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O papel crítico da testosterona na função sexual masculina e na síntese muscular não pode ser exagerado. Além disso, a testosterona está intrinsecamente ligada à saúde do cérebro, especificamente à produção de dopamina, ao bem-estar mental, à função cognitiva e à saúde cardiovascular.
De forma alarmante, os níveis de testosterona nos homens têm vindo a registar um declínio global. Desde os anos 80, a testosterona masculina tem vindo a diminuir a uma taxa média de cerca de 1% por ano.
Os níveis de testosterona dos homens modernos são cerca de 20% inferiores aos dos homens da geração anterior com a mesma idade. Como resultado, somos geralmente menos robustos, mais obesos, menos musculados, mais preguiçosos, menos férteis e menos saudáveis do que os nossos antecessores.
No entanto, à medida que a sociedade desperta para a importância da testosterona, numerosas intervenções verificadas no estilo de vida podem ajudar a aumentar os seus níveis. Vamos mergulhar nestas estratégias hoje.
Os nossos corpos produzem predominantemente testosterona através das gónadas, enquanto as glândulas supra-renais também segregam pequenas quantidades. A testosterona desempenha três funções principais no nosso organismo:
- A testosterona circula na corrente sanguínea sob a forma de testosterona livre, ajudando a esculpir contornos corporais definidos.
- A testosterona está ligada a proteínas como a albumina e a globulina de ligação às hormonas sexuais (SHGB).
- A testosterona pode ser convertida em estrogénio pela enzima aromatase.
Tendo em conta o que precede, o objetivo é maximizar os níveis de testosterona livre circulante. Então, o que devemos monitorizar e melhorar para atingir este objetivo?
1. Consumo adequado de colesterol, gorduras e calorias
O colesterol é essencial para a saúde das hormonas. Um consumo insuficiente de colesterol, gorduras saudáveis e calorias adequadas pode limitar seriamente os seus níveis de testosterona.
A investigação sugere que consumir aproximadamente 0,8-1 grama de gordura por quilograma de peso corporal por dia é o ideal para promover níveis hormonais equilibrados. Para além disso, o tipo e a qualidade da gordura ingerida são muito importantes. Os ácidos gordos ómega 3 estabilizam os níveis hormonais, aceleram o metabolismo celular e melhoram a função sexual. Por outro lado, os ácidos gordos ómega 6 e as gorduras trans podem ter um impacto negativo nos níveis de testosterona.
A redução da gordura corporal a longo prazo pode melhorar os níveis hormonais, mas uma dieta extrema sustentada - caracterizada por um défice calórico significativo e uma ingestão profundamente baixa de gordura - pode deprimir drasticamente os níveis de testosterona. Por isso, partilho as seguintes três recomendações para o consumo de gordura:
- Dê prioridade às gorduras de alta qualidade. Tente evitar alimentos ricos em óleo e açúcar e elimine as gorduras trans.
- Aumente o seu consumo de gorduras ómega 3 através de alimentos de alta qualidade (peixe, carne) ou de suplementos nutricionais.
- Assegure-se de que 20% da sua ingestão calórica diária provém de gorduras para fornecer combustível suficiente para a produção hormonal.
2. Melhorar a qualidade do sono
A maior parte da secreção de testosterona ocorre durante a noite. Assim, se a qualidade do seu sono for má, os seus níveis de testosterona podem estar em risco.
Um sono suficiente pode atenuar a resposta inflamatória do corpo e diminuir a secreção de cortisol. Também reduz os níveis de globulina de ligação às hormonas sexuais (SHBG), elevando naturalmente as concentrações de testosterona livre.
Então, o que é considerado um sono "suficiente"? Os investigadores realizaram uma experiência em que os participantes dormiam 10 horas por dia, posteriormente reduzidas para 5 horas na última semana. Os resultados revelaram que apenas uma semana de privação de sono levou a uma queda de 10-15% nos níveis de testosterona.
A idade também afecta os níveis de testosterona - tipicamente, os níveis de testosterona humana diminuem 1-2% por ano após os 30 anos. Além disso, uma má qualidade de sono prolongada pode exacerbar este declínio.
A apneia do sono é uma doença relacionada com o sono que passa muitas vezes despercebida. Afecta aproximadamente 1 em cada 15 pessoas, sendo que 80% das pessoas afectadas não lhe prestam a devida atenção. A apneia do sono envolve a obstrução recorrente das vias aéreas superiores durante o sono - normalmente caracterizada por tremores dos tecidos moles que provocam um ressonar alto, seguido de uma paragem temporária da respiração e ainda mais ressonar. Trata-se de uma perturbação grave do sono.
Estudos recentes associam a apneia do sono à morte súbita cardíaca, ao acidente vascular cerebral e a outros problemas de saúde graves. Os principais factores que contribuem para a apneia do sono são os maus hábitos respiratórios, a obesidade extrema e a circunferência excessiva do pescoço.
Como é que isto afecta a testosterona? Bem, um bom sono é crucial para manter os níveis de testosterona. Se o seu sono for interrompido constantemente devido a dificuldades respiratórias, torna-se mais difícil atingir a fase de sono profundo vital para a síntese ideal de testosterona.
Considere a utilização de auxiliares como cintas anti-ronco e tiras nasais para melhorar a respiração nocturna.
3. Apanhar sol e tomar um suplemento de vitamina D
A exposição à luz solar é excelente para regular os ritmos circadianos, melhorar a qualidade do sono e aumentar os níveis de dopamina. A dopamina não é apenas um neurotransmissor de "bem-estar"; a sua secreção pode sinalizar diretamente os testículos para produzirem mais testosterona.
Além disso, passar algum tempo ao sol pode aumentar os níveis de vitamina D do corpo - um efeito que também pode ser obtido através da suplementação com vitamina D. A investigação indica que os homens nos níveis mais baixos de vitamina D tendem a ter concentrações de testosterona mais baixas do que os homens nos níveis mais altos de vitamina D.
4. A experiência de sucesso aumenta a testosterona
A investigação demonstrou que os vencedores de jogos desportivos competitivos apresentam frequentemente níveis de testosterona mais elevados durante os jogos seguintes do que os perdedores, cujos níveis de testosterona diminuem significativamente.
Uma competição saudável pode estimular a produção de testosterona, encorajando um trabalho mais árduo e aumentando os níveis de testosterona.
É frequente constatarmos que, no treino de fitness físico, a nossa maior concorrência somos nós próprios. No entanto, o princípio continua a ser o mesmo. Continuar a experimentar uma sensação de vitória alimenta um ciclo hormonal positivo.
Isto realça a importância de regimes de treino bem planeados. Em vez de se apressar e atingir um patamar de desempenho - resultando em desilusão - é mais eficaz progredir lentamente, atingindo objectivos mais pequenos de forma consistente, em vez de enfrentar regularmente a frustração de não atingir objectivos inalcançáveis.
5. Planear estrategicamente cada sessão de treino
O treino de resistência é conhecido por aumentar os níveis de testosterona. No entanto, não é tão simples como levarmo-nos aos extremos.
Treinar com pesos moderados (70-90% de 1RM) e evitar falhas frequentes maximizará substancialmente os ganhos de testosterona. Forçar frequentemente pesos extremos ou atingir constantemente o fracasso pode levar a um stress excessivo e impedir os níveis de testosterona.
A investigação também sugere que, quando o treino se prolonga para além de uma hora, os níveis de cortisol aumentam gradualmente, enquanto os níveis de testosterona diminuem progressivamente.
Além disso, o treino de resistência extensivo pode elevar os níveis de cortisol e diminuir a testosterona.
Para otimizar os níveis de testosterona, programe sessões de treino de força antes dos treinos cardiovasculares (e quando estiver a fazer cardio de forma óptima) ou separe os exercícios de força dos exercícios aeróbicos para atenuar o potencial impacto negativo do treino aeróbico nos níveis de testosterona.
6. Selecionar os suplementos de forma sensata e incorporar oligoelementos
A deficiência de magnésio é o segundo distúrbio nutricional mais comum depois da deficiência de vitamina D. O magnésio desempenha um papel fundamental em mais de 300 reacções bioquímicas no corpo humano, incluindo as relacionadas com o sono, a recuperação e a gestão do stress - todas elas intrinsecamente ligadas aos níveis de testosterona.
O zinco apoia principalmente a função testicular, a saúde reprodutiva e a função imunitária. Dado o desafio de obter zinco e magnésio suficientes através da nossa ingestão dietética diária, um suplemento que combine magnésio e zinco tornou-se quase essencial.
Embora o júri ainda não tenha a certeza se a creatina pode aumentar diretamente os níveis de testosterona, melhora o desempenho da força, aumenta a massa muscular e melhora a função mitocondrial. Estes benefícios são particularmente valiosos para indivíduos que sofrem de hipogonadismo.
7. Manter uma vida sexual regular
Níveis saudáveis de testosterona e uma vida sexual vibrante complementam-se mutuamente.
A investigação indica que uma atividade sexual moderada pode elevar visivelmente os níveis de testosterona, enquanto uma atividade sexual excessiva pode ter o efeito contrário.
No entanto, se suspeitar de níveis baixos de testosterona, é aconselhável fazer uma análise de sangue completa num centro de saúde e manter revisões anuais. Esta estratégia ajuda a determinar se necessita de estratégias a longo prazo para estimular a produção de testosterona.
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