Manter níveis óptimos de testosterona: Pequenas mudanças no estilo de vida

A importância da testosterona, a "hormona masculina", para a função sexual masculina e a síntese muscular não pode ser exagerada. Está profundamente ligada à produção de dopamina no cérebro, à saúde mental, ao funcionamento cognitivo e à saúde do coração. De forma alarmante, os níveis globais de testosterona nos homens entraram num estado de declínio constante. Desde os anos 80, os níveis de testosterona nos homens registaram uma diminuição média de 1% por ano.

Os homens actuais têm níveis de testosterona cerca de 20% inferiores aos dos homens da mesma idade de há uma geração atrás. De um modo geral, somos mais frágeis, temos mais excesso de peso, somos menos musculados, mais sedentários, menos férteis e temos menos saúde do que os nossos antepassados. No entanto, à medida que nos tornamos mais conscientes da importância da testosterona, surgiram várias modificações comprovadas no estilo de vida que podem aumentar os seus níveis de testosterona, que iremos discutir hoje.

Sobre a testosterona

A maior parte da testosterona é sintetizada nas nossas gónadas, sendo uma pequena parte produzida pelas glândulas supra-renais. A testosterona serve principalmente três funções-chave no nosso corpo:
1. A testosterona circula na corrente sanguínea sob a forma de "testosterona livre", contribuindo para a definição e o contorno da nossa forma física.
2. Certas proteínas, como a albumina e a globulina de ligação às hormonas sexuais (SHBG), ligam-se à testosterona.
3. A aromatase, uma enzima, transforma a testosterona em estrogénio.

O objetivo final deste mecanismo é enriquecer os níveis de testosterona livre. Consequentemente, em que aspectos devemos concentrar-nos para atingir este objetivo?

Como aumentar os níveis de testosterona?

Aumentar os níveis de testosterona envolve principalmente fazer certas modificações no estilo de vida, como mudanças na dieta, rotinas de exercício, padrões de sono, gestão do stress e, potencialmente, suplementação. Eis alguns pontos-chave:

1. Consumo adequado de colesterol, gorduras e calorias

Para a manutenção da saúde hormonal, o colesterol é crucial. Na ausência de colesterol suficiente, gorduras saudáveis e ingestão calórica ampla, os níveis de testosterona tendem a cair. A investigação demonstrou que o consumo diário de 0,8-1 grama de gordura por quilograma de peso corporal é uma abordagem sensata para manter níveis hormonais ideais, tendo também em conta o tipo e a qualidade das gorduras consumidas. Os ácidos gordos ómega 3 desempenham um papel importante na estabilização dos níveis hormonais, na aceleração do metabolismo celular e na melhoria das funções sexuais. Pelo contrário, os ácidos gordos ómega 6 e as gorduras trans tendem a influenciar negativamente os níveis de testosterona.

A perda de gordura corporal pode melhorar os níveis hormonais ao longo do tempo, mas a adesão a uma dieta extrema (grande défice calórico, baixo consumo de gorduras) durante longos períodos pode levar a reduções graves dos níveis de testosterona. Por conseguinte, proponho três recomendações em termos de consumo de gorduras:

- Dar prioridade à qualidade da gordura. Procurar limitar o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar e procurar erradicar as gorduras trans.

- Aumentar a proporção de ingestão de ómega 3 através de alimentos de alta qualidade, como peixe e carne, ou através de suplementos nutricionais.

- Cerca de 20% da ingestão calórica diária deve ser proveniente de gorduras, fornecendo assim combustível adequado para a secreção hormonal.

2. Dar prioridade à qualidade e à duração do sono

A maior parte da produção de testosterona ocorre durante a noite, o que relaciona a qualidade do seu sono diretamente com os seus níveis de testosterona. Se não estiver a conseguir um descanso de qualidade, é provável que os seus níveis de testosterona estejam em risco.

A obtenção de um sono adequado não só diminui a resposta inflamatória do corpo, como também causa uma redução na produção de cortisol. Isto, por sua vez, reduz os níveis de Globulina de Ligação à Hormona Sexual (SHBG), levando a um aumento natural da testosterona livre.

Então, o que é que constitui um sono "adequado"? Numa experiência de investigação, os participantes começaram por dormir dez horas por dia, que foram reduzidas para cinco horas na última semana. O estudo produziu resultados notáveis: os níveis de testosterona baixaram num valor significativo de 10-15% em apenas uma semana de privação de sono.

A idade é também um fator determinante dos níveis de testosterona. Após os 30 anos, os níveis de testosterona diminuem naturalmente a uma taxa de 1-2% por ano. Se a qualidade do sono for constantemente má, este declínio pode ser muito mais grave.

Um outro perigo discreto relacionado com o sono é a "Síndrome da Apneia do Sono", que está associada ao ressonar. Cerca de um em cada 15 indivíduos sofre de apneia do sono, sendo que 80% destes casos não recebem a atenção necessária. A apneia do sono é caracterizada por incidentes repetidos de colapso e obstrução das vias aéreas superiores durante o sono (provocando roncos substanciais, cessação da respiração durante certos períodos, seguida de roncos explosivos) e constitui um sério obstáculo à qualidade do sono. Estudos recentes indicam uma forte ligação entre a síndrome da apneia, a morte súbita cardíaca e o acidente vascular cerebral.

Os principais factores que contribuem para a síndrome da apneia do sono são os hábitos respiratórios inadequados, a obesidade e a circunferência excessiva do pescoço. Mas como é que isto se relaciona com os níveis de testosterona? Um sono adequado é essencial para manter os níveis ideais de testosterona. Se o seu sono for frequentemente interrompido, torna-se difícil atingir a fase profunda do sono necessária para a melhor síntese de testosterona.

Considere explorar recursos como fitas anti-ronco ou fitas nasais para melhorar a sua respiração nocturna e, assim, melhorar a qualidade do seu sono.

3. Dar prioridade à exposição solar e considerar a suplementação com vitamina D

Apanhar sol tem uma série de funções para a saúde, incluindo ajudar a alinhar os ritmos circadianos, melhorar a qualidade do sono e aumentar a produção de dopamina. A dopamina, mais do que apenas um neurotransmissor que melhora o humor, sinaliza diretamente os testículos para amplificarem a produção de testosterona.

A exposição solar também aumenta os níveis de vitamina D no organismo, um nutriente que pode ser suplementado, se necessário. A investigação observa que os homens com níveis de vitamina D no percentil 20% mais baixo tinham concentrações mais baixas de testosterona em comparação com os homens com níveis de vitamina D no percentil 20% superior. Por conseguinte, otimizar os níveis de vitamina D pode ser um passo significativo para aumentar naturalmente a produção de testosterona.

4. Aproveitar o poder da vitória para aumentar a testosterona

A investigação científica demonstrou que, em certos desportos de competição, os níveis de testosterona do vencedor tendem a aumentar nos jogos seguintes, enquanto os níveis dos que perdem tendem a diminuir significativamente. Uma competição saudável pode estimular a produção de testosterona, levando-o a esforçar-se mais e, consequentemente, a aumentar os seus níveis de testosterona.

No domínio da boa forma física, o nosso maior adversário tende a ser nós próprios, e não os outros. No entanto, aplica-se o mesmo princípio: deve esforçar-se continuamente e experimentar um sentimento de realização para promover um ciclo hormonal positivo. Isto implica a necessidade de um plano de treino cuidadosamente concebido. Em vez de se apressar e atingir patamares que podem induzir frustração, procure um progresso lento, mas estável, com a realização contínua de pequenos objectivos. Não se esqueça de que não deve deixar que a incapacidade de atingir determinados objectivos obscureça o seu progresso e se torne uma fonte de stress contínuo.

5. Optimize as suas rotinas de treino

O treino de resistência é conhecido pela sua capacidade de aumentar os níveis de testosterona. No entanto, este processo não se resume a um esforço incessante. Treinar com pesos moderados (70-90% de uma única repetição máxima) e evitar falhas constantes pode maximizar a produção de testosterona. Pelo contrário, treinar persistentemente com pesos excessivamente pesados ou deparar-se com falhas frequentes pode impor um stress indevido, o que pode suprimir a produção de testosterona.

A investigação indicou que, à medida que a duração do treino excede uma hora, os níveis de cortisol aumentam gradualmente, enquanto os níveis de testosterona diminuem de forma correspondente. Este facto implica a necessidade de sessões sucintas e eficazes em vez de sessões prolongadas.

Além disso, o treino de resistência contínuo e prolongado pode aumentar os níveis de cortisol e diminuir as concentrações de testosterona. Para aumentar os níveis de testosterona de forma mais eficaz, seria benéfico dar prioridade ao treino de força em detrimento das actividades cardiovasculares, mantendo também as sessões de cardio concisas. Em alternativa, a separação dos treinos de força e cardiovasculares poderia atenuar o potencial impacto adverso dos cardiovasculares nos níveis de testosterona.

6. Seleção prudente e suplementação de minerais essenciais

As misturas de magnésio e zinco apresentam frequentemente resultados benéficos. A deficiência de magnésio ocupa o segundo lugar, logo a seguir à vitamina D, entre os défices nutricionais mais prevalecentes nas culturas ocidentais. Com um papel vital em mais de 300 reacções químicas no nosso organismo, o magnésio desempenha um papel fundamental em funções como a regulação do sono, a recuperação e a gestão do stress, que têm um impacto direto nos níveis de testosterona.

O zinco, por outro lado, é o principal responsável pela otimização da funcionalidade dos testículos, pela promoção da saúde reprodutiva e pelo reforço da função imunitária. Dada a dificuldade de obter quantidades suficientes de zinco e magnésio através da nossa dieta diária, os suplementos que combinam estes dois minerais tornaram-se complementos inestimáveis para o nosso regime nutricional.

Quanto à creatina, o veredito sobre a sua influência direta nos níveis de testosterona continua a ser debatido. No entanto, está provado que a creatina melhora o desempenho da força, gera massa muscular e aumenta a função mitocondrial, entre outros benefícios. Estes atributos são especialmente significativos para aqueles que lutam contra o hipogonadismo (baixos níveis de testosterona), tornando a creatina um complemento valioso para o seu arsenal de suplementos.

7. Manter uma vida sexual equilibrada

A manutenção de uma vida sexual óptima está intrinsecamente ligada aos níveis de testosterona, uma hormona que desempenha um papel fundamental na libido e na funcionalidade sexual, tanto nos homens como nas mulheres.

A investigação aponta para uma correlação significativa entre a atividade sexual regular e o aumento dos níveis de testosterona. Um estudo observou um pico nos níveis de testosterona em homens que se abstiveram de atividade sexual durante três semanas, mas que tiveram um orgasmo. Este facto realça o papel do clímax sexual na libertação de testosterona e de outras hormonas sexuais.

Embora a atividade sexual regular possa aumentar os níveis de testosterona, isso não significa que encontros sexuais constantes ou excessivos levem a uma tendência contínua de aumento da testosterona, ao contrário do que se poderia pensar intuitivamente. De facto, o excesso pode ser contraproducente. Foi sugerido que uma atividade sexual excessivamente frequente pode induzir fadiga ou stress, levando a uma diminuição do bem-estar fisiológico geral e, consequentemente, dos níveis de testosterona.

Além disso, o aspeto psicológico da atividade sexual pode influenciar os níveis de testosterona. A satisfação e a felicidade derivadas de uma relação sexual saudável e consensual podem ajudar a reduzir o stress. Níveis mais baixos de stress têm sido associados a uma maior produção de testosterona, o que mostra outra forma de uma vida sexual equilibrada poder aumentar os níveis de testosterona.

Assim, promover uma abordagem equilibrada da atividade sexual - uma abordagem que reconheça a importância da moderação, da satisfação e do bem-estar - é essencial para tirar partido dos seus potenciais benefícios nos níveis de testosterona e na saúde hormonal geral.

Conclusão

A manutenção de níveis óptimos de testosterona ao longo da vida é uma tarefa multifacetada que requer uma abordagem abrangente e equilibrada do estilo de vida. Isto implica a adoção de uma dieta nutritiva, a prática regular e variada de exercício físico, a obtenção de descanso suficiente, a gestão do stress, a prevenção do abuso de substâncias e a manutenção de uma vida sexual equilibrada. Além disso, as modificações benéficas do estilo de vida, como uma exposição solar sensata, vitamina D suficiente, oligoelementos essenciais, motivação para a realização e estratégias de treino inteligentes também desempenham um papel notável.