Como é que certos alimentos podem baixar significativamente os níveis de testosterona nos homens?

A testosterona é fundamental para a saúde masculina. Sendo a principal hormona masculina, a sua influência vai muito além da saúde sexual e da reprodução. É vital para manter a força óssea e muscular, sustentar o bem-estar mental e controlar as emoções. Pode mesmo contribuir para a prevenção de doenças crónicas como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares. Assegurar níveis suficientes de testosterona é crucial para manter a saúde e a vitalidade de um homem.

No entanto, certas práticas alimentares podem afetar negativamente os níveis de testosterona nos homens.

O impacto de uma dieta pobre em gorduras nos níveis de testosterona nos homens

Vários estudos científicos exploraram a relação entre as gorduras alimentares e os níveis de testosterona. Um estudo de revisão sistemática e meta-análise, utilizando nove bases de dados abrangentes e analisando dados de seis estudos elegíveis de elevada qualidade, forneceu informações interessantes.

O estudo concluiu que os homens que seguem uma dieta pobre em gorduras registaram uma diminuição dos níveis de testosterona de aproximadamente 10%-15% em comparação com os que seguem uma dieta rica em gorduras. A descida foi mais acentuada nos indivíduos que seguiram uma dieta vegetariana e pobre em gorduras, com uma diminuição dos níveis de testosterona de 26%.

Embora sejam necessários mais ensaios aleatórios controlados para validar estes resultados, a atual evidência de alta qualidade indica que as dietas com baixo teor de gordura, particularmente as dietas vegetarianas com baixo teor de gordura, podem levar à diminuição dos níveis de testosterona nos homens.

A incorporação de gorduras de alta qualidade na dieta é fundamental para a produção de testosterona. As gorduras de alta qualidade podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol, um precursor vital da testosterona e um ingrediente essencial para a sua produção.

Além disso, os alimentos naturais ricos em gorduras de alta qualidade e colesterol contêm normalmente muitos outros nutrientes cruciais. Estes elementos inestimáveis não só contribuem significativamente para a síntese de testosterona, como também melhoram a saúde e a vitalidade em geral.

O impacto negativo dos alimentos pró-inflamatórios nos níveis de testosterona

Para além de seguir uma dieta pobre em gorduras, o "consumo excessivo de alimentos pró-inflamatórios" foi identificado como um fator significativo que contribui para a diminuição dos níveis de testosterona nos homens.

Num estudo inovador realizado este ano, os investigadores utilizaram dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Incluíram na sua análise homens com 20 anos ou mais que tinham um historial de ingestão alimentar de 24 horas registado e testes séricos de hormonas sexuais.

Seus autores utilizaram métodos de proporções ponderadas e análise multivariada para garantir a credibilidade do estudo. Avaliaram a relação entre o índice de inflamação da dieta e os níveis de hormonas sexuais, considerando uma série de controlos como a idade, raça, condição física, hábitos tabágicos, nível de escolaridade, índice de massa corporal e tempo de punção venosa.

Os resultados evidenciaram que os homens que consumiam alimentos pró-inflamatórios em excesso tinham aproximadamente 30% mais probabilidades de sofrer uma deficiência de testosterona. Nomeadamente, os homens obesos que consumiam uma dieta pró-inflamatória tinham uma probabilidade 60% superior de sofrer de deficiência de testosterona.

Então, o que são exatamente "alimentos pró-inflamatórios"?

A investigação indica que os alimentos pró-inflamatórios são normalmente ricos em componentes nocivos, como hidratos de carbono refinados e óleos de sementes refinados, conhecidos por provocarem inflamação.

Além disso, um estudo relacionado indicou que os ácidos gordos polinsaturados ómega 6 (mais comuns nos óleos de sementes refinados) podem prejudicar gravemente a produção de testosterona. Estes ácidos gordos são extremamente instáveis e facilmente oxidados, o que pode levar a danos nas células germinativas. Por conseguinte, no que respeita aos níveis de testosterona, é crucial moderar a ingestão de alimentos ricos nestes componentes.

O efeito do consumo excessivo de hidratos de carbono refinados nos níveis de testosterona

O consumo excessivo de hidratos de carbono refinados, como o açúcar, a farinha, o arroz e os óleos de sementes refinados, pode induzir resistência à insulina no organismo.

Em circunstâncias normais, a insulina ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove o crescimento do tecido muscular. No entanto, uma ingestão excessiva de hidratos de carbono refinados pode causar níveis persistentemente elevados de insulina, levando a que as células deixem de responder eficazmente à insulina - uma condição conhecida como resistência à insulina.

A resistência à insulina tem vários efeitos adversos, incluindo uma diminuição dos níveis de testosterona nos homens.

A investigação indica que os homens com resistência à insulina são mais susceptíveis de sofrer de disfunção sexual. Além disso, a gravidade da disfunção está diretamente relacionada com a extensão da resistência à insulina.

A resistência à insulina pode ser avaliada utilizando os indicadores associados à Síndrome Metabólica (também conhecida como Síndrome de Resistência à Insulina). Dos cinco marcadores, se três estiverem preenchidos, isso indica resistência à insulina. Quanto maior for o número de marcadores, mais grave é a resistência à insulina.

Um estudo italiano que envolveu 800 pacientes que sofriam de disfunção sexual revelou uma correlação entre uma série de marcadores da Síndrome Metabólica, que indicavam a gravidade da resistência à insulina, e uma diminuição do nível de testosterona, a hormona masculina.

A prevalência do hipogonadismo triplicou nos doentes com três marcadores que indicavam a Síndrome Metabólica. Se os cinco marcadores fossem ultrapassados, a prevalência aumentava dez vezes.

Mas porque é que isto acontece?

Em primeiro lugar, o tecido adiposo humano contém uma enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estrogénio. A resistência à insulina pode facilitar o aumento de peso, aumentar o tecido adiposo e, consequentemente, causar uma diminuição dos níveis de testosterona.

Em segundo lugar, uma ereção nos homens depende de uma quantidade significativa de fluxo sanguíneo para o pénis. A resistência à insulina pode danificar os vasos sanguíneos, e o tecido adiposo pode desencadear a libertação de factores pró-inflamatórios, levando a uma deterioração mais grave dos vasos sanguíneos e impedindo o fluxo sanguíneo para o pénis.

Em terceiro lugar, vários estudos demonstraram que a insulina inibe diretamente a produção de testosterona, o que implica que níveis mais elevados de insulina equivalem a níveis mais baixos de testosterona nos homens.

Por último, a resistência à insulina pode provocar lesões nos nervos, tornando cada vez mais difícil para o homem manter uma ereção e diminuindo o prazer sexual.

O fator alimentar nos níveis de testosterona masculina

Os inquéritos sugerem que um número impressionante de 20%-50% de homens sofre de deficiência de testosterona. Especialmente desde meados do século XX, os níveis de testosterona nos homens diminuíram significativamente, em grande parte influenciados por mudanças fundamentais nos padrões alimentares.

Mas o que é que mudou exatamente nas nossas dietas?

A alteração mais notável ocorreu em 1980, quando os Estados Unidos publicaram directrizes alimentares oficiais que encorajavam o público a reduzir o consumo de carne e de gorduras saturadas e a aumentar a ingestão de hidratos de carbono e de gorduras, predominantemente óleos vegetais. No entanto, não foram estabelecidas limitações rigorosas ao consumo de açúcar.

Esta alteração das directrizes alimentares deu origem, essencialmente, a três mudanças fundamentais nos hábitos alimentares do público:

• Uma redução do consumo de carne e de gorduras de alta qualidade;
• Presença omnipresente de óleos de sementes refinados nos regimes alimentares;
• A popularidade e o consumo excessivo de açúcar e de outros hidratos de carbono refinados.

A partir dos conhecimentos recolhidos na nossa discussão, é evidente que para manter níveis adequados de testosterona, a dieta de uma pessoa deve incorporar os seguintes aspectos:

• Evitar dietas estritamente pobres em gorduras e assegurar um consumo adequado de carnes e gorduras de alta qualidade;
• Evitar dietas pró-inflamatórias, limitando o consumo de alimentos que induzem a inflamação, como os óleos de sementes refinados;
• Evite dietas ricas em hidratos de carbono refinados. Alimentos como o açúcar, a massa e o arroz são facilmente metabolizados e podem contribuir para a resistência à insulina.

Veredicto final

A manutenção de hábitos alimentares equilibrados é crucial para que os homens mantenham níveis adequados de testosterona.

Em que é que os homens se devem concentrar na sua dieta quando procuram manter níveis normais de testosterona?

Estratégias de otimização da testosterona para homens

Os "três evitamentos":

• Evitar uma dieta pobre em gorduras.
• Limitar o consumo de óleos de sementes refinados.
• Minimizar o consumo de hidratos de carbono refinados.

Os "três elementos essenciais":

• Incluir carne suficiente, gorduras de alta qualidade e alimentos anti-inflamatórios.
• Praticar um treino de força regular e moderado.
• Dar prioridade à otimização da qualidade do sono e à gestão do stress.

É essencial lembrar que a alimentação faz parte de um estilo de vida saudável e abrangente. O exercício moderado, uma boa higiene do sono e técnicas eficazes de gestão do stress também são importantes. Ao alinhar estes elementos, cria-se um estilo de vida saudável conducente à manutenção de níveis equilibrados de testosterona.