Explorar los efectos potenciadores de la testosterona del running

Los entusiastas del fitness no son ajenos a las numerosas ventajas para la salud del running, que abarcan tanto el bienestar físico como el mental. Entre las numerosas preguntas sobre sus beneficios, una surge con frecuencia: ¿puede el running aumentar los niveles de testosterona? Considerada una hormona crucial tanto para hombres como para mujeres, la testosterona aumenta la densidad ósea, estimula el crecimiento muscular y mejora el estado de ánimo.

Tradicionalmente, el levantamiento de pesas se ha destacado como un método óptimo para aumentar la testosterona. Sin embargo, ¿puede el running subir esa misma escalera y estimular igualmente los picos de testosterona? Vamos a investigarlo.

Acerca de la testosterona: Más que una hormona masculina

¿Qué es exactamente la testosterona, un tema a menudo debatido pero rodeado de misterio? La respuesta sencilla es que se trata de una hormona esteroidea que determina el desarrollo de los caracteres sexuales secundarios. En los varones, esta hormona es la punta de lanza del engrosamiento de las cuerdas vocales, que culmina en una voz más grave; da origen a la barba y al vello púbico e impulsa la maduración del pene y los testículos.

Pero la testosterona es mucho más que un catalizador de las transformaciones físicas. Es indispensable para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular, reforzar los huesos y potenciar la libido y la producción de esperma. Predominantemente conocida como andrógeno, es producida principalmente por los testículos del hombre.

Sin embargo, la testosterona no es un dominio exclusivo de los hombres. También las mujeres albergan esta hormona, aunque en menor cantidad, siendo las glándulas suprarrenales y los ovarios los centros de producción. En las mujeres, la testosterona es vital para estimular el deseo sexual y la excitación y, al igual que en los hombres, contribuye a aumentar la masa muscular y la densidad ósea.

Beneficios y desventajas de los niveles elevados de testosterona

Los niveles elevados de testosterona a menudo están vinculados a aspectos beneficiosos, como la densidad ósea reforzada, el crecimiento muscular magnificado y la mejora del estado de ánimo. A simple vista, podría parecer beneficioso propagar una mayor cantidad de testosterona. Sin embargo, una sobredosis de esta hormona no está exenta de inconvenientes. El exceso de testosterona podría sentar las bases para problemas de piel y cabello y complicaciones de salud como el agrandamiento de la próstata.

Las repercusiones pueden ampliarse aún más, incluyendo la disminución de la fertilidad, el aumento de peso, el aumento de los niveles de colesterol y presión arterial, y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. En consecuencia, es fundamental encontrar un equilibrio: mantener unos niveles óptimos de testosterona sin oscilar demasiado en ninguna dirección es vital, ya que se han establecido vínculos que asocian los niveles bajos y altos de testosterona con efectos adversos.

Cuando los niveles de testosterona están bien ajustados, son sinónimo de energía elevada, salud cardiovascular, estado de ánimo positivo, mejora de la memoria, libido regular, salud ósea robusta y aumento de la masa muscular magra.

Los kinesiólogos, profundamente absortos en la comprensión de las alteraciones fisiológicas desencadenadas por la testosterona durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia, han logrado avances significativos en la comprensión de cómo esta hormona influye positivamente en el desarrollo muscular. Los estudios ponen de relieve que la testosterona es uno de los andrógenos más potentes segregados de forma natural, que orquesta efectos biológicos como el fomento del crecimiento muscular. En los sistemas musculares, la testosterona aumenta la síntesis de proteínas y reduce a la mitad su degradación.

Esta doble acción contribuye significativamente a cómo la testosterona facilita el aumento muscular. No es sólo el sueño de adquirir un físico musculoso lo que se beneficia del aumento de los niveles de testosterona; el sistema óseo también sale ganando significativamente. Como factor esencial para la densidad ósea, la testosterona es cada vez más importante a medida que aumenta la edad de los hombres. Dado que el envejecimiento genera fragilidad en los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis, unos niveles elevados de testosterona pueden contrarrestar eficazmente estos efectos, lo que se traduce en unos huesos más sanos y fuertes.

El impacto del running en los niveles de testosterona

Correr, como forma de ejercicio, puede influir en los niveles de testosterona; sin embargo, el impacto real depende de la intensidad de la carrera. De las pruebas empíricas se desprende que la carrera de alta intensidad, a un ritmo aproximado de 90% del VO2 máximo, es esencial para catalizar un aumento de los niveles de testosterona. Es interesante señalar que un simple sprint de 90 segundos a este ritmo es suficiente para estimular un aumento de testosterona.

Se cree que este proceso es consecuencia de la respuesta metabólica del organismo al ejercicio vigoroso, que desencadena la liberación de determinadas hormonas, entre ellas la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas contribuyen a descomponer las reservas de energía y a reparar y desarrollar los músculos.

Sin embargo, un exceso de cualquier cosa puede ser contraproducente, y este principio se aplica cuando se trata de correr. Las sesiones de running demasiado prolongadas pueden, paradójicamente, desencadenar un descenso de los niveles de testosterona, atribuido principalmente a la acción del cortisol.

Conocida como la hormona del estrés, el cortisol mantiene una relación inversamente proporcional con la testosterona. A medida que aumenta la producción de cortisol, disminuyen los niveles de testosterona y viceversa. Más explícitamente, las sesiones prolongadas de ejercicio pueden hacer que los niveles de cortisol aumenten y los de testosterona disminuyan. Correr somete al organismo a un estrés que afecta al sistema endocrino, una intrincada red responsable de producir y regular todas las hormonas, que es muy susceptible al estrés.

Los mejores ejercicios para aumentar los niveles de testosterona

Las personas que buscan reforzar sus niveles de testosterona mediante el ejercicio deben inclinarse por las metodologías de entrenamiento de resistencia, que abarcan rutinas como el culturismo o el levantamiento de pesas. La investigación en ciencias del deporte ha puesto de manifiesto una correlación directa entre el ejercicio intenso de resistencia y el aumento de los niveles de testosterona en los hombres. Sin embargo, vale la pena señalar que este aumento de testosterona no es tan distintivo en las mujeres después del entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de resistencia, que incluye la fuerza y el levantamiento de pesas, es especialmente beneficioso para aumentar los niveles de testosterona. Este efecto se amplifica a medida que se trabaja con más grupos musculares durante las sesiones de entrenamiento. Por consiguiente, si se opta por las sentadillas en lugar de los ejercicios de flexión de bíceps y por el peso libre en lugar de las máquinas fijas, los niveles de testosterona pueden aumentar. Esto puede atribuirse al hecho de que las sentadillas y los pesos libres exigen la participación de grupos musculares más grandes, como los músculos centrales, de la espalda y de las piernas.

Sin embargo, es esencial evitar el sobreesfuerzo, ya que puede provocar un descenso indeseado de los niveles de testosterona. Evite forzar su cuerpo hasta el agotamiento y dedique tiempo a la recuperación durante su rutina de entrenamiento. Equilibrar los entrenamientos intensos con fases de recuperación adecuadas es fundamental para aumentar con éxito los niveles de testosterona mediante el ejercicio.

Estrategias Adicionales para Propulsar la Producción de Testosterona

La relación entre el estrés y el consiguiente aumento de los niveles de cortisol suele provocar un descenso de los niveles de testosterona. Por lo tanto, las medidas de reducción del estrés resultan vitales para mitigar este efecto. Técnicas como la meditación de atención plena y los ejercicios de respiración profunda han demostrado su eficacia para reducir el estrés.

Además, dormir bien también contribuye a reducir el estrés. Un sueño insuficiente aumenta la producción de la hormona del estrés y, en consecuencia, disminuye los niveles de testosterona. Un estudio realizado por psicólogos de la Universidad de São Paulo (Brasil) reveló que sólo cinco horas de sueño durante cinco días consecutivos provocaban un descenso del 10 al 15% en los niveles de testosterona. Por lo tanto, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias para aumentar los niveles de testosterona.

Los factores dietéticos también influyen notablemente en los niveles de testosterona. Garantizar una ingesta saludable de magnesio y zinc es crucial para mantener unos niveles óptimos de testosterona.

El zinc desempeña un papel importante en la producción de testosterona, y una deficiencia de zinc se ha asociado con una disminución de los niveles de testosterona. Del mismo modo, los niveles bajos de magnesio también se han relacionado con la reducción de los niveles de testosterona, aunque su papel específico en la producción de testosterona sigue siendo claramente entendido.

Las semillas de calabaza, las espinacas y las semillas de chía son excelentes fuentes de zinc. Considera integrar en tu dieta espinacas, col rizada y alubias para obtener magnesio.