os níveis de testosterona aumentam inicialmente e depois diminuem significativamente, podendo permanecer baixos durante um período prolongado. Este declínio da testosterona após um treino de resistência aeróbica exaustivo é muitas vezes referido como "baixa testosterona no sangue após o exercício".

Para avaliar o risco de sobretreino, um marcador importante é o rácio testosterona-cortisol. Se este rácio for baixo, sugere a possibilidade de sobretreino, o que pode ter efeitos prejudiciais no desempenho geral.

Treino de força eficaz para estimular a testosterona

Para maximizar a secreção de testosterona durante o treino de força, é necessário ter em conta factores específicos:

• Envolvimento muscular: Os exercícios que envolvem vários grupos musculares provocam respostas mais fortes de testosterona do que os movimentos de uma só articulação.
• Intensidade e volume: Os programas de treino de força de alta intensidade e de volume moderado a elevado estimulam maiores respostas de testosterona em comparação com exercícios de baixa intensidade. Períodos de descanso mais curtos (1 min) entre séries têm sido associados a uma resposta mais forte da testosterona, particularmente no período inicial pós-exercício.
• Frequência de treino: Dividir a mesma quantidade de exercício em duas sessões produz uma resposta mais potente da testosterona.

Programas de treino para a estimulação da testosterona

Para maximizar o aumento agudo dos níveis de testosterona durante o treino, devem ser considerados vários factores-chave:

1. Concentre-se nos grandes grupos musculares e no volume

A incorporação de exercícios que visam grandes grupos musculares e o envolvimento em volumes de treino mais elevados podem levar a uma maior resposta da testosterona. Procure um estilo de treino que aumente os músculos, utilizando normalmente uma gama de repetições de 6-12RM (repetições máximas) durante o treino de força.

2. Minimizar os períodos de descanso

A redução dos intervalos de descanso entre séries pode aumentar a estimulação aguda da testosterona. Períodos de repouso mais curtos, de preferência tão mínimos quanto possível, encorajam uma resposta mais forte da testosterona no período inicial pós-exercício.

3. Considerar a seleção do grupo muscular

O treino de pequenos grupos musculares com baixos volumes de treino e centrado na força máxima (1-6RM) pode resultar numa resposta aguda relativamente mais fraca da testosterona. Nalguns casos, a resposta aguda do exercício à testosterona pode nem sequer ser provocada. Para otimizar a secreção de testosterona, é aconselhável incluir exercícios para grandes grupos musculares e utilizar o maior número possível de músculos na sua sessão de treino. Por exemplo, em vez de treinar apenas bíceps e tríceps, considere incluir exercícios que envolvam simultaneamente as costas ou as pernas para estimular uma melhor resposta aguda à testosterona.

4. Escolher movimentos compostos multiarticulares

A seleção de exercícios compostos com várias articulações em vez de acções com uma só articulação pode provocar uma resposta aguda mais forte da testosterona. Os movimentos compostos envolvem vários grupos musculares e estimulam uma libertação mais significativa de testosterona. Comparativamente, os exercícios uniarticulares, como as elevações laterais, podem ter um impacto relativamente mais fraco na testosterona, uma vez que envolvem menos grupos musculares.

É importante notar que a organização de um plano de treino envolve vários factores complexos, e as considerações individuais podem variar. Embora a incorporação de grandes grupos musculares com pequenos grupos musculares seja geralmente benéfica para a estimulação da testosterona, não se trata de diminuir o valor dos exercícios uniarticulares. Servem os seus objectivos, mas podem ter uma resposta aguda de testosterona relativamente mais baixa. É crucial equilibrar estes factores com base nos seus objectivos e circunstâncias específicos.

Relativamente ao impacto da frequência de treino na testosterona, existem ainda incertezas e investigação em curso. São necessários mais estudos para compreender melhor este aspeto.

Para as mulheres, o treino de força conduz geralmente a um aumento agudo dos níveis de testosterona. No entanto, a resposta é tipicamente mais fraca em comparação com os homens. Um treino de força excessivo também pode colocar problemas às mulheres.

Conclusão

A otimização da secreção de testosterona durante o treino envolve uma combinação de exercícios que visam grandes grupos musculares, volumes de treino mais elevados, intervalos de descanso mais curtos e a incorporação de movimentos compostos multiarticulares. Embora estas estratégias promovam uma resposta aguda mais robusta da testosterona, é importante ter em conta as necessidades individuais e consultar profissionais para obter conselhos de treino personalizados. Para as mulheres, o treino de força pode ainda ser benéfico, mas a resposta tende a ser mais moderada em comparação com os homens, e a moderação é fundamental.