Os homens com baixa testosterona envelhecem mais depressa? Aqui estão 10 sintomas a monitorizar

A testosterona é um androgénio crucial pelo seu papel significativo na produção de esperma, na força muscular, no crescimento ósseo, nas características sexuais secundárias (como a maçã de Adão e os pêlos corporais) e no desempenho sexual.

Um estudo recente, publicado na conceituada revista "GeroScience", descobriu que os níveis de testosterona estão intrinsecamente ligados à saúde e à longevidade dos homens.

Como reconhecer os indicadores físicos de níveis baixos de testosterona?

Os níveis de testosterona afectam a longevidade masculina

A investigação científica efectuada na Fielding School of Public Health da UCLA descobriu que a testosterona nos homens influencia o processo de envelhecimento através de vários mecanismos. Níveis elevados de testosterona estão associados a uma melhor saúde cardiovascular, maior força muscular, maior densidade óssea e vários outros benefícios.

Estudos indicam que a testosterona pode estimular a cura e a recuperação de vários tecidos e órgãos do corpo. Além disso, a testosterona apresenta propriedades antioxidantes, que atenuam os efeitos e os danos causados pelos radicais livres.

Além disso, medeia a expressão genética e influencia os padrões de metilação do ADN, retardando potencialmente o envelhecimento. Considerada um "barómetro de saúde" para os homens, a baixa testosterona tem impacto na saúde reprodutiva e pode precipitar doenças crónicas como as doenças cardiovasculares e cerebrovasculares.

Os homens com níveis baixos de testosterona apresentam frequentemente sintomas como falta de energia, perturbações do sono, instabilidade emocional, redução da força muscular, pêlos finos e aumento da gordura corporal, que podem prejudicar gravemente a sua qualidade de vida.

Então, como é que se pode detetar se os níveis de testosterona são irregulares? Os especialistas recomendam que os homens com 40 anos ou mais utilizem o internacionalmente reconhecido "Androgen Deficiency in Men (ADAM) Self-Assessment Form" para uma avaliação pessoal. Este formulário inclui:

• Sensação regular de cansaço ou sonolência;
• Irritabilidade;
• Ansiedade;
• Diminuição da aptidão física/níveis de atividade reduzidos;
• Diminuição da força muscular;
• Sensação de cansaço;
• Crescimento mais lento ou diminuído dos pêlos faciais;
• Redução do desempenho sexual ou diminuição da frequência da atividade sexual;
• Menor incidência de erecções matinais.

Os homens que apresentem os sintomas acima referidos devem consultar um profissional num hospital de renome. Se necessário, a análise dos níveis de testosterona e de outros marcadores serológicos pode também fornecer informações úteis.

Hábitos prejudiciais que aceleram a diminuição da testosterona

Embora um declínio gradual dos níveis de testosterona com a idade seja normal, as gerações contemporâneas de homens jovens são particularmente susceptíveis a outros factores de perturbação. Vários hábitos pouco saudáveis estão a acelerar a perda de testosterona.

1. Obesidade

A obesidade desempenha um papel significativo na redução da testosterona, uma vez que aumenta os níveis de aromatase nos homens, levando a uma conversão irreversível da testosterona em estradiol e, consequentemente, a níveis elevados de estrogénio.

Dados dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA de 2015 a 2016 revelam que aproximadamente 78% dos homens tinham excesso de peso ou eram obesos - um aumento de quase 50% de 1999 a 2000 - e os níveis de testosterona têm vindo a diminuir ano após ano.

2. Consumo de alimentos pró-inflamatórios

A investigação sustenta que o consumo excessivo de alimentos pró-inflamatórios é uma causa significativa da redução da testosterona nos homens. Estas dietas incluem frequentemente alimentos ricos em gordura, açúcar, óleo, carne vermelha e hidratos de carbono refinados, o que leva a níveis anormais de colesterol e resistência à insulina. O colesterol é um precursor crítico na produção de testosterona e a resistência à insulina está associada a níveis reduzidos de testosterona nos homens.

3. Estilo de vida sedentário

Uma menor atividade física converte o excesso de calorias em gordura, diminuindo a secreção de testosterona. Níveis baixos de testosterona não favorecem o crescimento muscular, mas sim a acumulação de gordura, criando um ciclo vicioso. Os homens inactivos podem sofrer uma redução da irrigação sanguínea local e do metabolismo testicular, diminuindo substancialmente a secreção de testosterona, diminuindo a qualidade do esperma e conduzindo potencialmente à infertilidade masculina.

4. Insónia e permanência nocturna crónica

A testosterona é secretada principalmente à noite. Um sono suficiente pode diminuir as respostas inflamatórias do corpo, reduzir a secreção de cortisol, diminuir os níveis de globulina de ligação às hormonas sexuais e aumentar naturalmente os níveis de testosterona livre. Uma má qualidade do sono pode ter um impacto negativo nos níveis de testosterona.

5. Fumar e beber

O tabagismo crónico intenso pode causar anomalias nas células de Leydig dos testículos e nas células de suporte, diminuindo a concentração de testosterona. O consumo excessivo ou prolongado de álcool pode acelerar a degradação da testosterona no organismo, resultando em problemas como diminuição da libido, esperma anormal e impotência.

6. Lesões físicas e infecções

Lesões ou infecções que envolvam os testículos podem provocar níveis baixos de testosterona nos homens. Podem resultar de tratamentos de radioterapia, quimioterapia e terapia hormonal para o cancro da próstata, hipopituitarismo resultante de cirurgia, inflamação, tumores, doenças genéticas congénitas e doenças como perturbações hepáticas e renais, diabetes e obesidade - todas elas potencialmente causadoras de níveis baixos de testosterona nos homens.

7. Exposição a toxinas ambientais

A investigação indica que cerca de 75% do corpo humano contém quantidades elevadas de xenoestrogénios industriais, provavelmente causando distúrbios endócrinos e redução da testosterona. Os xenoestrogénios são normalmente utilizados em adesivos, retardadores de chama, detergentes, perfumes, produtos de cera, produtos de limpeza, lubrificantes e outros, o que os torna praticamente omnipresentes.

Directrizes práticas para preservar os níveis de testosterona

No que diz respeito às funções fisiológicas, diz-se frequentemente que os homens enfrentam uma passagem crítica na casa dos quarenta.

Quando os homens entram na casa dos 40 anos, o declínio dos níveis de testosterona pode causar sintomas como afrontamentos, depressão e irritabilidade. Esta fase é popularmente conhecida como "menopausa masculina" e medicamente designada por "hipogonadismo tardio".

A adoção de um estilo de vida saudável pode ajudar significativamente a manter e a promover os níveis de testosterona.

1. Adotar uma dieta nutritiva

Assegurar uma ingestão adequada de gorduras e proteínas de alta qualidade. É aconselhável consumir carnes como a de vaca, carneiro e peixe e dar prioridade aos frutos e legumes frescos, minimizando a ingestão de hidratos de carbono refinados, como os produtos de pastelaria.

Proteínas adequadas e gorduras saudáveis: Consumir proteínas suficientes pode ajudar a manter níveis saudáveis de gordura e de massa muscular magra, o que pode beneficiar indiretamente a produção de testosterona. As gorduras alimentares saudáveis, como as do azeite, abacate, nozes e peixes gordos como o salmão, são essenciais para a produção de testosterona. Evite as gorduras trans e limite os óleos vegetais altamente processados, que podem contribuir para a inflamação.

Micronutrientes cruciais: O zinco e a vitamina D são essenciais para a produção de testosterona. Os alimentos ricos em zinco incluem ostras, carnes magras, espinafres e sementes. A exposição solar pode ajudar o seu corpo a produzir vitamina D, mas também pode considerar um suplemento, especialmente nos meses de inverno ou se estiver frequentemente em casa.

Limitar os açúcares e os hidratos de carbono refinados: O consumo elevado de açúcar e uma dieta rica em hidratos de carbono refinados estão associados ao aumento excessivo de peso e à resistência à insulina, o que pode reduzir os níveis de testosterona. Opte por cereais integrais, legumes, frutas e vegetais para obter energia e fibra.

Coma fibras suficientes: As fibras retardam a digestão das suas refeições, evitando picos de glucose e insulina no sangue. Os homens que comem mais fibra também excretam mais estrogénio, aumentando potencialmente o equilíbrio da testosterona no corpo.

Beba muitos líquidos: A desidratação pode causar uma série de problemas de saúde. Embora as necessidades de líquidos variem, uma boa orientação geral é procurar beber pelo menos oito copos de 240 ml por dia e mais se for fisicamente ativo.

2. Praticar uma atividade física regular

A manutenção de uma quantidade adequada de atividade física pode encher o corpo de energia e manter um peso ideal. A população em geral deve esforçar-se por manter um Índice de Massa Corporal (IMC) inferior a 25; os entusiastas da boa forma física podem ter um IMC mais elevado, mas devem continuar a ter como objetivo uma percentagem de gordura corporal baixa.

Treino de resistência e treino intervalado de alta intensidade: Os estudos indicam que o treino de resistência, como o levantamento de pesos e o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), são as formas de exercício mais eficazes para aumentar a testosterona. O treino de resistência pode incluir pesos livres, máquinas de pesos ou exercícios de peso corporal. O HIIT envolve explosões de atividade curtas mas intensas, seguidas de períodos de descanso ou de exercícios de menor intensidade. Ambos os tipos de exercício podem estimular a libertação de testosterona.

Exercício aeróbico: O exercício aeróbico ou de resistência regular, como correr, andar de bicicleta ou nadar, não só é ótimo para a saúde em geral, como também pode ajudar a controlar o peso, o que é crucial para manter os níveis de testosterona.

Regularidade e consistência: Manter-se consistente é essencial. Para que o exercício tenha um impacto a longo prazo nos seus níveis de testosterona, deve ser uma parte regular da sua rotina. Não basta fazer exercício intenso durante algumas semanas e depois parar.

Estilo de vida ativo: Para além do exercício específico, a incorporação de mais atividade no seu dia pode ajudar a manter os níveis de testosterona. Isto pode incluir caminhar em vez de conduzir quando possível, fazer pausas para se levantar ou esticar durante o dia de trabalho se tiver um emprego sedentário, subir as escadas em vez do elevador, etc.

Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e respeitar os seus limites. O excesso de treino pode provocar lesões e ter o efeito oposto, aumentando o cortisol, uma hormona que pode reduzir a testosterona. Se iniciar uma nova atividade física, consultar um personal trainer ou um fisioterapeuta pode ser benéfico para garantir que a sua técnica é segura e correcta.

3. Minimizar o consumo de álcool e tabaco

minimizar o consumo de álcool e tabaco é essencial para manter a saúde geral, especificamente no que diz respeito à produção saudável de testosterona.

Álcool: O consumo moderado a elevado de álcool pode alterar o sistema endócrino e afetar negativamente os órgãos necessários para a produção de testosterona, como os testículos e o fígado. O álcool também afecta diretamente as células de Leydig nos testículos, onde a testosterona é produzida. O consumo excessivo também pode levar ao aumento de peso, e existe uma forte ligação entre a obesidade e os baixos níveis de testosterona. Não significa que tenha de evitar completamente o álcool, mas a moderação é fundamental. Normalmente, isto significa até duas bebidas por dia para os homens.

Tabaco: Fumar introduz uma série de químicos nocivos no seu corpo, muitos dos quais podem ter um impacto negativo nos níveis de testosterona. Foi demonstrado que a nicotina e a cotinina, dois químicos encontrados no tabaco, diminuem os níveis de testosterona na corrente sanguínea. Além disso, o consumo de tabaco pode levar a vários problemas de saúde, como hipertensão e doenças cardíacas, que podem diminuir indiretamente a testosterona.

Impacto na qualidade do sono: Tanto o álcool como o tabaco podem afetar negativamente a qualidade do sono. O álcool pode perturbar o ciclo do sono e impedir um sono REM adequado, parte do sono em que a testosterona é produzida. Fumar pode levar a problemas de sono como a apneia do sono que, por sua vez, pode levar a níveis mais baixos de testosterona.

Álcool, tabaco e stress: O consumo de álcool e tabaco pode proporcionar um alívio temporário do stress, mas a longo prazo, estas substâncias podem aumentar a carga de stress do corpo, aumentando os níveis de cortisol e potencialmente diminuindo a testosterona.

É importante notar que a reação de cada pessoa ao álcool e ao tabaco é diferente e que a genética pode desempenhar um papel importante, mas, de um modo geral, minimizar o consumo é uma medida eficaz para manter níveis de testosterona mais saudáveis. Se estiver a debater-se com o consumo de álcool ou tabaco, é essencial procurar ajuda de profissionais que o possam apoiar.