Como é que a ingestão de gordura na dieta aumenta eficazmente os níveis de testosterona?

Afirma-se frequentemente que "uma dieta pobre em gorduras provoca uma diminuição da testosterona" ou que "o consumo de gorduras ajuda a promover a testosterona". No entanto, já se interrogou sobre a quantidade e o método de ingestão de gorduras necessárias para "garantir a saúde da testosterona"?

Será que isso implica comer alimentos fritos ou devemos inclinar-nos para a "ingestão de óleos", como alguns defendem? Se recorrermos à ingestão de óleo, qual deve ser a quantidade? Se estas perguntas não lhe saem da cabeça, continue a ler.

A relação entre a gordura e os níveis de testosterona

1. A redução da ingestão de gorduras pode diminuir os níveis de testosterona

Dados publicados no "Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology" em 2021 mostram uma correlação intrigante entre o consumo de gordura e a produção de testosterona. De acordo com os resultados de um estudo que abrangeu 206 homens, verificou-se que uma dieta pobre em gordura poderia potencialmente causar uma diminuição de 10%-15% nos níveis de testosterona, com uma queda média notável de 26%.

2. Um excesso de gordura pode ainda levar a uma diminuição da testosterona

Coloca-se a questão: Poderá um aumento do consumo de gorduras aumentar os níveis de testosterona? Curiosamente, o consumo excessivo de gorduras com a esperança de estimular a produção de testosterona pode inadvertidamente anular os efeitos desejados.

A aromatase, a enzima responsável por catalisar a conversão de androgénios (incluindo a testosterona) em estrogénio, encontra-se predominantemente no tecido adiposo branco, o principal local de biossíntese de estrogénio nos homens. Um aumento da massa gorda corporal pode elevar os níveis de aromatase, convertendo mais testosterona em estradiol (uma forma de estrogénio). Esta conversão pode resultar numa diminuição dos níveis de testosterona. Além disso, um aumento do estradiol pode também inibir o eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (eixo HPT), reduzindo a testosterona circulante.

A gordura corporal é o principal repositório da aromatase, a enzima responsável pela transformação da testosterona em estrogénio. Consequentemente, o excesso de gordura corporal pode aumentar a atividade da aromatase, levando a uma maior conversão da testosterona em estrogénio, diminuindo assim, de forma contraproducente, a reserva de testosterona do organismo.

Como equilibrar os benefícios de uma dieta pobre em gorduras?

1. A quantidade mínima de gorduras a consumir

Para os indivíduos que embarcam numa jornada de perda de peso, uma dieta sem gordura é indiscutivelmente sintomática de uma abordagem pouco saudável. No entanto, como é que se deve modular a ingestão de gordura para uma perda de gordura segura e eficaz? Aqui estão algumas ideias:

- Nas fases iniciais do seu regime de redução de gordura, é aconselhável continuar a concentrar-se na regulação dos hidratos de carbono e da água, deixando as gorduras intactas ou ligeiramente ajustadas.

- Durante a fase intermédia da sua dieta, diminua o seu consumo de gorduras. Nesta fase, deve manter o seu consumo de hidratos de carbono estável ou efetuar ligeiras reduções.

- Reduzir gradualmente o consumo de gordura para 20%-30% das suas necessidades calóricas diárias. É importante notar que, se o seu objetivo inclui a preservação ou o crescimento muscular, não deixe que a percentagem de gordura desça abaixo de 20% do total de calorias (podem aplicar-se excepções em casos específicos).

- Uma abordagem centrada nas proteínas: Calcule a sua ingestão de gorduras de uma forma que se adeqúe aos entusiastas do fitness. Durante a fase de perda de peso, a sua ingestão de gordura pode ser 25%-50% do seu consumo de proteínas (dado que o valor calórico das gorduras é 2,25 vezes superior ao das proteínas), e ajuste este rácio ao longo das fases de redução de gordura.

Em suma, comece a sua jornada de redução de gordura aumentando o consumo de proteínas e alternando entre reduções de gordura e hidratos de carbono.

- Monitorize regularmente os seus níveis de testosterona.

Pode avaliar as quedas nos níveis de testosterona observando sintomas específicos como a diminuição da libido (percetível a curto prazo), a deterioração da pele (percetível a médio e longo prazo), taxas de recuperação mais lentas (principalmente ao acordar), perda de gordura mais lenta, feminização e dores nas articulações.

2. Suplementação com óleo de peixe a longo prazo

Um estudo efectuado em 2020 traz à luz os potenciais benefícios da suplementação com óleo de peixe para a função testicular em homens saudáveis. Esta avaliação exaustiva envolveu 1679 jovens dinamarqueses, tendo sido analisados parâmetros como a qualidade do sémen, os níveis séricos das hormonas reprodutivas e o volume testicular.

Com base na sua frequência de utilização de óleo de peixe, os participantes foram classificados em três grupos distintos: não utilizadores (constituindo o grupo sem suplementação), aqueles com menos de 60 dias de consumo de óleo de peixe nos 90 dias anteriores (o grupo de suplementação semi-frequente), e aqueles com mais de 60 dias de utilização de óleo de peixe nos últimos 90 dias (o grupo de suplementação frequente).

As conclusões do estudo foram inequívocas - os homens que tomaram consistentemente um suplemento de óleo de peixe na sua dieta apresentaram níveis mais elevados de testosterona, contagem de espermatozóides e tamanho dos testículos, em comparação com os seus homólogos dos outros grupos.

3. Adoção de óleos de cozinha amigos da testosterona

Uma experiência fascinante analisou o impacto de gorduras variadas nos níveis hormonais de testosterona. Esta experiência envolveu a alimentação de ratos machos com quatro gorduras dietéticas - soja, azeitona, coco ou grainhas de uva - misturadas com a sua alimentação normal durante 60 dias, enquanto monitorizavam de perto as alterações nos seus níveis de testosterona.

O estudo encontrou aumentos notáveis na produção de testosterona e no volume testicular nos ratos alimentados com azeite e óleo de coco. Por outro lado, os óleos de soja e de grainhas de uva não provocaram quaisquer alterações perceptíveis - nem aumentaram significativamente os níveis de testosterona nem influenciaram o tamanho dos testículos.

A hipótese é que os óleos de coco e de oliva poderiam converter o colesterol em testosterona através das células de Leydig. Além disso, observou-se também que estes óleos aumentam a atividade das enzimas associadas à produção de testosterona.

Para concretizar os potenciais benefícios destas descobertas, pode considerar o seguinte:

• Substitua uma parte do seu óleo de cozinha normal por óleo de coco ou azeite;
• Evite refeições totalmente desprovidas de óleo, uma vez que os óleos alimentares desempenham um papel fundamental, mesmo quando se está a tentar perder gordura.
• Em condições de carência calórica, particularmente para quem quer ganhar músculo, considere a ingestão de pequenas quantidades de óleo de coco.