¿Cómo aumenta eficazmente la ingesta de grasa en la dieta los niveles de testosterona?

A menudo se afirma que "una dieta baja en grasas provocará una disminución de la testosterona" o que "consumir grasas ayuda a promover la testosterona". Sin embargo, ¿se ha preguntado alguna vez sobre la cantidad y el método de ingesta de grasas necesarios para "asegurar la salud de la testosterona"?

¿Implica consumir alimentos fritos o deberíamos inclinarnos por "engullir aceites", como defienden algunos? Si recurrimos al consumo de aceite, ¿en qué cantidad? Si estas preguntas persisten en su mente, siga leyendo.

La relación entre la grasa y los niveles de testosterona

1. La reducción de la ingesta de grasas puede disminuir los niveles de testosterona

Las pruebas publicadas en el "Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology" en 2021 muestran una intrigante correlación entre el consumo de grasas y la producción de testosterona. Según los resultados de un estudio que abarcó a 206 hombres, se encontró que una dieta baja en grasas podría potencialmente causar una disminución de 10%-15% en los niveles de testosterona, con una caída media notable en 26%.

2. Un exceso de grasa podría provocar una disminución de la testosterona

Surge la pregunta: ¿Podría un aumento del consumo de grasas aumentar los niveles de testosterona? Curiosamente, un consumo excesivo de grasas con la esperanza de estimular la producción de testosterona podría anular inadvertidamente los efectos deseados.

La aromatasa, la enzima responsable de catalizar la conversión de andrógenos (incluida la testosterona) en estrógenos, se encuentra predominantemente en el tejido adiposo blanco, el principal lugar de biosíntesis de estrógenos en los hombres. Un aumento de la masa grasa corporal puede elevar los niveles de aromatasa, convirtiendo más testosterona en estradiol (una forma de estrógeno). Esta conversión podría provocar un descenso de los niveles de testosterona. Además, un aumento del estradiol también podría inhibir el eje hipotalámico-hipofisario-gonadal (eje HPT), reduciendo la testosterona circulante.

La grasa corporal es el principal depósito de aromatasa, la enzima responsable de transformar la testosterona en estrógeno. En consecuencia, tener un exceso de grasa corporal puede aumentar la actividad de la aromatasa, lo que conduce a una mayor conversión de testosterona en estrógenos, disminuyendo así contraproducentemente la reserva de testosterona del organismo.

¿Cómo equilibrar los beneficios de una dieta baja en grasas?

1. La cantidad mínima de grasas que hay que consumir

Para las personas que se embarcan en un viaje de pérdida de peso, una dieta sin grasas es indiscutiblemente sintomática de un enfoque poco acertado. Sin embargo, ¿cómo se debe modular la ingesta de grasas para perder peso de forma segura y eficaz? He aquí algunas ideas:

- En las fases iniciales de su régimen de reducción de grasa, es aconsejable seguir centrándose en regular los carbohidratos y el agua, dejando las grasas intactas o ligeramente ajustadas.

- Durante la mitad de la dieta, disminuya el consumo de grasas. En esta fase, debe mantener estable la ingesta de hidratos de carbono o reducirla ligeramente.

- Reduzca gradualmente el consumo de grasa a 20%-30% de sus necesidades calóricas diarias. Es importante tener en cuenta que si tu objetivo incluye la conservación o el crecimiento muscular, no dejes que el porcentaje de grasa descienda por debajo de 20% de las calorías totales (podrían aplicarse excepciones en casos concretos).

- Un enfoque centrado en las proteínas: Calcule su ingesta de grasas de una forma que resuene entre los entusiastas del fitness. Durante la fase de pérdida de peso, el consumo de grasas puede ser 25%-50% del consumo de proteínas (dado que el valor calórico de las grasas es 2,25 veces el de las proteínas), y ajustar esta proporción a lo largo de las fases de reducción de grasa.

En resumen, comience su viaje de reducción de grasa aumentando el consumo de proteínas y alternando entre reducciones de grasas y carbohidratos.

- Controle regularmente sus niveles de testosterona.

Se pueden medir los descensos de los niveles de testosterona observando síntomas específicos como la disminución de la libido (perceptible a corto plazo), el deterioro de la piel (perceptible a medio y largo plazo), la disminución del ritmo de recuperación (principalmente al despertar), la ralentización de la pérdida de grasa, la feminización y los dolores articulares.

2. Suplementos de aceite de pescado a largo plazo

Un estudio realizado en 2020 saca a la luz los posibles beneficios de la suplementación con aceite de pescado para la función testicular en hombres sanos. En esta evaluación exhaustiva participaron 1679 hombres jóvenes daneses, y se analizaron parámetros como la calidad del semen, los niveles séricos de hormonas reproductivas y el volumen testicular.

En función de su frecuencia de consumo de aceite de pescado, los participantes se clasificaron en tres grupos distintos: los no consumidores (que constituían el grupo de no suplementación), los que habían consumido aceite de pescado durante menos de 60 días en los 90 días anteriores (el grupo de suplementación semifrecuente) y los que habían consumido aceite de pescado durante más de 60 días en los últimos 90 días (el grupo de suplementación frecuente).

Las conclusiones del estudio fueron inequívocas: los hombres que complementaron su dieta con aceite de pescado aumentaron sus niveles de testosterona, el recuento de espermatozoides y el tamaño de sus testículos en comparación con los de los otros grupos.

3. Aceites de cocina favorables a la testosterona

Un fascinante experimento analizó el impacto de diversas grasas en los niveles hormonales de testosterona. Para ello, se alimentó a ratas macho con cuatro grasas alimentarias -soja, oliva, coco o semilla de uva- mezcladas con su comida habitual durante 60 días, mientras se vigilaban de cerca las alteraciones en sus niveles de testosterona.

El estudio constató un notable aumento de la producción de testosterona y del volumen testicular en las ratas alimentadas con aceite de oliva y de coco. En cambio, los aceites de soja y pepitas de uva no produjeron cambios apreciables, ni elevaron significativamente los niveles de testosterona ni influyeron en el tamaño de los testículos.

La hipótesis es que los aceites de coco y oliva podrían convertir el colesterol en testosterona a través de las células de Leydig. Además, también se ha observado que estos aceites aumentan la actividad de las enzimas asociadas a la producción de testosterona.

Para hacer realidad los beneficios potenciales de estos hallazgos, podrías considerar lo siguiente:

• Sustituya una parte de su aceite de cocina habitual por aceite de coco o de oliva;
• Evite las comidas totalmente desprovistas de aceite, ya que los aceites de cocina desempeñan un papel fundamental, incluso cuando se intenta perder grasa.
• En condiciones de deficiencia calórica, sobre todo para los que ganan músculo, considere la posibilidad de ingerir pequeñas cantidades de aceite de coco.