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La testosterona es un andrógeno crucial por su importante papel en la producción de esperma, la fuerza muscular, el crecimiento óseo, los caracteres sexuales secundarios (como la nuez de Adán y el vello corporal) y el rendimiento sexual.
Un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista "GeroScience" ha descubierto que los niveles de testosterona están intrínsecamente relacionados con la salud y la longevidad de los hombres.
¿Cómo reconocer los indicadores físicos de niveles bajos de testosterona?
Los niveles de testosterona afectan a la longevidad masculina
Investigaciones científicas realizadas en la Escuela Fielding de Salud Pública de la UCLA han descubierto que la testosterona en los hombres influye en el proceso de envejecimiento a través de varios mecanismos. Los niveles elevados de testosterona se asocian a una mejor salud cardiovascular, una mayor fuerza muscular, un aumento de la densidad ósea y otros beneficios.
Los estudios indican que la testosterona puede estimular la curación y recuperación de diversos tejidos y órganos del cuerpo. Además, la testosterona presenta propiedades antioxidantes, que mitigan los efectos y daños causados por los radicales libres.
Además, interviene en la expresión genética e influye en los patrones de metilación del ADN, lo que podría retrasar el envejecimiento. Considerada un "barómetro de salud" para los hombres, un nivel bajo de testosterona afecta a la salud reproductiva y puede precipitar enfermedades crónicas como las cardiovasculares y cerebrovasculares.
Los hombres con niveles bajos de testosterona suelen experimentar síntomas como falta de energía, trastornos del sueño, inestabilidad emocional, reducción de la fuerza muscular, vello corporal fino y aumento de la grasa corporal, todo lo cual puede mermar gravemente su calidad de vida.
Entonces, ¿cómo puede uno detectar si sus niveles de testosterona son irregulares? Los expertos recomiendan que los hombres a partir de 40 años empleen el "Formulario de autoevaluación de la deficiencia de andrógenos en el hombre (ADAM)", reconocido internacionalmente, para su evaluación personal. Este incluye:
- Sensación habitual de fatiga o somnolencia;
- Irritabilidad;
- Ansiedad;
- Disminución de la forma física y de los niveles de actividad;
- Disminución de la fuerza muscular;
- Sensación de agotamiento;
- Crecimiento más lento o disminuido del vello facial;
- Reducción del rendimiento sexual o disminución de la frecuencia de la actividad sexual;
- Menor incidencia de erecciones matutinas.
Los hombres que experimenten los síntomas anteriores deben consultar a profesionales de un hospital acreditado. En caso necesario, las pruebas de los niveles de testosterona y otros marcadores serológicos también podrían proporcionar información útil.
Hábitos perjudiciales que aceleran el agotamiento de la testosterona
Aunque el descenso gradual de los niveles de testosterona con la edad es habitual, las generaciones actuales de hombres jóvenes son especialmente susceptibles a otros factores de alteración. Diversos hábitos poco saludables aceleran la pérdida de testosterona.
1. Obesidad
La obesidad desempeña un papel importante en la reducción de la testosterona, ya que aumenta los niveles de aromatasa en los hombres, lo que conduce a una conversión irreversible de testosterona en estradiol y, por tanto, a niveles elevados de estrógeno.
Los datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos de 2015 a 2016 revelan que aproximadamente 78% de los hombres tenían sobrepeso o eran obesos -un aumento de casi 50% de 1999 a 2000- y los niveles de testosterona han ido disminuyendo año tras año.
2. Consumo de alimentos proinflamatorios
Las investigaciones apoyan que el consumo excesivo de alimentos proinflamatorios es una causa importante de la reducción de testosterona en los hombres. Estas dietas suelen incluir alimentos ricos en grasas, azúcares y aceites, carnes rojas y carbohidratos refinados, lo que provoca niveles anormales de colesterol y resistencia a la insulina. El colesterol es un precursor crítico en la producción de testosterona, y la resistencia a la insulina está asociada con la reducción de los niveles de testosterona en los hombres.
3. Estilo de vida sedentario
Una menor actividad física convierte el exceso de calorías en grasa, disminuyendo la secreción de testosterona. Los niveles bajos de testosterona no favorecen el crecimiento muscular, sino la acumulación de grasa, creando un círculo vicioso. Los hombres inactivos pueden experimentar una reducción del riego sanguíneo local y una disminución del metabolismo testicular, lo que reduce sustancialmente la secreción de testosterona, disminuye la calidad del esperma y puede conducir a la infertilidad masculina.
4. Insomnio y permanencia nocturna crónica
La testosterona se segrega principalmente por la noche. Dormir lo suficiente puede disminuir las respuestas inflamatorias del organismo, reducir la secreción de cortisol, disminuir los niveles de globulina fijadora de hormonas sexuales y aumentar de forma natural los niveles de testosterona libre. Una mala calidad del sueño puede afectar negativamente a los niveles de testosterona.
5. Fumar y beber
El consumo excesivo y crónico de tabaco puede provocar anomalías en las células de Leydig testiculares y en las células de soporte, reduciendo la concentración de testosterona. El consumo excesivo o prolongado de alcohol puede acelerar la degradación de la testosterona en el organismo y provocar problemas como disminución de la libido, espermatozoides anormales e impotencia.
6. Lesiones físicas e infecciones
Las lesiones o infecciones que afectan a los testículos pueden provocar niveles bajos de testosterona en los hombres. Pueden deberse a tratamientos de radioterapia, quimioterapia y hormonoterapia para el cáncer de próstata, hipopituitarismo por cirugía, inflamación, tumores, enfermedades genéticas congénitas y enfermedades como trastornos hepáticos y renales, diabetes y obesidad, que pueden causar niveles bajos de testosterona en los hombres.
7. Exposición a toxinas ambientales
Las investigaciones indican que alrededor del 75% del cuerpo humano contiene elevadas cantidades de xenoestrógenos industriales, que probablemente causan trastornos endocrinos y reducción de la testosterona. Los xenoestrógenos se utilizan habitualmente en adhesivos, retardantes de llama, detergentes, perfumes, productos de cera, productos de limpieza, lubricantes, etc., lo que los hace prácticamente omnipresentes.
Pautas prácticas para preservar los niveles de testosterona
En cuanto a las funciones fisiológicas, se suele decir que los hombres afrontan un pasaje crítico a los cuarenta años.
A medida que los hombres se adentran en la cuarentena, el descenso de los niveles de testosterona puede provocar síntomas como sofocos, depresión e irritabilidad. Esta fase se conoce popularmente como "menopausia masculina" y médicamente como "hipogonadismo de inicio tardío."
Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar significativamente a mantener y potenciar los niveles de testosterona.
1. Adoptar una dieta nutritiva
Asegurar una ingesta adecuada de grasas y proteínas de alta calidad. Es aconsejable consumir carnes como la ternera, el cordero y el pescado y dar prioridad a las frutas y verduras frescas, minimizando la ingesta de carbohidratos refinados como la bollería.
Proteína adecuada y grasas saludables: Consumir suficiente proteína puede ayudar a mantener niveles saludables de grasa y masa muscular magra, que pueden beneficiar indirectamente la producción de testosterona. Las grasas alimentarias saludables, como las del aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el pescado azul como el salmón, son esenciales para la producción de testosterona. Evite las grasas trans y limite los aceites vegetales muy procesados, que pueden contribuir a la inflamación.
Micronutrientes cruciales: El zinc y la vitamina D son esenciales para la producción de testosterona. Entre los alimentos ricos en zinc se encuentran las ostras, las carnes magras, las espinacas y las semillas. La exposición al sol puede ayudar a su cuerpo a producir vitamina D, pero también podría considerar la posibilidad de tomar un suplemento, especialmente en los meses de invierno o si está a menudo en interiores.
Limite los azúcares y los carbohidratos refinados: El consumo elevado de azúcar y una dieta rica en carbohidratos refinados están relacionados con el aumento excesivo de peso y la resistencia a la insulina, que pueden reducir los niveles de testosterona. Opte por cereales integrales, legumbres, frutas y verduras para obtener energía y fibra.
Come suficiente fibra: La fibra ralentiza la digestión de las comidas, evitando los picos de glucosa e insulina en sangre. Los hombres que comen más fibra también excretan más estrógeno, lo que puede aumentar el equilibrio de testosterona en el cuerpo.
Beba mucho líquido: La deshidratación puede causar diversos problemas de salud. Aunque las necesidades de líquidos varían, una buena pauta general es beber al menos ocho vasos de 20 ml (8 onzas) al día, y más si se realiza actividad física.
2. Practicar una actividad física regular
Mantener una cantidad adecuada de actividad física puede llenar el cuerpo de energía y mantener un peso óptimo. La población general debe esforzarse por mantener un Índice de Masa Corporal (IMC) inferior a 25; los entusiastas del fitness pueden tener un IMC superior, pero aun así deben aspirar a un porcentaje de grasa corporal bajo.
Entrenamiento de resistencia y de intervalos de alta intensidad: Las investigaciones indican que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son las formas más eficaces de ejercicio para aumentar la testosterona. El entrenamiento de resistencia puede incluir pesas, máquinas de pesas o ejercicios de peso corporal. El HIIT consiste en series cortas pero intensas de actividad seguidas de periodos de descanso o ejercicios de menor intensidad. Ambos tipos de ejercicio pueden estimular la liberación de testosterona.
Ejercicio aeróbico: El ejercicio aeróbico o de resistencia regular, como correr, montar en bicicleta o nadar, no sólo es excelente para la salud en general, sino que también puede ayudar a controlar el peso, lo que es crucial para mantener los niveles de testosterona.
Regularidad y coherencia: La constancia es esencial. Para que el ejercicio tenga un impacto a largo plazo en sus niveles de testosterona, debe ser una parte regular de su rutina. No basta con hacer ejercicio intenso durante unas semanas y luego dejarlo.
Estilo de vida activo: Más allá del ejercicio específico, incorporar más actividad a su día puede ayudar a mantener los niveles de testosterona. Esto puede incluir caminar en lugar de conducir cuando sea posible, hacer descansos para estar de pie o estirarse durante la jornada laboral si tienes un trabajo sedentario, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, etc.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones y tener el efecto contrario, aumentar el cortisol, una hormona que puede reducir la testosterona. Si empiezas una nueva actividad física, consultar a un entrenador personal o fisioterapeuta puede ser beneficioso para asegurarte de que tu técnica es segura y correcta.
3. Minimizar el consumo de alcohol y tabaco
Reducir al mínimo el consumo de alcohol y tabaco es esencial para mantener la salud general, especialmente en lo que se refiere a la producción saludable de testosterona.
Alcohol: El consumo moderado o elevado de alcohol puede alterar el sistema endocrino y afectar negativamente a los órganos necesarios para la producción de testosterona, como los testículos y el hígado. El alcohol también afecta directamente a las células de Leydig de los testículos, donde se produce la testosterona. Un consumo excesivo también puede provocar un aumento de peso, y existe una estrecha relación entre la obesidad y los niveles bajos de testosterona. Esto no significa que haya que evitar el alcohol por completo, pero la clave está en la moderación. En el caso de los hombres, esto significa un máximo de dos copas al día.
Tabaco: Fumar introduce una serie de sustancias químicas nocivas en el organismo, muchas de las cuales pueden afectar negativamente a los niveles de testosterona. Se ha demostrado que la nicotina y la cotinina, dos sustancias químicas presentes en el tabaco, disminuyen los niveles de testosterona en el torrente sanguíneo. Además, el consumo de tabaco puede provocar diversos problemas de salud, como hipertensión y enfermedades cardiacas, que pueden reducir indirectamente la testosterona.
Impacto en la calidad del sueño: Tanto el alcohol como el tabaco pueden afectar negativamente a la calidad del sueño. El alcohol puede alterar el ciclo del sueño e impedir un sueño REM adecuado, parte del sueño en la que se produce la testosterona. El tabaquismo puede provocar trastornos del sueño como la apnea del sueño que, a su vez, pueden reducir los niveles de testosterona.
Alcohol, tabaco y estrés: El consumo de alcohol y tabaco puede proporcionar un alivio temporal del estrés, pero a largo plazo, estas sustancias pueden aumentar la carga de estrés del organismo, elevando los niveles de cortisol y reduciendo potencialmente la testosterona.
Es importante tener en cuenta que la reacción de cada persona al alcohol y al tabaco es diferente, y que la genética puede desempeñar un papel muy importante, pero en términos generales, minimizar el consumo es una medida eficaz para mantener unos niveles de testosterona más saludables. Si tiene problemas con el consumo de alcohol o tabaco, es esencial que busque ayuda de profesionales que puedan apoyarle.
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