Altern Männer mit niedrigem Testosteronspiegel schneller? Hier sind 10 Symptome zu beobachten

Testosteron ist ein wichtiges Androgen, da es eine wichtige Rolle bei der Spermienproduktion, der Muskelkraft, dem Knochenwachstum, den sekundären Geschlechtsmerkmalen (wie Adamsapfel und Körperbehaarung) und der sexuellen Leistungsfähigkeit spielt.

Eine kürzlich in der angesehenen Zeitschrift "GeroScience" veröffentlichte Studie hat ergeben, dass der Testosteronspiegel eng mit der Gesundheit und Langlebigkeit von Männern verbunden ist.

Wie erkennt man die körperlichen Anzeichen eines niedrigen Testosteronspiegels?

Testosteronspiegel beeinflusst männliche Langlebigkeit

Wissenschaftliche Untersuchungen an der Fielding School of Public Health der UCLA haben ergeben, dass Testosteron bei Männern den Alterungsprozess über mehrere Mechanismen beeinflusst. Ein erhöhter Testosteronspiegel wird mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit, einer verbesserten Muskelkraft, einer erhöhten Knochendichte und verschiedenen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Studien weisen darauf hin, dass Testosteron die Heilung und Genesung verschiedener Gewebe und Organe im Körper fördern kann. Darüber hinaus besitzt Testosteron antioxidative Eigenschaften, die die Auswirkungen und Schäden durch freie Radikale abschwächen.

Darüber hinaus vermittelt es die genetische Expression und beeinflusst die DNA-Methylierungsmuster, was möglicherweise die Alterung verzögert. Ein niedriger Testosteronspiegel gilt als "Gesundheitsbarometer" für Männer. Er wirkt sich auf die reproduktive Gesundheit aus und kann chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen begünstigen.

Männer mit niedrigem Testosteronspiegel leiden häufig unter Symptomen wie Energiemangel, Schlafstörungen, emotionaler Instabilität, verminderter Muskelkraft, dünner Körperbehaarung und erhöhtem Körperfettanteil, was ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen kann.

Wie kann man also feststellen, ob der Testosteronspiegel unregelmäßig ist? Experten empfehlen Männern ab 40 Jahren, das international anerkannte "Androgen Deficiency in Men (ADAM) Self-Assessment Form" zur persönlichen Beurteilung zu verwenden. Dieser umfasst:

Regelmäßige Gefühle von Müdigkeit oder Schläfrigkeit;
Reizbarkeit;
Angstzustände;
Abnehmende körperliche Fitness/schwindendes Aktivitätsniveau;
Verminderte Muskelkraft;
Gefühl der Erschöpfung;
Verlangsamtes oder vermindertes Wachstum der Gesichtsbehaarung;
Verminderte sexuelle Leistungsfähigkeit oder Abnahme der Häufigkeit sexueller Aktivitäten;
Seltenere morgendliche Erektionen.

Männer, bei denen die oben genannten Symptome auftreten, sollten sich an Fachleute in einem renommierten Krankenhaus wenden. Erforderlichenfalls kann auch eine Untersuchung des Testosteronspiegels und anderer serologischer Marker hilfreiche Informationen liefern.

Schädliche Gewohnheiten, die den Testosteronabbau beschleunigen

Während ein allmählicher Rückgang des Testosteronspiegels mit dem Alter normal ist, sind die heutigen Generationen junger Männer besonders anfällig für andere Störfaktoren. Verschiedene ungesunde Gewohnheiten beschleunigen den Testosteronabbau.

1. Fettleibigkeit

Fettleibigkeit spielt eine wichtige Rolle beim Testosteronabbau, da sie den Aromatase-Spiegel bei Männern erhöht, was zu einer irreversiblen Umwandlung von Testosteron in Östradiol und damit zu einem erhöhten Östrogenspiegel führt.

Daten der US Centers for Disease Control and Prevention aus den Jahren 2015 bis 2016 zeigen, dass etwa 78% der Männer übergewichtig oder fettleibig sind - ein Anstieg von fast 50% zwischen 1999 und 2000 - und dass der Testosteronspiegel Jahr für Jahr sinkt.

2. Verzehr von entzündungsfördernden Lebensmitteln

Die Forschung belegt, dass der übermäßige Verzehr von entzündungsfördernden Lebensmitteln eine wesentliche Ursache für den Testosteronabfall bei Männern ist. Solche Diäten enthalten oft fett- und zuckerreiche, ölhaltige Lebensmittel, rotes Fleisch und raffinierte Kohlenhydrate, was zu anormalen Cholesterinwerten und Insulinresistenz führt. Cholesterin ist eine wichtige Vorstufe für die Testosteronproduktion, und Insulinresistenz wird mit einem geringeren Testosteronspiegel bei Männern in Verbindung gebracht.

3. Bewegungsarmer Lebensstil

Bei weniger körperlicher Aktivität werden überschüssige Kalorien in Fett umgewandelt, wodurch die Testosteronausschüttung sinkt. Niedrige Testosteronwerte sind nicht förderlich für das Muskelwachstum, sondern begünstigen die Fettansammlung, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Bei inaktiven Männern kann es zu einer verminderten lokalen Durchblutung und einem verminderten Hodenstoffwechsel kommen, was die Testosteronausschüttung erheblich verringert, die Spermienqualität verschlechtert und möglicherweise zu männlicher Unfruchtbarkeit führt.

4. Schlaflosigkeit und chronisches nächtliches Aufbleiben

Testosteron wird hauptsächlich in der Nacht ausgeschüttet. Ausreichender Schlaf kann die Entzündungsreaktionen des Körpers vermindern, die Cortisolausschüttung verringern, den Spiegel des Sexualhormon-bindenden Globulins senken und den Spiegel des freien Testosterons auf natürliche Weise erhöhen. Eine schlechte Schlafqualität wird sich wahrscheinlich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken.

5. Rauchen und Alkoholkonsum

Chronisches starkes Rauchen kann zu Anomalien in den Leydig-Zellen der Hoden und den sie unterstützenden Zellen führen und die Testosteronkonzentration senken. Übermäßiger oder langfristiger Alkoholkonsum kann den Testosteronabbau im Körper beschleunigen, was zu Problemen wie verminderter Libido, abnormen Spermien und Impotenz führt.

6. Körperliche Verletzungen und Infektionen

Verletzungen oder Infektionen, die die Hoden betreffen, können bei Männern zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen. Diese können die Folge von Strahlen-, Chemo- und Hormonbehandlungen bei Prostatakrebs, Hypopituitarismus nach Operationen, Entzündungen, Tumoren, angeborenen genetischen Erkrankungen und Krankheiten wie Leber- und Nierenerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit sein - sie alle können niedrige Testosteronwerte bei Männern verursachen.

7. Exposition gegenüber Umweltgiften

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass etwa 75% des menschlichen Körpers hohe Mengen an industriellen Xenoöstrogenen enthalten, die wahrscheinlich endokrine Störungen und einen Testosteronabbau verursachen. Xenoöstrogene werden häufig in Klebstoffen, Flammschutzmitteln, Waschmitteln, Parfüms, Wachsprodukten, Reinigungsmitteln, Schmierstoffen und vielem mehr verwendet und sind damit praktisch allgegenwärtig.

Praktische Richtlinien zur Erhaltung des Testosteronspiegels

Was die physiologischen Funktionen betrifft, so wird oft gesagt, dass Männer in ihren Vierzigern einen kritischen Übergang erleben.

Wenn Männer auf die 40 zugehen, kann der Rückgang des Testosteronspiegels Symptome wie Hitzewallungen, Depressionen und Reizbarkeit verursachen. Diese Phase ist im Volksmund als "männliche Menopause" bekannt und wird medizinisch als "spät einsetzender Hypogonadismus" bezeichnet.

Ein gesunder Lebensstil kann wesentlich zur Erhaltung und Förderung des Testosteronspiegels beitragen.

1. Ernähren Sie sich nahrhaft

Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Fetten und Proteinen. Es ist ratsam, Fleisch wie Rindfleisch, Hammelfleisch und Fisch zu verzehren und frisches Obst und Gemüse zu bevorzugen, während die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wie Gebäck auf ein Minimum reduziert wird.

Ausreichend Eiweiß und gesunde Fette: Der Verzehr von ausreichend Eiweiß kann dazu beitragen, einen gesunden Anteil an Fett und fettfreier Muskelmasse zu erhalten, die beide indirekt die Testosteronproduktion fördern können. Gesunde Nahrungsfette, wie sie in Olivenöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch wie Lachs enthalten sind, sind für die Testosteronproduktion unerlässlich. Vermeiden Sie Transfette und schränken Sie stark verarbeitete Pflanzenöle ein, da diese zu Entzündungen beitragen können.

Entscheidende Mikronährstoffe: Zink und Vitamin D sind für die Testosteronproduktion unerlässlich. Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören Austern, mageres Fleisch, Spinat und Samen. Sonnenbestrahlung kann Ihrem Körper helfen, Vitamin D zu produzieren, aber Sie könnten auch ein Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, insbesondere in den Wintermonaten oder wenn Sie sich oft in geschlossenen Räumen aufhalten.

Begrenzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Ein hoher Zuckerkonsum und eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, wird mit übermäßiger Gewichtszunahme und Insulinresistenz in Verbindung gebracht, was den Testosteronspiegel senken kann. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, die Energie und Ballaststoffe liefern.

Genügend Ballaststoffe essen: Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung der Mahlzeiten und verhindern so Blutzucker- und Insulinspitzen. Männer, die mehr Ballaststoffe essen, scheiden auch mehr Östrogen aus, was den Testosteronhaushalt des Körpers verbessern kann.

Trinken Sie reichlich Flüssigkeit: Dehydrierung kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen. Der Flüssigkeitsbedarf ist zwar unterschiedlich, aber ein guter allgemeiner Richtwert ist es, täglich mindestens acht Gläser zu trinken und mehr, wenn man körperlich aktiv ist.

2. Regelmäßig körperlich aktiv sein

Ein angemessenes Maß an körperlicher Aktivität kann den Körper mit Energie versorgen und ein optimales Gewicht erhalten. Die Allgemeinbevölkerung sollte einen Body-Mass-Index (BMI) von unter 25 anstreben; Fitnessbegeisterte können einen höheren BMI haben, sollten aber dennoch einen niedrigen Körperfettanteil anstreben.

Widerstandstraining und hochintensives Intervalltraining: Die Forschung zeigt, dass Widerstandstraining wie Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining (HIIT) die effektivsten Trainingsformen zur Steigerung des Testosterons sind. Widerstandstraining kann mit freien Gewichten, Kraftmaschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Beim HIIT werden kurze, aber intensive Trainingseinheiten durchgeführt, gefolgt von Ruhephasen oder Übungen mit geringerer Intensität. Beide Arten von Training können die Freisetzung von Testosteron stimulieren.

Aerobes Training: Regelmäßiges aerobes oder Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch bei der Gewichtskontrolle helfen, die für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels entscheidend ist.

Regelmäßigkeit und Konsistenz: Konsequenz ist wichtig. Damit sich das Training langfristig auf Ihren Testosteronspiegel auswirkt, muss es ein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Routine sein. Es reicht nicht aus, ein paar Wochen lang intensiv zu trainieren und dann aufzuhören.

Aktiver Lebensstil: Neben gezielter körperlicher Betätigung kann auch mehr Bewegung im Alltag dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhalten. Dazu kann es gehören, wenn möglich zu Fuß zu gehen, statt Auto zu fahren, Pausen zum Stehen oder Dehnen während des Arbeitstages einzulegen, wenn Sie einen sitzenden Beruf haben, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen usw.

Denken Sie immer daran, auf Ihren Körper zu hören und seine Grenzen zu respektieren. Übertraining kann zu Verletzungen führen und den gegenteiligen Effekt haben, indem es das Hormon Cortisol erhöht, das den Testosteronspiegel senken kann. Wenn Sie eine neue körperliche Aktivität beginnen, kann es von Vorteil sein, einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Ihre Technik sicher und korrekt ist.

3. Minimierung des Alkohol- und Tabakkonsums

Die Minimierung des Alkohol- und Tabakkonsums ist für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit, insbesondere für eine gesunde Testosteronproduktion, von wesentlicher Bedeutung.

Alkohol: Mäßiger bis hoher Alkoholkonsum kann Ihr endokrines System verändern und sich negativ auf die für die Testosteronproduktion notwendigen Organe, wie Hoden und Leber, auswirken. Alkohol wirkt sich auch direkt auf die Leydig-Zellen in den Hoden aus, in denen das Testosteron produziert wird. Ein zu hoher Alkoholkonsum kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, und es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und einem niedrigen Testosteronspiegel. Das bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Alkohol verzichten müssen, aber Mäßigung ist der Schlüssel. Für Männer bedeutet dies in der Regel bis zu zwei Drinks pro Tag.

Tabak: Durch das Rauchen gelangt eine Vielzahl schädlicher Chemikalien in den Körper, von denen sich viele negativ auf den Testosteronspiegel auswirken können. Nikotin und Cotinin, zwei im Tabak enthaltene Chemikalien, senken nachweislich den Testosteronspiegel im Blut. Darüber hinaus kann Tabakkonsum zu verschiedenen Gesundheitsstörungen wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen, die indirekt den Testosteronspiegel senken können.

Auswirkungen auf die Schlafqualität: Sowohl Alkohol als auch Tabak können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Alkohol kann den Schlafzyklus stören und einen ausreichenden REM-Schlaf verhindern, einen Teil des Schlafs, in dem Testosteron produziert wird. Rauchen kann zu Schlafstörungen wie Schlafapnoe führen, was wiederum zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führen kann.

Alkohol, Tabak und Stress: Der Konsum von Alkohol und Tabak kann zwar vorübergehend Stress abbauen, aber langfristig können diese Substanzen die Stressbelastung des Körpers erhöhen, den Cortisolspiegel ansteigen lassen und möglicherweise das Testosteron senken.

Es ist wichtig zu wissen, dass jeder Mensch anders auf Alkohol und Tabak reagiert und dass die Genetik eine große Rolle spielen kann, aber im Allgemeinen ist eine Minimierung des Konsums eine wirksame Maßnahme zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels. Wenn Sie mit Alkohol- oder Tabakkonsum zu kämpfen haben, sollten Sie unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, die Sie unterstützen kann.