L'impatto dell'esercizio fisico sul testosterone: Effetti acuti e strategie di allenamento

In questo articolo esploreremo l'influenza dell'esercizio fisico sui livelli di testosterone, concentrandoci in particolare sugli effetti immediati e a breve termine dell'esercizio. Parleremo dell'impatto acuto dell'esercizio fisico sulla secrezione di testosterone e approfondiremo le raccomandazioni per ottimizzare il testosterone attraverso l'allenamento della forza.

Effetto dell'esercizio fisico sui livelli di testosterone

Quando si considerano gli effetti dell'esercizio fisico sui livelli di testosterone, è essenziale prendere in considerazione la durata degli allenamenti.

L'allenamento di resistenza può talvolta portare a concentrazioni di testosterone a riposo invariate o ridotte, indipendentemente dal sesso. Tuttavia, dopo esercizi di resistenza intensi come maratone e ultramaratone, la concentrazione di ormoni sessuali, compreso il testosterone, tende a diminuire in modo significativo. Questo calo si verifica perché queste attività di resistenza aerobica prolungate ed estenuanti possono abbassare le concentrazioni ormonali e le fonti primarie di ormoni sessuali sono le ovaie e la corteccia surrenale (che producono androgeni).

Le risposte del testosterone dopo l'allenamento nelle donne non sono ancora del tutto chiare. D'altra parte, dopo l'allenamento di resistenza, la concentrazione di testosterone a riposo aumenta leggermente e l'aumento è considerato significativo. Inoltre, si è visto che l'allenamento di resistenza causa un leggero aumento del testosterone libero (biologicamente attivo, non legato alle proteine) nelle donne. Negli uomini, il testosterone svolge un ruolo più importante nel recupero e nella riparazione dei tessuti, poiché le concentrazioni più elevate vengono rilasciate e secrete dai testicoli.

Vale la pena di notare che quando facciamo esercizio fisico, i livelli di testosterone aumentano temporaneamente e poi tornano ai livelli abituali, un processo normale. Tuttavia, se ci si impegna in esercizi di resistenza a lungo termine e molto impegnativi, come quelli eseguiti dagli atleti professionisti di resistenza o durante le maratone, i livelli di testosterone inizialmente aumentano e successivamente diminuiscono in modo significativo, rimanendo potenzialmente bassi per un periodo prolungato. Questo calo del testosterone in seguito a un allenamento di resistenza aerobica estenuante viene spesso definito "basso livello di testosterone nel sangue dopo l'esercizio".

Per valutare il rischio di sovrallenamento, un indicatore importante è il rapporto testosterone/cortisolo. Se questo rapporto è basso, suggerisce la possibilità di un sovrallenamento, che può avere effetti dannosi sulle prestazioni complessive.

Allenamento della forza efficace per la stimolazione del testosterone

Per massimizzare la secrezione di testosterone durante l'allenamento della forza, è necessario considerare fattori specifici:

• Coinvolgimento dei muscoli: Gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari provocano risposte di testosterone più forti rispetto ai movimenti monoarticolari.
• Intensità e volume: I programmi di allenamento della forza ad alta intensità e a volume moderato o elevato stimolano una maggiore risposta di testosterone rispetto agli esercizi a bassa intensità. Periodi di riposo più brevi (1 minuto) tra una serie e l'altra sono stati associati a una risposta più forte del testosterone, in particolare nel primo periodo post-esercizio.
• Frequenza dell'allenamento: Dividere la stessa quantità di esercizio in due sessioni produce una risposta più potente al testosterone.

Programmi di allenamento per la stimolazione del testosterone

Per massimizzare l'aumento acuto dei livelli di testosterone durante l'allenamento, è necessario considerare diversi fattori chiave:

1. Concentrarsi sui grandi gruppi muscolari e sul volume

Incorporare esercizi che mirano a grandi gruppi muscolari e impegnarsi in volumi di allenamento più elevati può portare a una maggiore risposta di testosterone. Puntate su uno stile che favorisca l'aumento dei muscoli, in genere utilizzando un intervallo di ripetizioni da 6 a 12RM (ripetizioni massime) durante l'allenamento della forza.

2. Ridurre al minimo i periodi di riposo

Intervalli di riposo ridotti tra le serie possono aumentare la stimolazione acuta del testosterone. Periodi di riposo più brevi, preferibilmente minimi, favoriscono una risposta più forte del testosterone nel primo periodo post-esercizio.

3. Considerare la selezione dei gruppi muscolari

L'allenamento di piccoli gruppi muscolari con bassi volumi di allenamento e l'attenzione alla forza massima (1-6RM) possono determinare una risposta acuta al testosterone relativamente più debole. In alcuni casi, la risposta acuta al testosterone in seguito all'esercizio fisico può non essere affatto stimolata. Per ottimizzare la secrezione di testosterone, è consigliabile includere esercizi per grandi gruppi muscolari e utilizzare il maggior numero possibile di muscoli nella sessione di allenamento. Per esempio, invece di allenare solo i bicipiti e i tricipiti, si consiglia di includere esercizi che impegnino contemporaneamente la schiena o le gambe per stimolare una migliore risposta acuta al testosterone.

4. Scegliere i movimenti composti multiarticolari

La scelta di esercizi composti a più articolazioni rispetto a quelli a un'unica articolazione può provocare una risposta acuta di testosterone più forte. I movimenti composti coinvolgono più gruppi muscolari e stimolano un rilascio più significativo di testosterone. In confronto, gli esercizi monoarticolari, come le alzate laterali, possono avere un impatto relativamente più debole sul testosterone, poiché coinvolgono meno gruppi muscolari.

È importante notare che l'organizzazione di un piano di allenamento coinvolge diversi fattori complessi e le considerazioni individuali possono variare. Sebbene l'integrazione di grandi gruppi muscolari con gruppi muscolari piccoli sia generalmente vantaggiosa per la stimolazione del testosterone, ciò non significa sminuire il valore degli esercizi monoarticolari. Essi servono allo scopo, ma possono avere una risposta acuta al testosterone relativamente più bassa. È fondamentale bilanciare questi fattori in base agli obiettivi e alle circostanze specifiche.

Per quanto riguarda l'impatto della frequenza di allenamento sul testosterone, ci sono ancora incertezze e ricerche in corso. Sono necessarie ulteriori indagini per comprendere meglio questo aspetto.

Per le donne, l'allenamento della forza porta generalmente a un aumento acuto dei livelli di testosterone. Tuttavia, la risposta è in genere più debole rispetto agli uomini. Anche un allenamento eccessivo della forza può rappresentare un problema per le donne.

Conclusione

L'ottimizzazione della secrezione di testosterone durante l'allenamento prevede una combinazione di esercizi mirati a grandi gruppi muscolari, volumi di allenamento più elevati, intervalli di riposo più brevi e l'incorporazione di movimenti composti multiarticolari. Sebbene queste strategie promuovano una risposta acuta di testosterone più robusta, è importante considerare le esigenze individuali e consultare i professionisti per ottenere consigli di allenamento su misura. Per le donne, l'allenamento della forza può ancora essere utile, ma la risposta tende a essere più attenuata rispetto agli uomini e la moderazione è fondamentale.