Senken kohlenhydratarme Diäten den Testosteronspiegel?

Testosteron ist ein wesentliches Hormon für Männer, das sich auf verschiedene Aspekte ihrer Gesundheit und ihres Wohlbefindens auswirkt. Es ist nicht nur für die Sexualfunktion und die Fortpflanzung unerlässlich, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für die Knochenstärke, den Muskelaufbau, die Stimmungsregulierung und die Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist die Aufrechterhaltung eines angemessenen Testosteronspiegels für Männer von entscheidender Bedeutung, um optimale Gesundheit und Vitalität zu erhalten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten die Testosteronproduktion bei Männern negativ beeinflussen können.

Eine fettarme Ernährung reduziert das Testosteron

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich fettarme Diäten negativ auf den Testosteronspiegel bei Männern auswirken können. In einer in diesem Jahr veröffentlichten systematischen Übersichts- und Metaanalyse-Studie wurden die Daten von sechs hochwertigen Studien mit 206 Teilnehmern analysiert. Die Ergebnisse zeigten, dass bei Männern, die eine fettarme Diät einhielten, der Testosteronspiegel im Durchschnitt um 10% bis 15% niedriger war als bei Männern, die eine fettreiche Diät einhielten.

Dieser Effekt war besonders signifikant bei Personen, die sich vegetarisch und fettarm ernährten, was zu einem Rückgang des Testosteronspiegels um bis zu 26% führte. Obwohl weitere randomisierte kontrollierte Studien erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen, deuten die derzeitigen hochwertigen Daten darauf hin, dass eine fettarme Ernährung, insbesondere eine fettarme vegetarische Ernährung, den Testosteronspiegel bei Männern tatsächlich senken kann.

Der Verzehr ausreichender Mengen hochwertiger Fette ist für die Testosteronproduktion entscheidend. Hochwertige Fette tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels bei, der als Vorstufe und wesentlicher Baustein für die Testosteronsynthese dient. Darüber hinaus liefern natürliche Lebensmittel, die reich an hochwertigen Fetten und Cholesterin sind, auch andere wichtige Nährstoffe, die sowohl zur Testosteronsynthese als auch zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Entzündungsfördernde Lebensmittel senken das Testosteron

Neben einer fettarmen Ernährung ist der Verzehr von entzündungsfördernden Lebensmitteln ein weiterer wichtiger Faktor für die Senkung des Testosteronspiegels bei Männern. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) verwendet, die sich auf Männer im Alter von 20 Jahren oder älter konzentrierten, die Angaben zur Ernährungsweise machten und sich einem Serum-Sexualhormon-Test unterzogen.

Um die Zuverlässigkeit der Studie zu gewährleisten, setzten die Forscher gewichtete Verhältnis- und multivariate Analysemethoden ein, bei denen Faktoren wie Alter, Rasse, körperliche Fitness, Rauchen, Bildungsstand, Body-Mass-Index und Zeit der Venenpunktion berücksichtigt wurden.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass bei Männern, die übermäßig viele entzündungsfördernde Lebensmittel konsumierten, die Wahrscheinlichkeit eines Testosteronmangels um etwa 30 Prozent höher war. Insbesondere bei übergewichtigen Männern, die sich entzündungsfördernd ernährten, war die Wahrscheinlichkeit eines Testosteronmangels um 60 Prozent höher.

Doch was genau gilt als "entzündungsfördernde Lebensmittel"?

Studien haben ergeben, dass Lebensmittel, die reich an unerwünschten Bestandteilen sind, wie raffinierte Kohlenhydrate und raffinierte Samenöle, häufig zu Entzündungen beitragen. Diese Arten von Lebensmitteln können als entzündungsfördernd eingestuft werden.

Darüber hinaus hat eine bereits erwähnte Studie die schädliche Wirkung von mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren aufgezeigt, die hauptsächlich in raffinierten Samenölen enthalten sind. Diese Fettsäuren sind sehr instabil und anfällig für Oxidation, was zu einer Schädigung der Keimzellen führen und die Testosteronproduktion behindern kann.

Raffinierte Kohlenhydrate senken das Testosteron

Ein übermäßiger Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wie Zucker, Nudeln, Reis und raffinierten Samenölen kann zu einer Insulinresistenz führen, die sich nachteilig auf den Testosteronspiegel bei Männern auswirkt.

Insulin ist für die Senkung des Blutzuckerspiegels verantwortlich und fördert das Wachstum des Muskelgewebes. Ein anhaltend hoher Insulinspiegel, der durch den übermäßigen Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und anderen Lebensmitteln verursacht wird, kann jedoch zu einer Insulinresistenz führen. In diesem Zustand reagieren die Zellen weniger gut auf Insulin, was zu verschiedenen Gesundheitsrisiken führt, unter anderem zu einem niedrigeren Testosteronspiegel bei Männern.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Insulinresistenz die Wahrscheinlichkeit sexueller Funktionsstörungen bei Männern erhöht, wobei eine schwerere Insulinresistenz mit stärkeren sexuellen Funktionsstörungen korreliert.

Eine Möglichkeit, die Insulinresistenz zu messen, sind die Indikatoren des "metabolischen Syndroms" (auch bekannt als "Insulinresistenzsyndrom"). Wenn eine Person drei von fünf Indikatoren erfüllt, deutet dies auf das Vorhandensein einer Insulinresistenz hin, und je mehr Indikatoren erfüllt sind, desto schwerer ist die Insulinresistenz.

Eine in Italien durchgeführte Studie, an der 800 Patienten mit sexuellen Funktionsstörungen teilnahmen, ergab, dass die Werte des männlichen Hormons Testosteron in dem Maße sanken, wie die Anzahl der Marker des metabolischen Syndroms (die auf eine stärkere Insulinresistenz hinweisen) zunahm. Bei Patienten mit drei Indikatoren des metabolischen Syndroms war die Prävalenz des Hypogonadismus mehr als dreimal so hoch. Wenn alle fünf Indikatoren überschritten wurden, stieg die Prävalenz um das Zehnfache.

Mehrere Mechanismen tragen zu diesem Zusammenhang bei. Erstens enthält das menschliche Fettgewebe ein Enzym namens Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Insulinresistenz fördert Fettleibigkeit, erhöht den Fettgewebeanteil und senkt den Testosteronspiegel bei Männern.

Zweitens benötigt ein Mann, um eine Erektion zu bekommen, einen ausreichenden Blutfluss zum Penis. Die Insulinresistenz schädigt die Blutgefäße, und das Fettgewebe setzt entzündungsfördernde Faktoren frei, die die Funktion der Blutgefäße weiter beeinträchtigen, was zu einer verminderten Durchblutung des Penis führt.

Drittens haben Studien gezeigt, dass Insulin die Testosteronproduktion direkt unterdrückt, was darauf hindeutet, dass ein höherer Insulinspiegel mit einem niedrigeren Testosteronspiegel bei Männern einhergeht.

Schließlich kann eine Insulinresistenz Nervenschäden verursachen, die es Männern erschweren, eine Erektion aufrechtzuerhalten und Lust zu empfinden.

Angesichts dieser Auswirkungen kann die Insulinresistenz als "Sexkiller" für Männer angesehen werden. Es ist wichtig, den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und raffinierten Samenölen zu reduzieren, die zur Insulinresistenz beitragen können.

Es gibt Hinweise auf einen erheblichen Rückgang des männlichen Testosteronspiegels, wobei bis zu 20% bis 50% der Männer unter einem Mangel an Testosteron leiden. Dieser Rückgang ist seit Mitte des 20. Jahrhunderts besonders ausgeprägt und fällt mit drastischen Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten zusammen.

Welche spezifischen Ernährungsumstellungen haben stattgefunden?

Eine bemerkenswerte Veränderung ist die Einführung offizieller Ernährungsrichtlinien in den Vereinigten Staaten, die 1980 begannen und zu einem reduzierten Verzehr von Fleisch und gesättigten Fetten rieten, während sie für einen erhöhten Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten, vor allem pflanzlichen Ölen, plädierten, ohne strenge Einschränkungen für Zucker.

Diese Ernährungsumstellung hat zu drei großen Veränderungen in den Essgewohnheiten der Menschen geführt:

• Reduzierter Konsum von Fleisch und hochwertigen Fetten.
• Weitverbreitete Verwendung von raffinierten Samenölen.
• Die zunehmende Beliebtheit von Zucker und raffinierten kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Um einen angemessenen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, ist es für Männer entscheidend, sich auf drei Aspekte der Ernährung zu konzentrieren:

• Vermeiden Sie fettarme Diäten und achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Fleisch und hochwertigen Fetten.
• Verzicht auf entzündungsfördernde Ernährung und Minimierung des Konsums von entzündungsfördernden Lebensmitteln wie raffinierten Samenölen.
• Verzicht auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten. Lebensmittel wie Zucker, Nudeln und Reis tragen bekanntermaßen zur Insulinresistenz bei, was sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken kann.

Ein niedriger Testosteronspiegel kann bei Männern zu verschiedenen Problemen führen, darunter Hypogonadismus, der Erektionsstörungen, eine geringere Spermienqualität und männliche Unfruchtbarkeit zur Folge haben kann. Außerdem kann ein niedriger Testosteronspiegel zu Osteoporose, Muskelschwäche, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen beitragen. Männer mit niedrigem Testosteronspiegel haben auch ein höheres Risiko für chronische Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist die Aufrechterhaltung eines angemessenen Testosteronspiegels für die allgemeine Gesundheit des Mannes von entscheidender Bedeutung.

Wissenschaftliche kohlenhydratarme Ernährung

Um den Testosteronspiegel zu erhöhen, kann eine richtig durchgeführte ketogene, kohlenhydratarme Ernährung, die ausreichend Fleisch und hochwertige Fette enthält, den Verzehr von entzündungsfördernden Lebensmitteln wie raffinierten Samenölen reduziert und raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Nudeln und Reis einschränkt oder ganz ausschließt, von Vorteil sein.

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Wirksamkeit dieses Ernährungsansatzes. In einer 2020 in der Zeitschrift "Nutrients" veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass eine sehr kalorienarme ketogene Diät bei fettleibigen Männern nach etwa 13 Wochen den Testosteronspiegel, die Funktion der Keimdrüsen und die Indikatoren für die Gesundheit der Prostata verbesserte. Dies deutet darauf hin, dass eine sehr kalorienarme ketogene Diät als nichtinvasive und effiziente Behandlung für metabolischen Hypogonadismus und Symptome des unteren Harntrakts bei fettleibigen Patienten dienen kann.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass in der genannten Studie eine sehr kalorienarme ketogene Diät verwendet wurde, die sich von der täglichen ketogenen Diät ohne Kalorienbeschränkung unterscheidet, die häufig von Einzelpersonen eingehalten wird. Eine andere Studie, die in diesem Jahr in der Zeitschrift Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, untersuchte jedoch die Auswirkungen einer ketogenen, kohlenhydratarmen Diät in Verbindung mit Krafttraining. An der Studie nahmen zwei Gruppen teil, von denen die eine eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät und die andere eine mäßig kohlenhydratarme, fettreiche und cholesterinreiche Diät einhielt. Nach einem 8-wöchigen Versuchszeitraum kam es in beiden Gruppen zu einem signifikanten Anstieg des Basalttestosteronspiegels und des freien Testosterons.

Während man sich fragen könnte, ob der Anstieg des Testosterons ausschließlich auf die Ketonproduktion oder die kohlenhydratarme Ernährung zurückzuführen ist, hilft eine Referenzstudie aus dem Jahr 2017, Licht in diese Angelegenheit zu bringen. An der Studie nahmen 25 Fitnessexperten teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden, von denen die eine eine ketogene Diät und die andere eine kohlenhydratreiche Ernährung einhielt. Beide Gruppen hatten das gleiche Kalorien- und Eiweißverhältnis in ihrer Ernährung. Nach 11 Wochen zeigten beide Gruppen ähnliche Verbesserungen bei Muskelgröße, absoluter Kraft und Explosivkraft. Die Gruppe mit der ketogenen Diät verzeichnete jedoch einen größeren Fettabbau und einen signifikanten Anstieg des Serumtestosteronspiegels im Vergleich zur Gruppe mit der kohlenhydratreichen Diät.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine ketogene, kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit Krafttraining zu einem deutlichen Anstieg des Testosteronspiegels führen kann. Dies deutet darauf hin, dass die ketogene Ernährung selbst und nicht nur das Krafttraining eine Rolle bei dem beobachteten Testosteronanstieg spielt.

Referenz für die tägliche Ernährung：

Tägliche Ernährungsempfehlung für Männer mit geringer körperlicher Aktivität und dem Ziel einer angemessenen Kalorienzufuhr (unter 1200 kcal):

• Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot (150 kcal) + 2 gekochte Eier (150 kcal)
• Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit gegrillter Hühnerbrust (200 kcal) + gedünstetes Gemüse (150 kcal)
• Abendessen: Gegrilltes Lachsfilet (250 kcal) + gebratener Rosenkohl (100 kcal) + Blumenkohlreis (100 kcal)

Für Personen, die abnehmen oder ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren wollen, kann es von Vorteil sein, die Kohlenhydratzufuhr zu verringern und gleichzeitig ausreichend Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Indem man die Portionsgrößen von Reis reduziert oder ihn durch kohlenhydratarme Alternativen wie Blumenkohlreis ersetzt, kann man den oben genannten Speiseplan an seine Ziele und Ernährungsbedürfnisse anpassen.