Um olhar aprofundado sobre a importância do magnésio no corpo humano

O magnésio é um mineral crucial que o corpo humano necessita para funcionar corretamente. Desempenha um papel significativo em múltiplas reacções bioquímicas, com mais de 300 sistemas enzimáticos no corpo humano a necessitarem de magnésio para desempenharem as suas funções. Estas incluem a síntese de proteínas, a função muscular e nervosa, o controlo da glicose no sangue e a regulação da pressão arterial.

O magnésio é também necessário para a produção de energia, uma vez que desempenha um papel na conversão dos alimentos em energia. Contribui para o desenvolvimento estrutural dos ossos, ajuda na síntese do ADN e do ARN e desempenha um papel no transporte ativo de iões de cálcio e de potássio através das membranas celulares, um processo fundamental para a condução dos impulsos nervosos, a contração muscular e o ritmo cardíaco normal.

As fontes alimentares naturais de magnésio incluem vegetais de folha verde, sementes, frutos secos e cereais integrais. O peixe e os produtos lácteos também contêm uma boa quantidade de magnésio. Também é possível tomar um suplemento de magnésio quando a dieta é insuficiente para satisfazer as necessidades de um indivíduo.

Recomenda-se geralmente que os homens adultos ingiram 400-420 mg de magnésio por dia e as mulheres adultas 310-320 mg por dia. No entanto, a quantidade exacta pode depender de vários factores, incluindo a idade e a gravidez.

Funcionalidade do magnésio

O magnésio é um nutriente vital, participando em centenas de diversas reacções bioquímicas e metabólicas no nosso organismo. Desempenha um papel na síntese proteica, na comunicação intercelular e é uma peça fundamental nos processos de transmissão de iões essenciais como o cálcio e o potássio.

Para além disso, o magnésio também ajuda na contração e relaxamento dos nossos músculos, e praticamente todos os processos biológicos a que estamos sujeitos necessitam do envolvimento do magnésio. A falta de magnésio no corpo pode dar origem a vários problemas de saúde:

1. Queixas neuromusculares: Cãibras musculares, tremores nas pálpebras e dormência ou formigueiro nas extremidades estão frequentemente associados à deficiência de magnésio. A dor muscular crónica e os tremores anormais são sinais prováveis de níveis inadequados de magnésio.

2. Osteoporose: Ao contrário do que se pensa, a osteoporose nem sempre se deve a uma deficiência de cálcio, mas pode resultar de uma deficiência de magnésio. O problema surge quando o cálcio dos nossos ossos é lixiviado e se acumula na corrente sanguínea por várias razões. Nesta situação, os ossos têm falta de cálcio, mas o organismo não tem uma carência global de cálcio. Para contrariar esta situação, é frequentemente necessário tomar um suplemento de magnésio, que permite que o cálcio depositado na corrente sanguínea regresse à matriz óssea.

3. Artrite e pedras de cálcio: Factores como cálculos biliares, pedras nos rins, urolitíase e até artrite podem ser desencadeados pela deficiência de magnésio. O excesso de depósitos de cálcio na corrente sanguínea ao longo do tempo pode levar à formação destas pedras de cálcio em diferentes regiões.

4. Problemas cardiovasculares: Condições como a hipertensão, arritmia cardíaca e aterosclerose também podem indicar uma falta de magnésio.

5. Distúrbios do sistema nervoso: Problemas como dores de cabeça, enxaquecas, confusão cognitiva, esquecimento, memória fraca, insónia, ansiedade e depressão podem surgir devido a níveis inadequados de magnésio. Sabe-se que várias formas de suplementação de magnésio, como o glicinato de magnésio e o treonato de magnésio, melhoram os padrões de sono e ajudam significativamente nos problemas neuropsicológicos.

6. Fadiga e abrandamento metabólico: Se se sente persistentemente cansado e fraco ou tem um metabolismo lento, pode valer a pena considerar a toma de um suplemento de magnésio. A nossa energia provém das mitocôndrias das nossas células, que produzem ATP (trifosfato de adenosina), um químico orgânico complexo que fornece energia para impulsionar muitos processos nas células vivas. A produção de ATP pelas mitocôndrias envolve numerosas etapas, todas elas requerendo a presença de magnésio.

Para além dos sintomas mencionados acima, muitas outras condições, como a doença de Alzheimer, perda de audição e eclâmpsia, podem ser aliviadas com a suplementação adequada de magnésio. Em última análise, o papel multifacetado do magnésio no nosso corpo sublinha a importância de manter níveis robustos de magnésio para a saúde e o bem-estar geral.

Como determinar a deficiência de magnésio?

Após o nosso debate sobre os sintomas da carência de magnésio e as vantagens da toma de um suplemento de magnésio, talvez tenha surgido uma questão na sua mente: "Como saber se estou a sofrer de uma carência de magnésio?"

Poder-se-ia pensar que uma ida ao hospital para fazer uma análise ao sangue é uma resposta fácil. Infelizmente, não é tão simples como isso. A maioria dos hospitais efectua análises centradas nos níveis séricos de magnésio, mas estas não são especialmente esclarecedoras. Isto porque o conteúdo de magnésio no nosso sangue constitui menos de 1% do magnésio total do nosso corpo. Assim, um relatório de magnésio sérico que indique níveis normais não equivale necessariamente à ausência de uma deficiência de magnésio no organismo.

Se, no entanto, os seus níveis séricos de magnésio forem baixos, isso implica uma deficiência grave de magnésio. Qualquer suplementação iniciada nesta altura pode mostrar efeitos mais lentos porque o magnésio inicialmente satisfaz as necessidades das células ou tecidos mais deficientes do corpo. Só depois de estas áreas serem satisfeitas é que os níveis de magnésio sérico aumentam. Consequentemente, confiar apenas no magnésio sérico como um indicador não é um método que eu normalmente endossaria, pois níveis normais não isentam a possibilidade de uma deficiência de magnésio.

Uma medida ligeiramente mais fiável do que o magnésio sérico é o nível de magnésio nos glóbulos vermelhos, mas também não é a mais precisa.

Dois métodos específicos oferecem as avaliações mais exactas:

1. Biópsia muscular de magnésio: Este exame consiste numa biópsia das células do nosso músculo esquelético para determinar os seus níveis de magnésio. Se estes níveis forem satisfatórios, pode concluir-se com segurança que não há carência de magnésio.

2. Magnésio das células epiteliais sublinguais: O nível de magnésio nas células epiteliais sublinguais representa geralmente o nível total de magnésio no corpo. Por conseguinte, a ausência de deficiência nestas células confirma provavelmente que não existe uma deficiência global de magnésio.

Se estes métodos precisos não estiverem disponíveis ou não forem viáveis para algumas pessoas, ou se o seu centro médico local não dispuser dos aparelhos necessários para efetuar estes testes, a observação dos sintomas físicos é uma abordagem prática.

Sintomas como cãibras musculares, tremores invulgares, espasmos nas pálpebras, hipertensão, insónia e dores de cabeça persistentes podem significar uma potencial deficiência de magnésio. Se tiver estes problemas, iniciar um regime de suplementos de magnésio e observar as melhorias pode oferecer um indicador indireto mas prático do seu estado de magnésio.

Escolher o suplemento de magnésio correto

Ao decidir sobre um suplemento de magnésio, a vasta gama de opções no mercado pode parecer esmagadora. Vamos analisar este processo para compreender melhor quais os suplementos a considerar e quais os que devem ser evitados.

Comecemos pelos suplementos que não são geralmente recomendados:

1. Óxido de magnésio: Embora frequentemente disponível e barato, o óxido de magnésio apresenta uma biodisponibilidade muito baixa, com uma taxa de absorção de apenas 4%. Esta baixa absorção torna-o mais suscetível de causar diarreia e pode não aliviar significativamente os sintomas físicos associados à deficiência de magnésio. No entanto, ainda pode ser benéfico em alguns casos.

2. Sulfato de magnésio: Tal como o óxido de magnésio, a utilização de absorção oral do sulfato de magnésio é consideravelmente baixa. Se ingerido em excesso, a porção não absorvida pode resultar em pressão osmótica no intestino, levando à diarreia. Utilizado principalmente como laxante, também pode ser administrado por via intravenosa num ambiente hospitalar para gerir condições como a eclâmpsia, a pré-eclâmpsia e a asma.

3. Aspartato de magnésio: Embora esta forma de magnésio seja comummente vendida e tenha uma elevada taxa de absorção, a combinação de magnésio e ácido aspártico pode criar efeitos adversos ao longo do tempo. A utilização a longo prazo pode apresentar um certo nível de neurotoxicidade, tornando este suplemento geralmente não recomendado.

Depois de perceber quais os suplementos a evitar, vamos agora explorar três tipos recomendados de suplementos de magnésio:

1. Citrato de magnésio: Apresenta uma taxa de absorção mais elevada do que o óxido de magnésio e pode ajudar a aliviar a obstipação. Após a absorção intestinal, este suplemento ajuda a normalizar a contração e o relaxamento muscular nos intestinos, resultando num movimento intestinal mais eficaz.

2. Glicinato de magnésio: Conhecido pela sua elevada taxa de absorção e menor probabilidade de causar diarreia, associa o magnésio ao aminoácido glicina. A glicina ajuda na síntese de colagénio e na produção de antioxidantes e tem efeitos calmantes que reduzem a ansiedade e melhoram o sono. Em geral, o glicinato de magnésio é um suplemento equilibrado benéfico para uma variedade de problemas relacionados com o magnésio.

3. Treonato de magnésio: Surgindo como um novo tipo de magnésio, este suplemento consegue atravessar a barreira hemato-encefálica, o que o torna mais eficaz para resolver problemas relacionados com o cérebro e o sistema nervoso, como insónias, memória fraca e dores de cabeça recorrentes. No entanto, é normalmente mais caro.

Outras opções incluem o Malato de Magnésio, o Gluconato de Magnésio, o Taurato de Magnésio, o Orotato de Magnésio e o Cloreto de Magnésio, cada um com os seus benefícios que podem ser escolhidos com base nas necessidades individuais:

- O Malato de Magnésio, semelhante ao Citrato de Magnésio, ajuda a aliviar as dores musculares.
- O gluconato de magnésio é altamente biodisponível e benéfico para a fadiga, problemas de estômago, cãibras nas pernas e ajuda na quelação de metais pesados do corpo.
- O taurato de magnésio, embora caro, oferece benefícios consideráveis para a recuperação do exercício, benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, e ajuda na gestão da sensibilidade à insulina.
- Orotato de magnésio, embora caro, destina-se especificamente aos atletas que procuram melhorar o seu desempenho.
- O Cloreto de Magnésio ajuda a sintetizar mais ácido gástrico, tornando-o adequado para indivíduos com pouco ácido gástrico ou função digestiva deficiente.

Lembre-se que o suplemento de magnésio mais eficaz depende dos objectivos e necessidades individuais de saúde. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos.