Gli uomini con testosterone basso invecchiano più velocemente? Ecco 10 sintomi da tenere sotto controllo

Il testosterone è un androgeno fondamentale per il suo ruolo significativo nella produzione di sperma, nella forza muscolare, nella crescita delle ossa, nei caratteri sessuali secondari (come il pomo d'Adamo e i peli del corpo) e nelle prestazioni sessuali.

Un recente studio pubblicato sulla prestigiosa rivista "GeroScience" ha scoperto che i livelli di testosterone sono intrinsecamente legati alla salute e alla longevità degli uomini.

Come riconoscere gli indicatori fisici di bassi livelli di testosterone?

I livelli di testosterone influenzano la longevità maschile

Una ricerca scientifica condotta presso la Fielding School of Public Health dell'UCLA ha scoperto che il testosterone negli uomini influenza il processo di invecchiamento attraverso diversi meccanismi. Livelli elevati di testosterone sono associati a una migliore salute cardiovascolare, a una maggiore forza muscolare, a un aumento della densità ossea e a numerosi altri benefici.

Gli studi indicano che il testosterone può stimolare la guarigione e il recupero di vari tessuti e organi dell'organismo. Inoltre, il testosterone presenta proprietà antiossidanti, che attenuano gli effetti e i danni causati dai radicali liberi.

Inoltre, media l'espressione genetica e influenza i modelli di metilazione del DNA, ritardando potenzialmente l'invecchiamento. Considerato un "barometro della salute" per gli uomini, il testosterone basso ha un impatto sulla salute riproduttiva e può precipitare condizioni croniche come le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Gli uomini con bassi livelli di testosterone spesso accusano sintomi quali carenza di energia, sonno disturbato, instabilità emotiva, riduzione della forza muscolare, peli sottili e aumento del grasso corporeo, tutti fattori che possono compromettere gravemente la qualità della vita.

Come si fa a capire se i livelli di testosterone sono irregolari? Gli esperti raccomandano agli uomini dai 40 anni in su di utilizzare il "Modulo di autovalutazione della carenza di androgeni negli uomini (ADAM)", riconosciuto a livello internazionale, per una valutazione personale. Questo modulo comprende:

• Sensazione regolare di stanchezza o sonnolenza;
• Irritabilità;
• Ansia;
• Diminuzione della forma fisica/abbassamento dei livelli di attività;
• Diminuzione della forza muscolare;
• Senso di spossatezza;
• Rallentamento o diminuzione della crescita dei peli sul viso;
• Riduzione delle prestazioni sessuali o diminuzione della frequenza dell'attività sessuale;
• Minore incidenza di erezioni mattutine.

Gli uomini che accusano i sintomi sopra descritti dovrebbero rivolgersi a professionisti di una struttura ospedaliera affidabile. Se necessario, anche l'analisi dei livelli di testosterone e di altri marcatori sierologici può fornire informazioni utili.

Abitudini dannose che accelerano l'esaurimento del testosterone

Sebbene il graduale declino dei livelli di testosterone con l'età sia un fenomeno standard, le generazioni contemporanee di giovani uomini sono particolarmente suscettibili ad altri fattori di disturbo. Diverse abitudini malsane accelerano la perdita di testosterone.

1. L'obesità

L'obesità svolge un ruolo significativo nella riduzione del testosterone, poiché aumenta i livelli di aromatasi negli uomini, portando a una conversione irreversibile del testosterone in estradiolo e, di conseguenza, a un aumento dei livelli di estrogeni.

I dati del 2015-2016 dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie rivelano che circa 78% di uomini erano in sovrappeso o obesi - un aumento di quasi 50% dal 1999 al 2000 - e i livelli di testosterone sono diminuiti anno dopo anno.

2. Consumo di alimenti pro-infiammatori

La ricerca sostiene che il consumo eccessivo di alimenti pro-infiammatori è una causa significativa della riduzione del testosterone negli uomini. Queste diete spesso includono cibi ricchi di grassi, zuccheri, oli, carne rossa e carboidrati raffinati, che portano a livelli di colesterolo anormali e alla resistenza all'insulina. Il colesterolo è un precursore fondamentale per la produzione di testosterone e la resistenza all'insulina è associata a una riduzione dei livelli di testosterone negli uomini.

3. Stile di vita sedentario

Una minore attività fisica trasforma le calorie in eccesso in grasso, diminuendo la secrezione di testosterone. I bassi livelli di testosterone non favoriscono la crescita muscolare ma l'accumulo di grasso, creando un circolo vizioso. Gli uomini inattivi possono subire una riduzione dell'afflusso di sangue locale e del metabolismo testicolare, riducendo sostanzialmente la secrezione di testosterone, diminuendo la qualità dello sperma e portando potenzialmente all'infertilità maschile.

4. Insonnia e soggiorni notturni cronici

Il testosterone viene secreto principalmente di notte. Un sonno sufficiente può attenuare le risposte infiammatorie dell'organismo, ridurre la secrezione di cortisolo, diminuire i livelli di globulina legante gli ormoni sessuali e aumentare naturalmente i livelli di testosterone libero. Una scarsa qualità del sonno può avere un impatto negativo sui livelli di testosterone.

5. Fumare e bere

Il fumo pesante cronico può causare anomalie nelle cellule di Leydig e nelle cellule di supporto dei testicoli, riducendo la concentrazione di testosterone. Un consumo eccessivo o prolungato di alcolici può accelerare la degradazione del testosterone nell'organismo, con conseguenti problemi come calo della libido, anomalie dello sperma e impotenza.

6. Lesioni fisiche e infezioni

Lesioni o infezioni che coinvolgono i testicoli possono provocare bassi livelli di testosterone negli uomini. Questi possono derivare da radioterapia, chemioterapia e trattamenti ormonali per il cancro alla prostata, ipopituitarismo da interventi chirurgici, infiammazioni, tumori, malattie genetiche congenite e malattie come disturbi epatici e renali, diabete e obesità, tutte potenzialmente causa di bassi livelli di testosterone negli uomini.

7. Esposizione a tossine ambientali

Le ricerche indicano che circa 75% del corpo umano contiene elevate quantità di xenoestrogeni industriali, che probabilmente causano disturbi endocrini e riduzione del testosterone. Gli xenoestrogeni sono comunemente utilizzati in adesivi, ritardanti di fiamma, detergenti, profumi, cera, prodotti per la pulizia, lubrificanti e altro ancora, rendendoli praticamente onnipresenti.

Linee guida pratiche per preservare i livelli di testosterone

Per quanto riguarda le funzioni fisiologiche, si dice spesso che gli uomini affrontano un passaggio critico a quarant'anni.

Quando gli uomini si avvicinano ai 40 anni, il declino dei livelli di testosterone può causare sintomi come vampate di calore, depressione e irritabilità. Questa fase è nota come "menopausa maschile" e viene definita "ipogonadismo tardivo".

L'adozione di uno stile di vita sano può contribuire in modo significativo al mantenimento e alla promozione dei livelli di testosterone.

1. Adottare una dieta nutriente

Assicurare un apporto adeguato di grassi e proteine di alta qualità. È consigliabile consumare carni come manzo, montone e pesce e privilegiare frutta e verdura fresca, riducendo al minimo l'assunzione di carboidrati raffinati come i dolci.

Proteine adeguate e grassi sani: il consumo di una quantità sufficiente di proteine può aiutare a mantenere livelli sani di grasso e di massa muscolare magra, entrambi fattori che possono indirettamente favorire la produzione di testosterone. I grassi sani della dieta, come quelli contenuti nell'olio d'oliva, nell'avocado, nelle noci e nei pesci grassi come il salmone, sono essenziali per la produzione di testosterone. Evitate i grassi trans e limitate gli oli vegetali altamente lavorati, che possono contribuire all'infiammazione.

Micronutrienti cruciali: Lo zinco e la vitamina D sono essenziali per la produzione di testosterone. Gli alimenti ricchi di zinco includono ostriche, carni magre, spinaci e semi. L'esposizione al sole può aiutare il corpo a produrre vitamina D, ma si può anche prendere in considerazione un integratore, soprattutto nei mesi invernali o se si sta spesso in casa.

Limitare gli zuccheri e i carboidrati raffinati: Un elevato consumo di zuccheri e una dieta ricca di carboidrati raffinati sono collegati all'aumento di peso in eccesso e alla resistenza all'insulina, che può abbassare i livelli di testosterone. Optate per cereali integrali, legumi, frutta e verdura per ottenere energia e fibre.

Mangiare abbastanza fibre: Le fibre rallentano la digestione dei pasti, evitando picchi di glucosio e insulina nel sangue. Gli uomini che mangiano più fibre espellono anche più estrogeni, aumentando potenzialmente l'equilibrio del testosterone nel corpo.

Bevete molti liquidi: La disidratazione può causare diversi problemi di salute. Anche se il fabbisogno di liquidi varia, una buona linea guida generale è quella di puntare ad almeno otto bicchieri da 8 once al giorno e di più se si è fisicamente attivi.

2. Impegnarsi in un'attività fisica regolare

Mantenere una quantità adeguata di attività fisica può riempire il corpo di energia e mantenere un peso ottimale. La popolazione generale dovrebbe cercare di mantenere un Indice di Massa Corporea (IMC) inferiore a 25; gli amanti del fitness possono avere un IMC più alto, ma dovrebbero comunque puntare a una bassa percentuale di grasso corporeo.

Allenamento di resistenza e a intervalli ad alta intensità: Le ricerche indicano che l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi e l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), sono le forme di esercizio più efficaci per aumentare il testosterone. L'allenamento di resistenza può comprendere pesi liberi, macchine per i pesi o esercizi con il peso corporeo. L'HIIT prevede brevi ma intensi scatti di attività seguiti da periodi di riposo o da esercizi a bassa intensità. Entrambi i tipi di esercizio possono stimolare il rilascio di testosterone.

Esercizio aerobico: Un regolare esercizio aerobico o di resistenza, come la corsa, il ciclismo o il nuoto, non solo è ottimo per la salute generale, ma può anche aiutare a gestire il peso, che è fondamentale per mantenere i livelli di testosterone.

Regolarità e coerenza: La costanza è essenziale. Affinché l'esercizio fisico abbia un impatto a lungo termine sui livelli di testosterone, deve essere una parte regolare della vostra routine. Non basta allenarsi intensamente per qualche settimana e poi smettere.

Stile di vita attivo: Oltre all'esercizio fisico mirato, incorporare più attività nella giornata può aiutare a mantenere i livelli di testosterone. Ad esempio, camminare invece di guidare quando è possibile, fare delle pause per stare in piedi o fare stretching durante la giornata lavorativa se si ha un lavoro sedentario, prendere le scale invece dell'ascensore, ecc.

Ricordate sempre di ascoltare il vostro corpo e di rispettare i suoi limiti. Il sovrallenamento può portare a lesioni e avere l'effetto opposto, aumentando il cortisolo, un ormone che può ridurre il testosterone. Se si inizia una nuova attività fisica, può essere utile consultare un personal trainer o un fisioterapista per assicurarsi che la tecnica sia sicura e corretta.

3. Ridurre al minimo l'uso di alcol e tabacco.

ridurre al minimo l'uso di alcol e tabacco è essenziale per mantenere la salute generale, in particolare per quanto riguarda la produzione di testosterone.

Alcool: Un consumo moderato o elevato di alcol può alterare il sistema endocrino e avere un impatto negativo sugli organi necessari alla produzione di testosterone, come i testicoli e il fegato. L'alcol influisce anche direttamente sulle cellule di Leydig nei testicoli, dove viene prodotto il testosterone. Un'assunzione eccessiva può anche portare a un aumento di peso, ed esiste un forte legame tra obesità e bassi livelli di testosterone. Non significa che si debba evitare del tutto l'alcol, ma la moderazione è fondamentale. Di solito si tratta di un massimo di due bicchieri al giorno per gli uomini.

Tabacco: il fumo introduce nell'organismo una serie di sostanze chimiche nocive, molte delle quali possono avere un impatto negativo sui livelli di testosterone. È stato dimostrato che la nicotina e la cotinina, due sostanze chimiche presenti nel tabacco, riducono i livelli di testosterone nel sangue. Inoltre, l'uso del tabacco può portare a diverse condizioni di salute come l'ipertensione e le malattie cardiache, che possono indirettamente ridurre il testosterone.

Impatto sulla qualità del sonno: Sia l'alcol che il tabacco possono avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. L'alcol può interrompere il ciclo del sonno e impedire un adeguato sonno REM, parte del sonno in cui viene prodotto il testosterone. Il fumo può portare a condizioni di sonno come l'apnea notturna che, a sua volta, può portare a una riduzione dei livelli di testosterone.

Alcol, tabacco e stress: L'uso di alcol e tabacco può fornire un sollievo temporaneo dallo stress, ma a lungo termine queste sostanze possono aumentare il carico di stress dell'organismo, aumentando i livelli di cortisolo e potenzialmente riducendo il testosterone.

È importante notare che la reazione di ognuno all'alcol e al tabacco è diversa e la genetica può giocare un ruolo importante, ma in generale ridurre al minimo il consumo è una misura efficace per mantenere livelli di testosterone più sani. Se state lottando contro l'uso di alcol e tabacco, è essenziale cercare l'aiuto di professionisti che possano sostenervi.