Wie steigert die Aufnahme von Nahrungsfett den Testosteronspiegel?

Oft heißt es: "Eine fettarme Ernährung führt zu einem Testosteronabfall" oder "Der Verzehr von Fetten fördert das Testosteron". Haben Sie sich jedoch jemals gefragt, welche Menge und welche Art der Fettaufnahme notwendig ist, um die "Gesundheit des Testosterons zu sichern"?

Gehört dazu auch der Genuss von gebratenen Lebensmitteln, oder sollten wir eher zum "Ölschlucken" tendieren, wie es einige befürworten? Wenn wir Öl zu uns nehmen, wie viel sollte es sein? Wenn Sie sich diese Fragen stellen, lesen Sie bitte weiter.

Die Beziehung zwischen Fett und Testosteronspiegeln

1. Reduzierte Fettzufuhr kann Testosteronspiegel senken

Ein 2021 im "Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology" veröffentlichter Nachweis zeigt einen faszinierenden Zusammenhang zwischen Fettkonsum und Testosteronproduktion. Den Ergebnissen einer Studie zufolge, an der 206 Männer teilnahmen, könnte eine fettarme Ernährung zu einem Rückgang des Testosteronspiegels um 10%-15% führen, wobei der durchschnittliche Rückgang bei 26% liegt.

2. Ein Übermaß an Fett kann immer noch zu einem Rückgang des Testosterons führen

Es stellt sich die Frage: Könnte ein erhöhter Fettkonsum den Testosteronspiegel steigern? Interessanterweise könnte ein übermäßiger Fettkonsum in der Hoffnung, die Testosteronproduktion anzukurbeln, die gewünschte Wirkung unbeabsichtigt zunichte machen.

Aromatase, das Enzym, das für die Umwandlung von Androgenen (einschließlich Testosteron) in Östrogen verantwortlich ist, findet sich vor allem im weißen Fettgewebe, dem wichtigsten Ort der Östrogenbiosynthese bei Männern. Eine Zunahme der Körperfettmasse kann den Aromatase-Spiegel erhöhen, wodurch mehr Testosteron in Estradiol (eine Form von Östrogen) umgewandelt wird. Diese Umwandlung kann zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen. Darüber hinaus kann ein Anstieg des Östradiolspiegels auch die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse (HPT-Achse) hemmen, wodurch das zirkulierende Testosteron sinkt.

Körperfett ist der wichtigste Speicher für Aromatase, das Enzym, das für die Umwandlung von Testosteron in Östrogen verantwortlich ist. Folglich kann übermäßiges Körperfett die Aromataseaktivität erhöhen, was zu einer verstärkten Umwandlung von Testosteron in Östrogen führt und somit kontraproduktiv die Testosteronreserve des Körpers verringert.

Wie kann man die Vorteile einer fettarmen Ernährung ausgleichen?

1. Die Mindestmenge an Fetten, die man zu sich nehmen sollte

Für Personen, die eine Gewichtsabnahme anstreben, ist eine fettfreie Ernährung unbestreitbar symptomatisch für einen unsoliden Ansatz. Wie aber sollte man seine Fettaufnahme modulieren, um sicher und effektiv Fett zu verlieren? Hier sind einige Einblicke:

- In der Anfangsphase Ihres Fettabbauprogramms ist es ratsam, sich auf die Regulierung von Kohlenhydraten und Wasser zu konzentrieren und die Fette unangetastet zu lassen oder leicht anzupassen.

- In der Mitte der Diät sollten Sie die Fettzufuhr verringern. In dieser Phase müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr entweder stabil halten oder leicht reduzieren.

- Reduzieren Sie den Fettkonsum schrittweise auf 20%-30% Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Es ist wichtig zu beachten, dass der Fettanteil nicht unter 20% der Gesamtkalorien fallen darf, wenn Ihr Ziel der Muskelerhalt oder -aufbau ist (Ausnahmen können in bestimmten Fällen gelten).

- Ein auf Eiweiß ausgerichteter Ansatz: Berechnen Sie Ihre Fettzufuhr auf eine Art und Weise, die bei Fitness-Enthusiasten Anklang findet. In der Abnehmphase kann Ihre Fettzufuhr 25%-50% Ihres Proteinkonsums betragen (da der Brennwert von Fetten 2,25-mal so hoch ist wie der von Proteinen), und passen Sie dieses Verhältnis während der verschiedenen Phasen der Fettreduktion an.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie Ihre Reise zum Fettabbau mit einem erhöhten Proteinkonsum und einer abwechselnden Reduzierung von Fett und Kohlenhydraten beginnen sollten.

- Überwachen Sie regelmäßig Ihren Testosteronspiegel.

Das Absinken des Testosteronspiegels lässt sich an bestimmten Symptomen ablesen, z. B. an einer verminderten Libido (kurzfristig spürbar), einer Verschlechterung der Haut (mittel- bis langfristig spürbar), einer verlangsamten Erholungsrate (vor allem beim Aufwachen), einem verlangsamten Fettabbau, einer Verweiblichung und Gelenkschmerzen.

2. Langfristige Fischöl-Supplementierung

Eine im Jahr 2020 durchgeführte Studie zeigt die potenziellen Vorteile einer Fischölsupplementierung für die Hodenfunktion bei gesunden Männern auf. An dieser umfassenden Untersuchung nahmen 1679 junge dänische Männer teil, wobei Parameter wie die Samenqualität, der Serumspiegel der Fortpflanzungshormone und das Hodenvolumen untersucht wurden.

Anhand der Häufigkeit ihres Fischölkonsums wurden die Teilnehmer in drei verschiedene Gruppen eingeteilt: Nichtnutzer (die Gruppe, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnimmt), Teilnehmer, die in den letzten 90 Tagen weniger als 60 Tage Fischöl konsumiert haben (die Gruppe, die nur halb so häufig Nahrungsergänzungsmittel einnimmt), und Teilnehmer, die in den letzten 90 Tagen mehr als 60 Tage Fischöl konsumiert haben (die Gruppe, die häufig Nahrungsergänzungsmittel einnimmt).

Die Schlussfolgerungen der Studie waren eindeutig: Die Männer, die ihre Ernährung konsequent mit Fischöl ergänzten, wiesen im Vergleich zu den anderen Gruppen einen höheren Testosteronspiegel, eine höhere Spermienzahl und eine größere Hodengröße auf.

3. Umstellung auf testosteronfreundliche Speiseöle

In einem faszinierenden Experiment wurden die Auswirkungen verschiedener Fette auf den Hormonspiegel des Testosterons untersucht. Dabei wurden männliche Ratten 60 Tage lang mit vier Nahrungsfetten - Sojabohnen, Oliven, Kokosnuss oder Traubenkerne - gefüttert, die mit ihrem normalen Futter gemischt wurden, und die Veränderungen ihres Testosteronspiegels genau beobachtet.

Die Studie ergab, dass die Testosteronproduktion und das Hodenvolumen bei den mit Oliven- und Kokosnussöl gefütterten Ratten merklich zunahmen. Sojabohnen- und Traubenkernöl bewirkten dagegen keine erkennbaren Veränderungen - sie erhöhten weder den Testosteronspiegel noch beeinflussten sie die Größe der Hoden signifikant.

Die Hypothese ist, dass Kokosnuss- und Olivenöl über die Leydig-Zellen Cholesterin in Testosteron umwandeln könnten. Außerdem wurde beobachtet, dass diese Öle die Aktivität von Enzymen erhöhen, die mit der Testosteronproduktion in Verbindung stehen.

Um den potenziellen Nutzen dieser Erkenntnisse zu verwirklichen, könnten Sie Folgendes in Betracht ziehen:

• Ersetzen Sie einen Teil Ihres normalen Speiseöls durch Kokosnussöl oder Olivenöl;
• Vermeiden Sie Mahlzeiten, die gänzlich ohne Öl zubereitet wurden, denn Speiseöle spielen eine wichtige Rolle, auch wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.
• Unter kalorienarmen Bedingungen, insbesondere bei Muskelaufbau, sollten Sie die Einnahme kleiner Mengen Kokosnussöl in Betracht ziehen.