Noé
On entend souvent dire qu'un régime pauvre en graisses entraînera une baisse de la testostérone ou que la consommation de graisses favorise la testostérone. Cependant, vous êtes-vous déjà interrogé sur la quantité et la méthode d'apport en graisses nécessaires pour "garantir la santé de la testostérone" ?
Cela implique-t-il de se laisser aller à manger des aliments frits, ou devrions-nous plutôt nous contenter d'ingurgiter des huiles, comme le préconisent certains ? Si nous avons recours à la consommation d'huile, quelle doit en être la quantité ? Si ces questions vous trottent dans la tête, lisez la suite.
La relation entre la graisse et les niveaux de testostérone
1. La réduction de l'apport en graisses peut faire baisser le taux de testostérone
Des données publiées dans le "Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology" en 2021 montrent une corrélation intrigante entre la consommation de graisses et la production de testostérone. Selon les conclusions d'une étude portant sur 206 hommes, un régime pauvre en graisses peut potentiellement entraîner une baisse de 10%-15% du taux de testostérone, la baisse moyenne étant de 26%.
2. Un excès de graisse peut tout de même entraîner une baisse de la testostérone
La question se pose : Une augmentation de la consommation de graisses pourrait-elle stimuler les niveaux de testostérone ? Il est intéressant de noter qu'une consommation excessive de graisses dans l'espoir de stimuler la production de testostérone pourrait, par inadvertance, annuler les effets souhaités.
L'aromatase, l'enzyme responsable de la conversion des androgènes (y compris la testostérone) en œstrogènes, se trouve principalement dans le tissu adipeux blanc, le principal site de biosynthèse des œstrogènes chez les hommes. Une augmentation de la masse graisseuse peut élever les niveaux d'aromatase, convertissant davantage de testostérone en œstradiol (une forme d'œstrogène). Cette conversion peut entraîner une baisse du taux de testostérone. En outre, une augmentation du taux d'estradiol peut également inhiber l'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique (axe HPT), réduisant ainsi le taux de testostérone en circulation.
La graisse corporelle est le principal réservoir d'aromatase, l'enzyme responsable de la transformation de la testostérone en œstrogène. Par conséquent, un excès de graisse corporelle peut augmenter l'activité de l'aromatase, entraînant une conversion plus importante de la testostérone en œstrogène, ce qui a pour effet contre-productif de diminuer la réserve de testostérone de l'organisme.
Comment concilier les avantages d'un régime pauvre en graisses ?
1. La quantité minimale de graisses à consommer
Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, un régime sans graisse est indiscutablement symptomatique d'une approche peu judicieuse. Cependant, comment moduler son apport en graisses pour une perte de poids sûre et efficace ? Voici quelques éléments de réponse :
- Dans les phases initiales de votre régime de réduction des graisses, il est conseillé de continuer à se concentrer sur la régulation des glucides et de l'eau, tout en laissant les graisses intactes ou légèrement ajustées.
- À mi-parcours de votre régime, diminuez votre consommation de graisses. À ce stade, vous devez soit maintenir votre consommation de glucides stable, soit la réduire légèrement.
- Réduisez progressivement la consommation de graisses à 20%-30% de vos besoins caloriques quotidiens. Il est important de noter que si votre objectif est de préserver ou de développer vos muscles, ne laissez pas le pourcentage de graisse descendre en dessous de 20% des calories totales (des exceptions peuvent s'appliquer dans des cas spécifiques).
- Une approche axée sur les protéines : Calculez votre apport en graisses d'une manière qui convienne aux adeptes du fitness. Pendant la phase de perte de poids, votre consommation de graisses peut représenter 25%-50% de votre consommation de protéines (étant donné que la valeur calorifique des graisses est 2,25 fois supérieure à celle des protéines), et ajustez ce ratio tout au long des phases de réduction de la masse grasse.
En résumé, commencez votre voyage de réduction des graisses en augmentant la consommation de protéines et en alternant les réductions de graisses et de glucides.
- Surveillez régulièrement votre taux de testostérone.
Vous pouvez évaluer la baisse du taux de testostérone en observant des symptômes spécifiques tels qu'une diminution de la libido (perceptible à court terme), une détérioration de la peau (perceptible à moyen et long terme), une récupération plus lente (principalement au réveil), un ralentissement de la perte de graisse, une féminisation et des douleurs articulaires.
2. Supplémentation à long terme en huile de poisson
Une étude menée en 2020 met en lumière les avantages potentiels d'une supplémentation en huile de poisson pour la fonction testiculaire chez les hommes en bonne santé. Cette évaluation complète a porté sur 1679 jeunes hommes danois, avec des paramètres tels que la qualité du sperme, les niveaux d'hormones reproductives sériques et le volume des testicules.
En fonction de la fréquence de leur consommation d'huile de poisson, les participants ont été classés en trois groupes distincts : les non-utilisateurs (constituant le groupe sans supplémentation), ceux ayant consommé de l'huile de poisson pendant moins de 60 jours au cours des 90 jours précédents (le groupe avec supplémentation semi-fréquente), et ceux ayant consommé de l'huile de poisson pendant plus de 60 jours au cours des 90 derniers jours (le groupe avec supplémentation fréquente).
Les conclusions de l'étude étaient sans équivoque : les hommes qui complétaient régulièrement leur alimentation avec de l'huile de poisson présentaient des taux de testostérone, un nombre de spermatozoïdes et une taille des testicules plus élevés que leurs homologues des autres groupes.
3. Adopter des huiles de cuisine respectueuses de la testostérone
Une expérience fascinante a examiné l'impact de différentes graisses sur les niveaux d'hormones de testostérone. Il s'agissait de nourrir des rats mâles avec quatre graisses alimentaires - soja, olive, noix de coco ou pépins de raisin - mélangées à leur nourriture habituelle pendant 60 jours, tout en surveillant de près l'évolution de leur taux de testostérone.
L'étude a révélé des augmentations notables de la production de testostérone et du volume des testicules chez les rats nourris à l'huile d'olive et à l'huile de noix de coco. En revanche, les huiles de soja et de pépins de raisin n'ont pas entraîné de changements notables : elles n'ont pas augmenté de manière significative les niveaux de testostérone ni influencé la taille des testicules.
L'hypothèse est que les huiles de coco et d'olive pourraient convertir le cholestérol en testostérone via les cellules de Leydig. En outre, il a été observé que ces huiles augmentent l'activité des enzymes associées à la production de testostérone.
Pour actualiser les avantages potentiels de ces résultats, vous pouvez envisager les mesures suivantes :
- Remplacez une partie de votre huile de cuisson habituelle par de l'huile de coco ou de l'huile d'olive ;
- Évitez les repas entièrement dépourvus d'huile, car les huiles de cuisson jouent un rôle essentiel, même lorsque vous essayez de perdre de la graisse.
- Dans des conditions de carence calorique, en particulier pour les personnes souhaitant prendre du muscle, envisagez d'ingérer de petites quantités d'huile de noix de coco.
La clé de l'application GIPHY n'est pas définie. Veuillez vérifier paramètres