As dietas baixas em hidratos de carbono reduzem os níveis de testosterona?

A testosterona é uma hormona essencial para os homens, que influencia vários aspectos da sua saúde e bem-estar. Não só é vital para a função sexual e a reprodução, como também desempenha um papel crucial na resistência óssea, no desenvolvimento muscular, na regulação do humor e na prevenção de doenças crónicas como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares. Assim, manter níveis adequados de testosterona é crucial para que os homens mantenham uma saúde e vitalidade óptimas. No entanto, é importante notar que certas escolhas alimentares podem afetar negativamente a produção de testosterona nos homens.

Uma dieta pobre em gorduras reduz a testosterona

Estudos recentes sugerem que as dietas com baixo teor de gordura podem ter um impacto negativo nos níveis de testosterona nos homens. Um estudo de revisão sistemática e meta-análise publicado este ano analisou dados de seis estudos de elevada qualidade que envolveram 206 participantes. Os resultados mostraram que os homens que seguiram uma dieta pobre em gorduras registaram uma diminuição média de 10% a 15% nos níveis de testosterona em comparação com os que seguiram uma dieta rica em gorduras.

Este efeito foi particularmente significativo para os indivíduos que seguiram uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura, o que levou a uma redução de até 26% nos níveis de testosterona. Embora sejam necessários mais ensaios aleatórios controlados para confirmar estes resultados, os dados actuais de alta qualidade indicam que as dietas pobres em gordura, especialmente as dietas vegetarianas pobres em gordura, podem de facto baixar os níveis de testosterona nos homens.

O consumo de quantidades adequadas de gorduras de alta qualidade é crucial para a produção de testosterona. As gorduras de alta qualidade ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol, que servem como precursores e blocos de construção essenciais para a síntese de testosterona. Além disso, as fontes naturais de alimentos ricos em gorduras de alta qualidade e colesterol também fornecem outros nutrientes importantes, contribuindo para a síntese de testosterona e para a saúde em geral.

Alimentos pró-inflamatórios reduzem a testosterona

Para além das dietas com baixo teor de gordura, o consumo de alimentos pró-inflamatórios é outro fator significativo na redução dos níveis de testosterona nos homens. Um estudo recente utilizou dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), centrado em homens com idade igual ou superior a 20 anos que forneceram um historial de consumo alimentar e foram submetidos a análises às hormonas sexuais no soro.

Para garantir a fiabilidade do estudo, os investigadores utilizaram métodos de razão ponderada e de análise multivariada, controlando factores como a idade, a raça, a aptidão física, o tabagismo, o nível de escolaridade, o índice de massa corporal e o tempo de punção venosa.

Os resultados do estudo revelaram que os homens que consumiam quantidades excessivas de alimentos pró-inflamatórios tinham aproximadamente 30% mais probabilidades de sofrer de deficiência de testosterona. Especificamente, os homens obesos que seguiam uma dieta pró-inflamatória tinham uma probabilidade 60% maior de sofrer de deficiência de testosterona.

Mas o que são exatamente considerados "alimentos pró-inflamatórios"?

Os estudos identificaram os alimentos ricos em componentes indesejáveis, como os hidratos de carbono refinados e os óleos de sementes refinados, como contribuintes comuns para a inflamação. Estes tipos de alimentos podem ser classificados como pró-inflamatórios.

Além disso, um estudo já mencionado salientou o efeito prejudicial dos ácidos gordos polinsaturados ómega 6, presentes principalmente nos óleos de sementes refinados. Estes ácidos gordos são altamente instáveis e propensos à oxidação, o que pode provocar danos nas células germinativas e impedir a produção de testosterona.

Os hidratos de carbono refinados reduzem a testosterona

A ingestão de quantidades excessivas de hidratos de carbono refinados, como açúcar, massa, arroz e óleos de sementes refinados, pode contribuir para a resistência à insulina, que tem efeitos prejudiciais nos níveis de testosterona nos homens.

A insulina é responsável pela redução do açúcar no sangue e pela promoção do crescimento do tecido muscular. No entanto, níveis elevados e prolongados de insulina causados pelo consumo excessivo de hidratos de carbono refinados e outros alimentos podem levar à resistência à insulina. Nesta condição, as células tornam-se menos reactivas à insulina, levando a vários riscos para a saúde, incluindo níveis mais baixos de testosterona nos homens.

A investigação indica que a resistência à insulina aumenta a probabilidade de disfunção sexual nos homens, estando a resistência à insulina mais grave correlacionada com uma disfunção sexual mais significativa.

Uma forma de medir a resistência à insulina é através de indicadores relacionados com a "síndrome metabólica" (também conhecida como "síndrome de resistência à insulina"). Se uma pessoa preencher três de cinco indicadores, isso indica a presença de resistência à insulina, e quanto mais indicadores preencher, mais grave é a resistência à insulina.

Um estudo realizado em Itália, envolvendo 800 doentes com disfunção sexual, revelou que, à medida que o número de marcadores da síndrome metabólica aumentava (indicativo de uma resistência à insulina mais grave), os níveis da hormona masculina testosterona diminuíam. Os doentes com três indicadores de síndroma metabólica aumentaram em mais de três vezes a prevalência do hipogonadismo. Quando os cinco indicadores foram ultrapassados, a prevalência aumentou dez vezes.

Vários mecanismos contribuem para esta associação. Em primeiro lugar, o tecido adiposo humano contém uma enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estrogénio. A resistência à insulina promove a obesidade, aumenta o conteúdo de tecido adiposo e reduz os níveis de testosterona nos homens.

Em segundo lugar, para conseguir uma ereção, um homem necessita de um fluxo sanguíneo adequado para o pénis. A resistência à insulina danifica os vasos sanguíneos e o tecido adiposo liberta factores pró-inflamatórios que prejudicam ainda mais a função dos vasos sanguíneos, resultando numa redução do fluxo sanguíneo para o pénis.

Em terceiro lugar, estudos demonstraram que a insulina suprime diretamente a produção de testosterona, indicando que níveis mais elevados de insulina correspondem a níveis mais baixos de testosterona nos homens.

Por último, a resistência à insulina pode causar danos nos nervos, tornando mais difícil para os homens manterem uma ereção e sentirem prazer.

Tendo em conta estas implicações, a resistência à insulina pode ser considerada um "assassino sexual" para os homens. É essencial reduzir o consumo de hidratos de carbono refinados e de óleos de sementes refinados que podem contribuir para a resistência à insulina.

As evidências revelam um declínio significativo nos níveis de testosterona masculina, com até 20% a 50% de homens com testosterona insuficiente. Este declínio foi particularmente acentuado a partir de meados do século XX, coincidindo com mudanças drásticas nos hábitos alimentares.

Que alterações dietéticas específicas foram efectuadas?

Uma mudança notável é a introdução de directrizes alimentares oficiais nos Estados Unidos, com início em 1980, que aconselhavam a redução do consumo de carne e de gorduras saturadas, ao mesmo tempo que defendiam o aumento da ingestão de hidratos de carbono e gorduras, predominantemente óleos vegetais, sem restrições rigorosas aos açúcares.

Esta mudança alimentar conduziu a três grandes alterações nos hábitos alimentares das pessoas:

Redução do consumo de carne e de gorduras de alta qualidade.
Utilização generalizada de óleos de sementes refinados.
O aumento da popularidade do açúcar e dos alimentos ricos em hidratos de carbono refinados.

Para manter níveis adequados de testosterona, é crucial que os homens se concentrem em três aspectos dietéticos:

Evitar as dietas pobres em gorduras e assegurar um consumo suficiente de carne e de gorduras de alta qualidade.
Evitar dietas pró-inflamatórias e minimizar o consumo de alimentos inflamatórios como os óleos de sementes refinados.
Não consumir dietas ricas em hidratos de carbono refinados. Sabe-se que alimentos como o açúcar, a massa e o arroz contribuem para a resistência à insulina, o que pode ter um impacto negativo nos níveis de testosterona.

Níveis baixos de testosterona podem levar a vários problemas nos homens, incluindo hipogonadismo, que pode resultar em disfunção erétil, menor qualidade do esperma e infertilidade masculina. Além disso, os baixos níveis de testosterona podem contribuir para a osteoporose, fraqueza muscular, fadiga e perturbações do humor. Os homens com níveis baixos de testosterona também correm um risco mais elevado de doenças metabólicas crónicas, como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares. Por conseguinte, manter níveis adequados de testosterona é crucial para a saúde masculina em geral.

Dieta científica pobre em hidratos de carbono

Quando se trata de aumentar os níveis de testosterona, seguir uma dieta cetogénica e pobre em hidratos de carbono, devidamente executada, que inclua carne suficiente e gorduras de alta qualidade, reduza o consumo de alimentos pró-inflamatórios, como óleos de sementes refinados, e limite ou elimine os hidratos de carbono refinados, como o açúcar, a massa e o arroz, pode ser benéfico.

A investigação científica apoia a eficácia desta abordagem dietética. Um estudo publicado na revista "Nutrients" em 2020 concluiu que uma dieta cetogénica de muito baixas calorias melhorava os níveis de testosterona, a função gonadal e os indicadores de saúde da próstata em homens obesos após cerca de 13 semanas. Isto sugere que uma dieta cetogénica de muito baixas calorias pode servir como um tratamento não invasivo e eficaz para o hipogonadismo metabólico e os sintomas do trato urinário inferior em pacientes obesos.

É importante notar que o estudo acima mencionado utilizou uma dieta cetogénica de muito baixas calorias, que é diferente da dieta cetogénica diária sem restrições calóricas normalmente seguida pelos indivíduos. No entanto, outro estudo publicado na revista "Clinical Nutrition" este ano investigou os efeitos de uma dieta cetogénica com baixo teor de hidratos de carbono juntamente com o treino de força. O estudo envolveu dois grupos, um seguindo uma dieta cetogénica muito pobre em hidratos de carbono e o outro seguindo uma dieta moderadamente pobre em hidratos de carbono, rica em gordura e colesterol. Após um período experimental de 8 semanas, ambos os grupos registaram um aumento significativo dos níveis de testosterona basal e de testosterona livre.

Embora se possa perguntar se o aumento da testosterona se deve apenas à produção de cetonas ou à ingestão de poucos hidratos de carbono, um estudo de referência de 2017 ajuda a esclarecer esta questão. O estudo envolveu 25 especialistas em fitness divididos em dois grupos, com um a seguir uma dieta cetogénica e o outro a consumir uma dieta rica em hidratos de carbono. Ambos os grupos tinham os mesmos rácios de calorias e proteínas nas suas dietas. Após 11 semanas, ambos os grupos demonstraram melhorias semelhantes no tamanho do músculo, na força absoluta e na potência explosiva. No entanto, o grupo da dieta cetogénica apresentou uma maior perda de gordura e um aumento significativo dos níveis séricos de testosterona em comparação com o grupo da dieta rica em hidratos de carbono.

Estes resultados sugerem que seguir uma dieta cetogénica e pobre em hidratos de carbono, em combinação com o treino de força, pode levar a um aumento significativo dos níveis de testosterona. Indicam que a própria dieta cetogénica, e não apenas o treino de força, desempenha um papel no aumento de testosterona observado.

Referência da dieta diária：

Dieta diária de referência para homens com baixa atividade física e um objetivo de ingestão calórica adequada (inferior a 1200 kcal):

Pequeno-almoço: 2 fatias de pão integral (150 kcal) + 2 ovos cozidos (150 kcal)
Almoço: Salada verde mista com peito de frango grelhado (200 kcal) + legumes cozinhados a vapor (150 kcal)
Jantar: Filete de salmão grelhado (250 kcal) + couves-de-bruxelas assadas (100 kcal) + arroz de couve-flor (100 kcal)

Para os indivíduos que pretendem perder peso ou estabilizar os níveis de açúcar no sangue, pode ser benéfico reduzir a ingestão de hidratos de carbono, mantendo um consumo adequado de proteínas e gorduras saudáveis. Reduzindo o tamanho das porções de arroz ou substituindo-o por alternativas com baixo teor de hidratos de carbono, como o arroz de couve-flor, os indivíduos podem modificar o plano de refeições acima descrito para se adequar aos seus objectivos e necessidades dietéticas.