Le diete a basso contenuto di carboidrati abbassano i livelli di testosterone?

Il testosterone è un ormone essenziale per gli uomini, che influenza vari aspetti della loro salute e del loro benessere. Non solo è fondamentale per la funzione sessuale e la riproduzione, ma svolge anche un ruolo cruciale nella forza delle ossa, nello sviluppo muscolare, nella regolazione dell'umore e nella prevenzione di malattie croniche come l'obesità, il diabete e le patologie cardiovascolari. Pertanto, il mantenimento di livelli adeguati di testosterone è fondamentale per gli uomini per sostenere una salute e una vitalità ottimali. Tuttavia, è importante notare che alcune scelte alimentari possono avere un impatto negativo sulla produzione di testosterone negli uomini.

Una dieta a basso contenuto di grassi riduce il testosterone

Una recente ricerca suggerisce che le diete a basso contenuto di grassi possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone negli uomini. Uno studio di revisione sistematica e meta-analisi pubblicato quest'anno ha analizzato i dati di sei studi di alta qualità che hanno coinvolto 206 partecipanti. I risultati hanno mostrato che gli uomini che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi hanno registrato una diminuzione media dei livelli di testosterone compresa tra 10% e 15% rispetto a quelli che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di grassi.

Questo effetto è stato particolarmente significativo per i soggetti che seguono una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi, che ha portato a una riduzione dei livelli di testosterone fino a 26%. Sebbene siano necessari ulteriori studi randomizzati e controllati per confermare questi risultati, gli attuali dati di alta qualità indicano che le diete a basso contenuto di grassi, in particolare le diete vegetariane a basso contenuto di grassi, possono effettivamente ridurre i livelli di testosterone negli uomini.

Il consumo di quantità adeguate di grassi di alta qualità è fondamentale per la produzione di testosterone. I grassi di alta qualità aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo, che funge da precursore e da mattone essenziale per la sintesi del testosterone. Inoltre, le fonti alimentari naturali ricche di grassi e colesterolo di alta qualità forniscono anche altri nutrienti importanti, che contribuiscono sia alla sintesi del testosterone che alla salute generale.

Gli alimenti pro-infiammatori riducono il testosterone

Oltre alle diete a basso contenuto di grassi, il consumo di alimenti pro-infiammatori è un altro fattore significativo nella riduzione dei livelli di testosterone negli uomini. Un recente studio ha utilizzato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), concentrandosi sugli uomini di età pari o superiore a 20 anni che hanno fornito la storia dell'assunzione di alimenti e sono stati sottoposti a test degli ormoni sessuali nel siero.

Per garantire l'affidabilità dello studio, i ricercatori hanno utilizzato metodi di analisi multivariata e di rapporto ponderato, controllando fattori quali età, razza, forma fisica, fumo, livello di istruzione, indice di massa corporea e tempo di venipuntura.

I risultati dello studio hanno rivelato che gli uomini che consumavano quantità eccessive di alimenti pro-infiammatori avevano circa il 30% in più di probabilità di avere una carenza di testosterone. In particolare, gli uomini obesi che seguivano una dieta pro-infiammatoria avevano una probabilità di carenza di testosterone superiore del 60%.

Ma quali sono esattamente gli alimenti considerati "pro-infiammatori"?

Gli studi hanno identificato gli alimenti ricchi di componenti indesiderabili, come i carboidrati raffinati e gli oli di semi raffinati, come fattori comuni di infiammazione. Questi tipi di alimenti possono essere classificati come pro-infiammatori.

Inoltre, uno studio citato in precedenza ha evidenziato l'effetto dannoso degli acidi grassi polinsaturi omega-6, presenti soprattutto negli oli di semi raffinati. Questi acidi grassi sono altamente instabili e soggetti a ossidazione, il che può danneggiare le cellule germinali e ostacolare la produzione di testosterone.

I carboidrati raffinati riducono il testosterone

Mangiare quantità eccessive di carboidrati raffinati, come zucchero, pasta, riso e oli di semi raffinati, può contribuire alla resistenza all'insulina, che ha effetti dannosi sui livelli di testosterone negli uomini.

L'insulina è responsabile della riduzione degli zuccheri nel sangue e della promozione della crescita del tessuto muscolare. Tuttavia, livelli elevati e prolungati di insulina causati dal consumo eccessivo di carboidrati raffinati e altri alimenti possono portare all'insulino-resistenza. In questa condizione, le cellule diventano meno reattive all'insulina, con conseguenti vari rischi per la salute, tra cui la riduzione dei livelli di testosterone negli uomini.

Le ricerche indicano che la resistenza all'insulina aumenta la probabilità di disfunzioni sessuali negli uomini, con una resistenza all'insulina più grave correlata a disfunzioni sessuali più significative.

Un modo per misurare l'insulino-resistenza è attraverso gli indicatori relativi alla "sindrome metabolica" (nota anche come "sindrome da insulino-resistenza"). Se una persona soddisfa tre indicatori su cinque, indica la presenza di insulino-resistenza, e più sono gli indicatori soddisfatti, più grave è l'insulino-resistenza.

Uno studio condotto in Italia su 800 pazienti con disfunzioni sessuali ha rivelato che all'aumentare del numero di marcatori della sindrome metabolica (indicativi di una più grave resistenza all'insulina), i livelli dell'ormone maschile testosterone diminuivano. I pazienti con tre indicatori di sindrome metabolica presentavano una prevalenza di ipogonadismo più che triplicata. Quando venivano superati tutti e cinque gli indicatori, la prevalenza aumentava di dieci volte.

Diversi meccanismi contribuiscono a questa associazione. In primo luogo, il tessuto adiposo umano contiene un enzima chiamato aromatasi, che converte il testosterone in estrogeni. L'insulino-resistenza favorisce l'obesità, aumenta il contenuto di tessuto adiposo e riduce i livelli di testosterone negli uomini.

In secondo luogo, per raggiungere l'erezione, l'uomo ha bisogno di un adeguato flusso sanguigno al pene. L'insulino-resistenza danneggia i vasi sanguigni e il tessuto adiposo rilascia fattori pro-infiammatori che compromettono ulteriormente la funzione dei vasi sanguigni, con conseguente riduzione del flusso sanguigno al pene.

In terzo luogo, gli studi hanno dimostrato che l'insulina sopprime direttamente la produzione di testosterone, indicando che a livelli di insulina più elevati corrispondono livelli di testosterone più bassi negli uomini.

Infine, l'insulino-resistenza può causare danni ai nervi, rendendo più difficile per gli uomini mantenere l'erezione e provare piacere.

Date queste implicazioni, l'insulino-resistenza può essere considerata un "killer del sesso" per gli uomini. È essenziale ridurre il consumo di carboidrati raffinati e di oli di semi raffinati che possono contribuire all'insulino-resistenza.

Le prove rivelano un significativo declino dei livelli di testosterone maschile, con una percentuale di testosterone insufficiente compresa tra 20% e 50%. Questo declino è stato particolarmente pronunciato a partire dalla metà del XX secolo, in coincidenza con un drastico cambiamento delle abitudini alimentari.

Quali cambiamenti specifici sono stati apportati alla dieta?

Un cambiamento degno di nota è l'introduzione delle linee guida dietetiche ufficiali negli Stati Uniti, a partire dal 1980, che consigliano di ridurre il consumo di carne e di grassi saturi e di aumentare l'assunzione di carboidrati e grassi, soprattutto oli vegetali, senza restrizioni rigorose sugli zuccheri.

Questo cambio di dieta ha portato a tre importanti cambiamenti nelle abitudini alimentari delle persone:

• Riduzione del consumo di carne e di grassi di alta qualità.
• Uso diffuso di oli di semi raffinati.
• L'aumento della popolarità dello zucchero e degli alimenti ricchi di carboidrati raffinati.

Per mantenere livelli adeguati di testosterone, è fondamentale che gli uomini si concentrino su tre aspetti dietetici:

• Evitare le diete a basso contenuto di grassi e garantire un apporto sufficiente di carne e grassi di alta qualità.
• Evitare le diete pro-infiammatorie e ridurre al minimo il consumo di alimenti infiammatori come gli oli di semi raffinati.
• Non consumare diete ad alto contenuto di carboidrati raffinati. Alimenti come zucchero, pasta e riso sono noti per contribuire alla resistenza all'insulina, che può avere un impatto negativo sui livelli di testosterone.

I bassi livelli di testosterone possono causare diversi problemi negli uomini, tra cui l'ipogonadismo, che può causare disfunzione erettile, minore qualità dello sperma e infertilità maschile. Inoltre, bassi livelli di testosterone possono contribuire all'osteoporosi, alla debolezza muscolare, all'affaticamento e ai disturbi dell'umore. Gli uomini con testosterone basso sono anche a maggior rischio di malattie metaboliche croniche come obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Pertanto, mantenere livelli adeguati di testosterone è fondamentale per la salute generale dell'uomo.

Dieta scientifica a basso contenuto di carboidrati

Per aumentare i livelli di testosterone, può essere utile seguire una dieta chetogenica e a basso contenuto di carboidrati, che includa una quantità sufficiente di carne e grassi di alta qualità, riduca il consumo di alimenti pro-infiammatori come gli oli di semi raffinati e limiti o elimini i carboidrati raffinati come zucchero, pasta e riso.

La ricerca scientifica sostiene l'efficacia di questo approccio dietetico. Uno studio pubblicato nel 2020 sulla rivista "Nutrients" ha rilevato che una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico ha migliorato i livelli di testosterone, la funzione gonadica e gli indicatori di salute della prostata negli uomini obesi dopo circa 13 settimane. Ciò suggerisce che una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico può servire come trattamento non invasivo ed efficace per l'ipogonadismo metabolico e i sintomi del tratto urinario inferiore nei pazienti obesi.

È importante notare che lo studio citato ha utilizzato una dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico, diversa dalla dieta chetogenica senza restrizioni caloriche seguita comunemente dai singoli individui. Tuttavia, un altro studio pubblicato quest'anno sulla rivista "Clinical Nutrition" ha analizzato gli effetti di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati insieme all'allenamento della forza. Lo studio ha coinvolto due gruppi, uno che seguiva una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati e l'altro che seguiva una dieta a moderato contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto di colesterolo. Dopo un periodo di prova di 8 settimane, entrambi i gruppi hanno registrato un aumento significativo dei livelli di testosterone basale e di testosterone libero.

Sebbene ci si possa chiedere se l'aumento del testosterone sia dovuto esclusivamente alla produzione di chetoni o all'assunzione di pochi carboidrati, uno studio di riferimento del 2017 aiuta a fare luce sulla questione. Lo studio ha coinvolto 25 esperti di fitness divisi in due gruppi: uno seguiva una dieta chetogenica e l'altro una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Entrambi i gruppi avevano lo stesso rapporto calorico e proteico nelle loro diete. Dopo 11 settimane, entrambi i gruppi hanno dimostrato miglioramenti simili nelle dimensioni muscolari, nella forza assoluta e nella potenza esplosiva. Tuttavia, il gruppo chetogenico ha mostrato una maggiore perdita di grasso e un aumento significativo dei livelli sierici di testosterone rispetto al gruppo che segue una dieta ad alto contenuto di carboidrati.

Questi risultati suggeriscono che seguire una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, in combinazione con l'allenamento della forza, può portare a un aumento significativo dei livelli di testosterone. Ciò indica che la dieta chetogenica stessa, piuttosto che l'allenamento della forza, svolge un ruolo nell'aumento del testosterone osservato.

Dieta giornaliera di riferimento: - La dieta giornaliera di riferimento

Dieta giornaliera di riferimento per uomini con scarsa attività fisica e un obiettivo di apporto calorico adeguato (inferiore a 1200 kcal):

• Colazione: 2 fette di pane integrale (150 kcal) + 2 uova sode (150 kcal)
• Pranzo: Insalata verde mista con petto di pollo alla griglia (200 kcal) + verdure al vapore (150 kcal)
• Cena: Filetto di salmone alla griglia (250 kcal) + cavoletti di Bruxelles arrostiti (100 kcal) + riso al cavolfiore (100 kcal)

Per i soggetti che mirano a perdere peso o a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, può essere utile ridurre l'apporto di carboidrati mantenendo un adeguato consumo di proteine e grassi sani. Riducendo le porzioni di riso o sostituendolo con alternative a basso contenuto di carboidrati, come il riso al cavolfiore, è possibile modificare il piano alimentare sopra descritto in base ai propri obiettivi e alle proprie esigenze alimentari.