Miglioramento dei livelli di testosterone: Abitudini di vita e allenamento rigoroso!

Il ruolo critico del testosterone nella funzione sessuale maschile e nella sintesi muscolare non può essere sopravvalutato. Inoltre, il testosterone è strettamente legato alla salute del cervello, in particolare alla produzione di dopamina, al benessere mentale, alla funzione cognitiva e alla salute cardiovascolare.

I livelli di testosterone negli uomini stanno subendo un calo allarmante a livello globale. Dagli anni '80, il testosterone maschile è diminuito a un tasso medio di circa 1% all'anno.

I livelli di testosterone degli uomini moderni sono inferiori di circa 20% rispetto a quelli degli uomini di età simile della generazione precedente. Di conseguenza, siamo generalmente meno robusti, più sovrappeso, meno muscolosi, più pigri, meno fertili e meno sani dei nostri predecessori.

Tuttavia, con il risveglio della società sull'importanza del testosterone, numerosi interventi verificati sullo stile di vita possono contribuire ad aumentarne i livelli. Vediamo oggi queste strategie.

Il nostro corpo produce prevalentemente testosterone attraverso le gonadi, mentre le ghiandole surrenali ne secernono anche piccole quantità. Il testosterone svolge tre funzioni principali nel nostro organismo:

• Il testosterone circola nel sangue sotto forma di testosterone libero, contribuendo a scolpire i contorni del corpo.
• Il testosterone è legato a proteine come l'albumina e la globulina legante gli ormoni sessuali (SHGB).
• Il testosterone può essere convertito in estrogeni dall'enzima aromatasi.

Alla luce di quanto sopra, l'obiettivo è massimizzare i livelli di testosterone libero circolante. Quindi, cosa dobbiamo monitorare e migliorare per raggiungere questo obiettivo?

1. Assunzione adeguata di colesterolo, grassi e calorie

Il colesterolo è essenziale per la salute degli ormoni. Un consumo insufficiente di colesterolo, grassi sani e calorie adeguate può limitare seriamente i livelli di testosterone.

Le ricerche suggeriscono che il consumo di circa 0,8-1 grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno è ottimale per promuovere livelli ormonali equilibrati. Inoltre, il tipo e la qualità dei grassi ingeriti sono importanti. Gli acidi grassi omega-3 stabilizzano i livelli ormonali, accelerano il metabolismo cellulare e migliorano la funzione sessuale. Al contrario, gli acidi grassi omega-6 e i grassi trans possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone.

La riduzione del grasso corporeo a lungo termine può migliorare i livelli ormonali, ma una dieta estrema prolungata, caratterizzata da un deficit calorico significativo e da un'assunzione di grassi estremamente ridotta, può ridurre drasticamente i livelli di testosterone. Per questo motivo, condivido le seguenti tre raccomandazioni per il consumo di grassi:

- Privilegiare i grassi di alta qualità. Evitate gli alimenti ricchi di olio e zucchero ed eliminate i grassi trans.
- Aumentate l'apporto di grassi omega-3 attraverso alimenti di alta qualità (pesce, carne) o integratori alimentari.
- Assicurarsi che 20% dell'apporto calorico giornaliero provenga dai grassi per fornire carburante sufficiente alla produzione ormonale.

2. Migliorare la qualità del sonno

La maggior parte della secrezione di testosterone avviene durante la notte. Pertanto, se la qualità del sonno è scarsa, i livelli di testosterone possono essere a rischio.

Un sonno sufficiente può attenuare la risposta infiammatoria dell'organismo e ridurre la secrezione di cortisolo. Inoltre, riduce i livelli di globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG), aumentando naturalmente le concentrazioni di testosterone libero.

Quindi, cosa si intende per sonno "sufficiente"? I ricercatori hanno condotto un esperimento in cui i partecipanti dormivano 10 ore al giorno, poi ridotte a 5 ore nell'ultima settimana. I risultati hanno rivelato che una sola settimana di privazione del sonno ha portato a un calo di 10-15% dei livelli di testosterone.

L'età influisce anche sui livelli di testosterone: in genere, i livelli di testosterone umano diminuiscono di 1-2% all'anno dopo i 30 anni. Inoltre, una cattiva qualità del sonno prolungata può esacerbare questo declino.

L'apnea notturna è una patologia legata al sonno che spesso viene trascurata. Colpisce circa 1 persona su 15, e l'80% di coloro che ne sono affetti non vi presta sufficiente attenzione. L'apnea notturna comporta un'ostruzione ricorrente delle vie aeree superiori durante il sonno, solitamente caratterizzata da tremori dei tessuti molli che causano un forte russamento, seguito da una temporanea interruzione della respirazione e da un ulteriore russamento. Si tratta di un grave disturbo del sonno.

Recenti ricerche hanno collegato l'apnea notturna alla morte cardiaca improvvisa, all'ictus e ad altre gravi condizioni di salute. I principali fattori che contribuiscono all'apnea notturna sono le cattive abitudini respiratorie, l'obesità estrema e l'eccessiva circonferenza del collo.

Come influisce sul testosterone? Il sonno profondo è fondamentale per mantenere i livelli di testosterone. Se il sonno si interrompe costantemente a causa di difficoltà respiratorie, diventa più difficile raggiungere la fase di sonno profondo, fondamentale per la sintesi ottimale del testosterone.

Considerate l'impiego di ausili come le fasce antirussamento e le strisce nasali per migliorare la respirazione notturna.

3. Prendere il sole e integrare la vitamina D

L'esposizione alla luce solare è eccellente per regolare i ritmi circadiani, migliorare la qualità del sonno e aumentare i livelli di dopamina. La dopamina non è solo un neurotrasmettitore "di benessere"; la sua secrezione può segnalare direttamente ai testicoli di produrre più testosterone.

Inoltre, trascorrere del tempo sotto il sole può migliorare i livelli di vitamina D dell'organismo, un effetto che può essere ottenuto anche attraverso l'integrazione di vitamina D. Le ricerche indicano che gli uomini che si trovano nella parte bassa della classifica 20% per i livelli di vitamina D tendono ad avere concentrazioni di testosterone più basse rispetto a quelli che si trovano nella parte alta della classifica 20% per i livelli di vitamina D.

4. Sperimentare il successo aumenta il testosterone

La ricerca ha dimostrato che i vincitori degli incontri sportivi competitivi spesso mostrano livelli di testosterone più elevati durante le partite successive rispetto ai perdenti, i cui livelli di testosterone diminuiscono significativamente.

Una sana competizione può stimolare la produzione di testosterone, incoraggiando un lavoro più duro e aumentando i livelli di testosterone.

Spesso ci accorgiamo che nell'allenamento fisico il nostro più grande concorrente siamo noi stessi. Tuttavia, il principio rimane lo stesso. Continuare a provare un senso di vittoria alimenta un ciclo ormonale positivo.

Ciò evidenzia l'importanza di regimi di allenamento ben pianificati. Piuttosto che affrettarsi e raggiungere un plateau di prestazioni, con conseguente delusione, è più efficace progredire lentamente, raggiungendo obiettivi più piccoli con costanza, invece di affrontare regolarmente la frustrazione per non aver raggiunto obiettivi irraggiungibili.

5. Pianificare strategicamente ogni sessione di allenamento

L'allenamento di resistenza è noto per aumentare i livelli di testosterone. Tuttavia, non è così semplice spingersi agli estremi.

L'allenamento con pesi moderati (70-90% dell'1RM), evitando frequenti cedimenti, massimizza sostanzialmente i guadagni di testosterone. Spingersi frequentemente a pesi estremi o andare costantemente in cedimento può portare a uno stress eccessivo e ostacolare i livelli di testosterone.

Le ricerche suggeriscono anche che quando l'allenamento si prolunga oltre l'ora, i livelli di cortisolo aumentano gradualmente, mentre quelli di testosterone diminuiscono progressivamente.

Inoltre, un allenamento di resistenza prolungato può aumentare i livelli di cortisolo e ridurre il testosterone.

Per ottimizzare i livelli di testosterone, programmare le sessioni di allenamento della forza prima degli allenamenti cardiovascolari (e quando si svolge un'attività cardio ottimale) o separare gli esercizi di forza da quelli aerobici per attenuare il potenziale impatto negativo dell'allenamento aerobico sui livelli di testosterone.

6. Scegliere con cura gli integratori e incorporare gli oligoelementi

La carenza di magnesio è il secondo disturbo nutrizionale più comune dopo la carenza di vitamina D. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in oltre 300 reazioni biochimiche del corpo umano, tra cui quelle legate al sonno, al recupero e alla gestione dello stress, tutte strettamente connesse ai livelli di testosterone.

Lo zinco favorisce principalmente la funzione testicolare, la salute riproduttiva e la funzione immunitaria. Data la difficoltà di ottenere una quantità sufficiente di zinco e magnesio attraverso l'alimentazione quotidiana, un integratore che combini magnesio e zinco è diventato quasi indispensabile.

Sebbene non sia ancora chiaro se la creatina sia in grado di aumentare direttamente i livelli di testosterone, essa migliora le prestazioni di forza, aumenta la massa muscolare e migliora la funzione mitocondriale. Questi benefici sono particolarmente preziosi per i soggetti affetti da ipogonadismo.

7. Mantenere una vita sessuale regolare

Livelli di testosterone sani e una vita sessuale vivace si completano a vicenda.

Le ricerche indicano che un'attività sessuale moderata può aumentare sensibilmente i livelli di testosterone, mentre un'attività sessuale eccessiva può provocare l'effetto contrario.

Tuttavia, se si sospetta un basso livello di testosterone, è consigliabile sottoporsi a un esame del sangue completo presso una struttura sanitaria e a controlli annuali. Questa strategia aiuta a determinare se è necessario adottare strategie a lungo termine per stimolare la produzione di testosterone.