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Nunca se insistirá lo suficiente en el papel fundamental de la testosterona en la función sexual masculina y la síntesis muscular. Además, la testosterona está íntimamente ligada a la salud cerebral, concretamente a la producción de dopamina, el bienestar mental, la función cognitiva y la salud cardiovascular.
De forma alarmante, los niveles de testosterona en los hombres han experimentado un descenso global. Desde la década de 1980, la testosterona masculina ha disminuido a un ritmo medio de aproximadamente 1% al año.
Los niveles de testosterona de los hombres modernos son alrededor de 20% inferiores a los de los hombres de edad similar de la generación anterior. Como resultado, en general somos menos robustos, tenemos más sobrepeso, menos músculos, somos más perezosos, menos fértiles y menos sanos que nuestros predecesores.
Sin embargo, a medida que la sociedad se da cuenta de la importancia de la testosterona, numerosas intervenciones comprobadas en el estilo de vida pueden ayudar a aumentar sus niveles. Analicemos hoy estas estrategias.
Nuestro organismo produce testosterona principalmente a través de las gónadas, aunque las glándulas suprarrenales también segregan pequeñas cantidades. La testosterona desempeña tres funciones principales en nuestro organismo:
- La testosterona circula por el torrente sanguíneo en forma de testosterona libre, ayudando a esculpir contornos corporales definidos.
- La testosterona está ligada a proteínas como la albúmina y la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHGB).
- La testosterona puede convertirse en estrógeno mediante la enzima aromatasa.
Teniendo en cuenta lo anterior, el objetivo es maximizar los niveles de testosterona libre circulante. Entonces, ¿qué debemos controlar y mejorar para lograr este objetivo?
1. Ingesta adecuada de colesterol, grasas y calorías
El colesterol es esencial para la salud hormonal. Un consumo insuficiente de colesterol, grasas saludables y calorías adecuadas puede limitar seriamente tus niveles de testosterona.
Las investigaciones sugieren que consumir aproximadamente entre 0,8 y 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal al día es óptimo para promover unos niveles hormonales equilibrados. Además, el tipo y la calidad de la grasa ingerida son muy importantes. Los ácidos grasos omega-3 estabilizan los niveles hormonales, aceleran el metabolismo celular y mejoran la función sexual. Por el contrario, los ácidos grasos omega-6 y las grasas trans pueden afectar negativamente a los niveles de testosterona.
La reducción de la grasa corporal a largo plazo puede mejorar los niveles hormonales, pero una dieta extrema sostenida -caracterizada por un déficit calórico significativo y una ingesta profundamente baja en grasas- puede deprimir drásticamente los niveles de testosterona. De ahí que comparta las tres recomendaciones siguientes para el consumo de grasas:
- Dé prioridad a las grasas de alta calidad. Evite los alimentos ricos en aceite y azúcar y elimine las grasas trans.
- Aumente su ingesta de grasas omega-3 a través de alimentos de alta calidad (pescado, carne) o suplementos nutricionales.
- Asegúrese de que el 20% de su ingesta calórica diaria proceda de las grasas para disponer de combustible suficiente para la producción hormonal.
2. Mejorar la calidad del sueño
La mayor parte de la secreción de testosterona se produce durante la noche. Por lo tanto, si la calidad de su sueño es mala, es probable que sus niveles de testosterona estén en peligro.
Dormir lo suficiente puede atenuar la respuesta inflamatoria del organismo y reducir la secreción de cortisol. También reduce los niveles de globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), elevando de forma natural las concentraciones de testosterona libre.
Entonces, ¿qué se considera dormir "lo suficiente"? Los investigadores llevaron a cabo un experimento en el que los participantes dormían 10 horas diarias, reducidas posteriormente a 5 horas en la última semana. Los resultados revelaron que sólo una semana de privación de sueño provocó un descenso de 10-15% en los niveles de testosterona.
La edad también afecta a los niveles de testosterona: normalmente, los niveles de testosterona humana descienden a razón de 1-2% al año después de los 30 años. Además, una mala calidad del sueño prolongada puede agravar este descenso.
La apnea del sueño es una afección relacionada con el sueño que a menudo se pasa por alto. Afecta aproximadamente a 1 de cada 15 personas, y 80% de los afectados no le prestan la debida atención. La apnea del sueño consiste en una obstrucción recurrente de las vías respiratorias superiores durante el sueño, que suele caracterizarse por temblores de los tejidos blandos que provocan fuertes ronquidos, seguidos de un cese temporal de la respiración y aún más ronquidos. Es un trastorno grave del sueño.
Investigaciones recientes han relacionado la apnea del sueño con la muerte súbita cardíaca, los accidentes cerebrovasculares y otras afecciones graves. Los principales factores que contribuyen a la apnea del sueño son los malos hábitos respiratorios, la obesidad extrema y el perímetro excesivo del cuello.
¿Cómo afecta esto a la testosterona? Pues bien, un sueño profundo es crucial para mantener los niveles de testosterona. Si su sueño se interrumpe constantemente debido a la dificultad para respirar, lograr la fase de sueño profundo vital para la síntesis óptima de testosterona se vuelve más difícil.
Considere la posibilidad de emplear ayudas como correas antirronquidos y tiras nasales para mejorar la respiración nocturna.
3. Tomar el sol y tomar suplementos de vitamina D
La exposición a la luz solar es excelente para regular los ritmos circadianos, mejorar la calidad del sueño y aumentar los niveles de dopamina. La dopamina no es sólo un neurotransmisor del bienestar; su secreción puede indicar directamente a los testículos que produzcan más testosterona.
Además, pasar tiempo bajo el sol puede aumentar los niveles de vitamina D en el organismo, un efecto que también puede conseguirse mediante la administración de suplementos de vitamina D. Las investigaciones indican que los hombres que se encuentran en la zona 20% inferior en cuanto a niveles de vitamina D tienden a tener concentraciones de testosterona más bajas que los que se encuentran en la zona 20% superior en cuanto a niveles de vitamina D.
4. Experimentar el éxito eleva la testosterona
Las investigaciones han demostrado que los ganadores de partidos deportivos de competición suelen mostrar niveles de testosterona más altos durante los partidos posteriores que los perdedores, cuyos niveles de testosterona disminuyen significativamente.
Una competición sana puede estimular la producción de testosterona, fomentando un trabajo más duro y aumentando los niveles de testosterona.
A menudo nos encontramos con que en el entrenamiento físico, nuestra mayor competencia somos nosotros mismos. Sin embargo, el principio sigue siendo el mismo. Seguir experimentando una sensación de victoria alimenta un ciclo hormonal positivo.
Esto subraya la importancia de los regímenes de entrenamiento bien planificados. En lugar de precipitarse y llegar a una meseta de rendimiento -lo que provoca decepción-, es más eficaz progresar lentamente, alcanzando objetivos más pequeños de forma constante, en lugar de enfrentarse regularmente a la frustración de no alcanzar metas inalcanzables.
5. Planificar estratégicamente cada sesión de formación
Se sabe que el entrenamiento de resistencia aumenta los niveles de testosterona. Sin embargo, no es tan simple como empujarse a sí mismo a los extremos.
Entrenar con pesos moderados (70-90% de 1RM) evitando el fallo frecuente maximizará sustancialmente las ganancias de testosterona. Empujar con frecuencia a pesos extremos o golpear constantemente el fracaso podría conducir a un estrés excesivo e impedir los niveles de testosterona.
Las investigaciones también sugieren que cuando el entrenamiento se prolonga más de una hora, los niveles de cortisol aumentan gradualmente mientras que los de testosterona disminuyen progresivamente.
Además, un entrenamiento de resistencia prolongado puede elevar los niveles de cortisol y disminuir los de testosterona.
Para optimizar los niveles de testosterona, programe sesiones de entrenamiento de fuerza antes de los entrenamientos cardiovasculares (y cuando esté haciendo cardio de forma óptima) o separe los ejercicios de fuerza de los aeróbicos para mitigar el posible impacto negativo del entrenamiento aeróbico en los niveles de testosterona.
6. Seleccione los suplementos con prudencia e incorpore oligoelementos
La carencia de magnesio es el segundo trastorno nutricional más frecuente después de la carencia de vitamina D. El magnesio desempeña un papel fundamental en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano, incluidas las relacionadas con el sueño, la recuperación y la gestión del estrés, todas ellas estrechamente vinculadas a los niveles de testosterona.
El zinc contribuye principalmente a la función testicular, la salud reproductiva y la función inmunitaria. Dada la dificultad de obtener suficiente zinc y magnesio a través de nuestra ingesta alimentaria diaria, un suplemento que combine magnesio y zinc se ha convertido casi en esencial.
Aunque el jurado aún no está seguro de que la creatina pueda aumentar directamente los niveles de testosterona, mejora el rendimiento de fuerza, aumenta la masa muscular y mejora la función mitocondrial. Estos beneficios son especialmente valiosos para las personas que padecen hipogonadismo.
7. Mantener una vida sexual regular
Unos niveles saludables de testosterona y una vida sexual vibrante se complementan mutuamente.
Las investigaciones indican que una actividad sexual moderada puede elevar notablemente los niveles de testosterona, mientras que una actividad sexual excesiva puede provocar el efecto contrario.
Sin embargo, si sospecha que sus niveles de testosterona son bajos, es aconsejable que solicite un análisis de sangre completo en un centro sanitario y realice revisiones anuales. Esta estrategia ayuda a determinar si necesita estrategias a largo plazo para estimular la producción de testosterona.
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