In che modo l'assunzione di grassi nella dieta migliora efficacemente i livelli di testosterone?

Spesso si dice: "una dieta povera di grassi provoca un calo del testosterone" o "consumare grassi aiuta a promuovere il testosterone". Tuttavia, vi siete mai chiesti quale sia la quantità e il metodo di assunzione dei grassi necessari per "garantire la salute del testosterone"?

Si tratta di indulgere in cibi fritti o di "tracannare olio", come sostengono alcuni? Se ricorriamo all'assunzione di olio, in che quantità? Se queste domande vi attanagliano, continuate a leggere.

Il rapporto tra grasso e livelli di testosterone

1. La riduzione dell'assunzione di grassi può abbassare i livelli di testosterone

I dati pubblicati nel 2021 sul "Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology" mostrano un'intrigante correlazione tra il consumo di grassi e la produzione di testosterone. Secondo i risultati di uno studio condotto su 206 uomini, è emerso che una dieta povera di grassi può potenzialmente causare una diminuzione dei livelli di testosterone di 10%-15%, con un calo medio di 26%.

2. Un eccesso di grasso potrebbe comunque portare a un calo del testosterone

La domanda sorge spontanea: Un aumento del consumo di grassi potrebbe aumentare i livelli di testosterone? È interessante notare che un'eccessiva assunzione di grassi nella speranza di stimolare la produzione di testosterone potrebbe inavvertitamente annullare gli effetti desiderati.

L'aromatasi, l'enzima responsabile della conversione degli androgeni (compreso il testosterone) in estrogeni, si trova prevalentemente nel tessuto adiposo bianco, il principale sito di biosintesi degli estrogeni negli uomini. Un aumento della massa grassa può innalzare i livelli di aromatasi, convertendo più testosterone in estradiolo (una forma di estrogeno). Questa conversione può provocare un calo dei livelli di testosterone. Inoltre, un aumento dell'estradiolo potrebbe inibire l'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (asse HPT), riducendo il testosterone circolante.

Il grasso corporeo è il principale depositario dell'aromatasi, l'enzima responsabile della trasformazione del testosterone in estrogeni. Di conseguenza, un eccesso di grasso corporeo può aumentare l'attività dell'aromatasi, portando a una maggiore conversione del testosterone in estrogeni, diminuendo così in modo controproducente la riserva di testosterone dell'organismo.

Come bilanciare i benefici di una dieta a basso contenuto di grassi?

1. La quantità minima di grassi da consumare

Per le persone che intraprendono un percorso di dimagrimento, una dieta priva di grassi è indiscutibilmente sintomatica di un approccio scorretto. Tuttavia, come si dovrebbe modulare l'assunzione di grassi per una perdita di massa grassa sicura ed efficace? Ecco alcuni spunti di riflessione:

- Nelle fasi iniziali del regime di riduzione dei grassi, è consigliabile continuare a concentrarsi sulla regolazione dei carboidrati e dell'acqua, lasciando inalterati o leggermente modificati i grassi.

- Nella fase intermedia della dieta, diminuire l'apporto di grassi. In questa fase, è necessario mantenere stabile l'apporto di carboidrati o ridurlo leggermente.

- Ridurre gradualmente il consumo di grassi a 20%-30% del fabbisogno calorico giornaliero. È importante notare che se il vostro obiettivo è la conservazione o la crescita muscolare, non lasciate che la percentuale di grassi scenda al di sotto di 20% delle calorie totali (si possono applicare eccezioni in casi specifici).

- Un approccio incentrato sulle proteine: Calcolate l'apporto di grassi in modo tale da essere in sintonia con gli appassionati di fitness. Durante la fase di perdita di peso, l'apporto di grassi può essere pari a 25%-50% del consumo di proteine (dato che il potere calorifico dei grassi è 2,25 volte quello delle proteine), e regolare questo rapporto durante le fasi di riduzione del grasso.

In sintesi, iniziate il vostro percorso di riduzione del grasso aumentando il consumo di proteine e alternando la riduzione di grassi e carboidrati.

- Monitorare regolarmente i livelli di testosterone.

È possibile valutare il calo dei livelli di testosterone osservando sintomi specifici come la diminuzione della libido (evidente nel breve periodo), il deterioramento della pelle (evidente nel medio-lungo periodo), il rallentamento del recupero (soprattutto al risveglio), il rallentamento della perdita di grasso, la femminilizzazione e i dolori articolari.

2. Supplemento di olio di pesce a lungo termine

Uno studio condotto nel 2020 porta alla luce i potenziali benefici dell'integrazione di olio di pesce per la funzione testicolare negli uomini sani. Questa valutazione completa ha coinvolto 1679 giovani uomini danesi, con l'esame di parametri quali la qualità dello sperma, i livelli di ormoni riproduttivi nel siero e il volume dei testicoli.

In base alla frequenza di utilizzo dell'olio di pesce, i partecipanti sono stati classificati in tre gruppi distinti: i non utilizzatori (che costituiscono il gruppo senza integrazione), quelli con meno di 60 giorni di consumo di olio di pesce nei 90 giorni precedenti (il gruppo di integrazione semi-frequente) e quelli con oltre 60 giorni di utilizzo di olio di pesce negli ultimi 90 giorni (il gruppo di integrazione frequente).

Le conclusioni dello studio sono state inequivocabili: gli uomini che hanno costantemente integrato la loro dieta con olio di pesce hanno mostrato un aumento dei livelli di testosterone, del numero di spermatozoi e delle dimensioni dei testicoli rispetto alle loro controparti negli altri gruppi.

3. Abbandonare gli oli da cucina favorevoli al testosterone

Un affascinante esperimento ha esaminato l'impatto di diversi grassi sui livelli ormonali di testosterone. Si trattava di somministrare a ratti maschi quattro grassi alimentari - soia, oliva, cocco o semi di vinacciolo - mescolati al loro cibo normale per 60 giorni, monitorando attentamente le alterazioni dei loro livelli di testosterone.

Lo studio ha rilevato un notevole aumento della produzione di testosterone e del volume dei testicoli nei topi alimentati con olio di oliva e olio di cocco. Gli oli di soia e di semi di vinacciolo, invece, non hanno apportato cambiamenti degni di nota: non hanno aumentato significativamente i livelli di testosterone né hanno influenzato le dimensioni dei testicoli.

L'ipotesi è che gli oli di cocco e di oliva possano convertire il colesterolo in testosterone attraverso le cellule di Leydig. Inoltre, è stato osservato che questi oli aumentano l'attività degli enzimi associati alla produzione di testosterone.

Per sfruttare i potenziali vantaggi di queste scoperte, potreste considerare quanto segue:

• Sostituite una parte dell'olio di cottura abituale con olio di cocco o olio d'oliva;
• Evitate di consumare pasti completamente privi di olio, poiché gli oli da cucina svolgono un ruolo fondamentale, anche quando si cerca di perdere grasso.
• In condizioni di carenza calorica, in particolare per chi vuole aumentare la massa muscolare, si può prendere in considerazione l'ingestione di piccole quantità di olio di cocco.