Die Auswirkungen von Sport auf Testosteron: Akute Effekte und Trainingsstrategien

In diesem Artikel werden wir den Einfluss von Sport auf den Testosteronspiegel untersuchen, wobei wir uns insbesondere auf die unmittelbaren und kurzfristigen Auswirkungen von Sport konzentrieren. Wir erörtern die akuten Auswirkungen von Sport auf die Testosteronausschüttung und gehen auf die Empfehlungen zur Optimierung des Testosteronspiegels durch Krafttraining ein.

Die Wirkung von Bewegung auf den Testosteronspiegel

Bei der Betrachtung der Auswirkungen von Sport auf den Testosteronspiegel ist es wichtig, die Dauer des Trainings zu berücksichtigen.

Ausdauertraining kann manchmal zu unveränderten oder verringerten Testosteronkonzentrationen im Ruhezustand führen, unabhängig vom Geschlecht. Nach intensiven Ausdauerbelastungen wie Marathon- und Ultramarathonläufen sinkt die Konzentration der Sexualhormone, einschließlich Testosteron, jedoch in der Regel deutlich. Dieser Rückgang ist darauf zurückzuführen, dass diese lang andauernden und anstrengenden aeroben Ausdaueraktivitäten die Hormonkonzentration senken können, und die primären Quellen der Sexualhormone sind die Eierstöcke und die Nebennierenrinde (die Androgene produzieren).

Die Testosteronreaktionen bei Frauen nach dem Training sind noch nicht ganz klar. Andererseits steigt die Testosteronkonzentration in der Ruhephase nach einem Krafttraining leicht an, und dieser Anstieg wird als signifikant angesehen. Außerdem wurde festgestellt, dass Ausdauertraining bei Frauen einen leichten Anstieg des freien (biologisch aktiven, nicht an Proteine gebundenen) Testosterons bewirkt. Bei Männern spielt Testosteron eine wichtigere Rolle bei der Regeneration und Gewebereparatur, da höhere Konzentrationen von den Hoden freigesetzt und ausgeschieden werden.

Es ist erwähnenswert, dass der Testosteronspiegel bei sportlicher Betätigung vorübergehend ansteigt und dann wieder auf sein normales Niveau zurückgeht, was ein normaler Prozess ist. Bei langfristigen, sehr anstrengenden Ausdauerübungen, wie sie von professionellen Ausdauersportlern oder bei Marathonläufen durchgeführt werden, steigt der Testosteronspiegel jedoch zunächst an und sinkt dann deutlich ab, wobei er möglicherweise über einen längeren Zeitraum niedrig bleibt. Dieser Rückgang des Testosterons nach einem anstrengenden, aeroben Ausdauertraining wird häufig als "niedriger Testosteronspiegel im Blut nach dem Training" bezeichnet.

Ein wichtiger Indikator für das Risiko eines Übertrainings ist das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol. Ist dieses Verhältnis niedrig, deutet dies auf die Möglichkeit eines Übertrainings hin, das sich nachteilig auf die Gesamtleistung auswirken kann.

Effektives Krafttraining zur Testosteronstimulation

Um die Testosteronausschüttung beim Krafttraining zu maximieren, müssen bestimmte Faktoren berücksichtigt werden:

• Muskelbeteiligung: Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, lösen stärkere Testosteronreaktionen aus als Bewegungen mit nur einem Gelenk.
• Intensität und Volumen: Krafttrainingsprogramme mit hoher Intensität und mäßigem bis hohem Volumen stimulieren im Vergleich zu Übungen mit niedriger Intensität eine stärkere Testosteronreaktion. Kürzere Ruhezeiten (1 Minute) zwischen den Sätzen wurden mit einer stärkeren Testosteronreaktion in Verbindung gebracht, insbesondere in der ersten Zeit nach dem Training.
• Häufigkeit des Trainings: Die Aufteilung der gleichen Trainingsmenge auf zwei Sitzungen führt zu einer stärkeren Testosteronreaktion.

Trainingsprogramme zur Testosteronstimulation

Um den akuten Anstieg des Testosteronspiegels während des Trainings zu maximieren, sollten mehrere Schlüsselfaktoren berücksichtigt werden:

1. Fokus auf große Muskelgruppen und Volumen

Die Einbeziehung von Übungen, die auf große Muskelgruppen abzielen, und ein höheres Trainingsvolumen können zu einer stärkeren Testosteronreaktion führen. Streben Sie einen muskelaufbauenden Stil an und verwenden Sie beim Krafttraining in der Regel einen Wiederholungsbereich von 6-12 RM (maximale Wiederholungen).

2. Ruhepausen minimieren

Kürzere Ruhepausen zwischen den Sätzen können die akute Stimulation von Testosteron verstärken. Kürzere Ruhezeiten, vorzugsweise so minimal wie möglich, fördern eine stärkere Testosteronreaktion in der ersten Zeit nach dem Training.

3. Auswahl der Muskelgruppen berücksichtigen

Das Training kleiner Muskelgruppen mit geringen Trainingsumfängen und die Konzentration auf Maximalkraft (1-6RM) kann zu einer relativ schwachen akuten Testosteronreaktion führen. In einigen Fällen kann die akute Trainingsreaktion auf Testosteron überhaupt nicht ausgelöst werden. Um die Testosteronausschüttung zu optimieren, ist es ratsam, Übungen für große Muskelgruppen einzubeziehen und so viele Muskeln wie möglich in Ihrem Training zu verwenden. Anstatt nur Bizeps und Trizeps zu trainieren, sollten Sie beispielsweise auch Übungen für den Rücken oder die Beine in Betracht ziehen, um eine bessere akute Testosteronreaktion zu erzielen.

4. Wählen Sie zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken

Die Wahl von Verbundübungen mit mehreren Gelenken im Vergleich zu Aktionen mit nur einem Gelenk kann eine stärkere akute Testosteronreaktion hervorrufen. Bei zusammengesetzten Bewegungen werden mehrere Muskelgruppen beansprucht und eine stärkere Testosteronausschüttung angeregt. Im Vergleich dazu haben Übungen mit nur einem Gelenk, wie z. B. seitliches Heben, eine relativ schwächere Wirkung auf das Testosteron, da sie weniger Muskelgruppen ansprechen.

Es ist wichtig zu beachten, dass bei der Zusammenstellung eines Trainingsplans verschiedene komplexe Faktoren eine Rolle spielen und individuelle Überlegungen variieren können. Auch wenn die Kombination von großen und kleinen Muskelgruppen im Allgemeinen für die Testosteronstimulation von Vorteil ist, soll dies nicht den Wert von Übungen mit nur einem Gelenk schmälern. Sie erfüllen ihren Zweck, haben aber möglicherweise eine relativ geringere akute Testosteronreaktion. Es ist wichtig, diese Faktoren je nach Ihren spezifischen Zielen und Umständen abzuwägen.

Bezüglich der Auswirkungen der Trainingshäufigkeit auf den Testosteronspiegel bestehen noch Unklarheiten und die Forschung läuft noch. Weitere Untersuchungen sind notwendig, um ein besseres Verständnis dieses Aspekts zu erlangen.

Bei Frauen führt Krafttraining im Allgemeinen zu einem akuten Anstieg des Testosteronspiegels. Die Reaktion ist jedoch in der Regel schwächer als bei Männern. Übermäßiges Krafttraining kann auch für Frauen ein Problem darstellen.

Schlussfolgerung

Die Optimierung der Testosteronausschüttung während des Trainings beinhaltet eine Kombination von Übungen, die auf große Muskelgruppen abzielen, höhere Trainingsumfänge, kürzere Ruhepausen und die Einbeziehung von zusammengesetzten Bewegungen mit mehreren Gelenken. Obwohl diese Strategien eine robustere akute Testosteronreaktion fördern, ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen und sich von Fachleuten beraten zu lassen, um maßgeschneiderte Trainingsempfehlungen zu erhalten. Für Frauen kann Krafttraining immer noch von Vorteil sein, aber die Reaktion ist im Vergleich zu Männern eher gedämpft, und Mäßigung ist der Schlüssel.